Vitamina H este biotină sau vitamina B-7. Biotina vă ajută să vă convertiți mâncarea în energie și este necesară pentru păr și unghii sănătoase. Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat pentru biotină este de 30 de micrograme pentru adulții cu vârsta de peste 19 ani. Biotina este prezentă în numeroase surse alimentare diferite, iar bacteriile din intestinul tău creează și biotină.
Conținutul de biotină din alimente variază
Cercetătorii unui studiu publicat în „Journal of Food Composition and Analysis” în 2004 au folosit o metodă științifică pentru a specifica conținutul de biotină din 87 de alimente. Au comparat apoi numerele lor cu numerele de biotină din resursele publicate. Numărul de conținut publicat de biotină a variat de la cantitățile de biotină găsite de cercetători. Aceștia au afirmat că acest lucru se datorează probabil condițiilor de creștere variate, problemelor analitice, disponibilității biotinei - întrucât unele sunt legate de proteine în alimente, conținutul de biotină din furajele și îngrășăminte pentru animale, procesare și alți câțiva factori. Au ajuns la concluzia că carnea, oul, produsele lactate, peștele și unele legume sunt relativ bogate în biotină. De asemenea, au descoperit că alte alimente vegetale sunt surse relativ bune de biotină.
Surse de hrană animală
Ficatul este, probabil, alimentul cel mai ridicat în biotină cu 27 până la 35 de micrograme în 3 uncii - adică 90 - 117% din aportul adecvat pentru biotină. Un ou mare fiert are 13-25 de grame de biotină - cea mai mare parte este conținută în gălbenușul fiert. Brânza Cheddar este o altă sursă destul de bună de biotină cu până la 4 grame la 1 uncie. Carnea de porc are 2 - 4 micrograme. Dacă vă preocupă colesterolul ridicat - întrucât ficatul, gălbenușul de ou, brânza și carnea de porc sunt surse de colesterol dietetic - aveți 3 uncii de somon pentru a obține 4-5 micrograme de biotină sau adăugați surse vegetale de biotină la dieta dvs.
Surse alimentare de biotină vegetală
Cercetătorii studiului din 2004 au descoperit că unele cereale integrale, cum ar fi făina de ovăz, deși foarte hrănitoare ca sursă de hrană pentru mulți alți nutrienți, ar putea să nu aibă atât biotină cât au susținut publicațiile anterioare. Cu toate acestea, au descoperit că pâinea integrală de grâu este o bună sursă de biotină cu până la 6 micrograme - 20 la sută din aportul adecvat - de biotină în 1 felie. Alte alimente vegetale care conțin o cantitate semnificativă de biotină includ avocado, cu 2 până la 6 micrograme într-un singur avocado; zmeură, cu până la 2 micrograme în 1 cană; și conopidă, cu până la 4 micrograme în 1 cană. Bananele, ciupercile, migdalele, arahide, nucile și nucile conțin, de asemenea, biotină în cantități diferite.
Bacteriile dvs. intestinale pot produce biotină
Biotina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul tău nu o păstrează, deși este nevoie pentru a-ți metaboliza alimentele în energie. Bacteriile din intestinul tău pot produce o biotină, dar nu se știe prea multe despre cât de mult din această biotină pe care corpul tău o absoarbe. Utilizarea pe termen lung a antibioticelor sau consumul de albusuri de ou crude poate provoca deficiență de biotină. Utilizarea pe termen lung a antibioticelor îți poate ucide prea mult din bacteriile intestinale necesare pentru a produce biotină, iar albusurile de ou crude au un produs chimic care se leagă de biotină, scăzând absorbția ta.
