Vânătoarea de abs cu șase pachete poate fi una frustrantă. Bărbații adesea încearcă să atingă definiția V-cut în stomac, lucrând la mușchiul lor inferior abdominal. Acest mușchi, format din porțiunea inferioară a rectului abdominis, poate fi dificil de izolat.
Din fericire, un studiu din 2001 publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”, precum și un studiu din 2010 publicat în „Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă”, amândoi au identificat unele dintre cele mai bune exerciții pentru bărbați, axate pe consolidarea lor inferioară. abs.
1. stiuca
CUM SE FACE: Începeți într-o poziție de împingere cu picioarele inferioare sprijinite pe o minge elvețiană. Coloana vertebrală trebuie să rămână plană și mușchii abdominali ar trebui să fie angajați. Flexează-ți șoldurile și ridică-ți fesele în aer, păstrând genunchii complet drepți.
Pe măsură ce mingea se rostogolește, trunchiul se flexează și rectul abdominis inferior este activat. Continuați această mișcare până când doar picioarele vă rămân pe minge. Țineți fesele în aer timp de 1 până la 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
2. Ab Rollout
CUM SE FACE: Îngenunchează cu un trunchi ridicat și cu brațele sprijinite pe o minge elvețiană așezată în fața ta de 8-12 cm. Rotiți mingea elvețiană înainte și asumați-vă o poziție de scândură cu brațele sprijinite pe minge pentru sprijin.
Mențineți o coloană vertebrală neutră și mențineți fesele în linie cu corpul. Nu vă țineți respirația și nu vă lăsați pieptul pe minge. Menținerea acestei poziții pe o minge nesigură provoacă mușchii abdominali inferiori. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
3. Fluturi de extensie a șoldului
CUM SE FACE: Acest exercițiu folosește aceeași poziție de pornire ca stiuca, asumând o poziție de împingere cu picioarele inferioare sprijinite pe o minge elvețiană. Cu abs-ul angajat și coloana vertebrală rămasă plată, ridicați încet un picior spre plafon, asigurându-vă că mingea nu se mișcă.
Nu îndoiți genunchiul când ridicați piciorul. Instabilitatea creată de minge încurajează abs-urile să activeze și să mențină poziția constantă. Țineți acest picior în aer timp de 1 până la 2 secunde, apoi coborâți-l încet înapoi cu mingea. Repetați ridicând piciorul alternativ.
4. Jackknife
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați și brațele ridicate deasupra capului. Ridicați ambele genunchi spre piept și aduceți simultan brațele întinse către genunchi. Mențineți genunchii îndoiți și brațele întinse pe parcursul acestei mișcări.
Odată ce genunchii și brațele se întâlnesc, mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde înainte de a coborî încet brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire. Prin flexia trunchiului și apoi eliberarea lentă, abdominalele inferioare sunt direcționate eficient.
5. Curlă inversă
Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral și capul ridicat ușor de pe podea. Ridicați picioarele în aer, astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la 90 de grade, ca și cum ai fi așezat pe un scaun răsturnat.
Aduceți încet genunchii spre bărbie până când spatele inferior se ridică ușor de pe covoraș. Pe măsură ce această mișcare are loc, trunchiul se apleacă ușor înainte și porțiunea inferioară a rectului abdominis este izolată. Țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, apoi coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.
Parametri și precauții pentru exerciții
Pentru a construi puterea în abs inferioare, efectuați 2 până la 3 seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu de cel puțin două-trei ori pe săptămână, conform ACSM. Orice regim de întărire trebuie echilibrat cu exerciții care vizează ceilalți mușchi abdominali. În plus, niciunul dintre exerciții nu trebuie să fie dureros de efectuat.
