Squats este un exercițiu important de inclus în planul de antrenament. Indiferent dacă sunteți un tip care dorește să câștige o masă musculară slabă, în vrac sau dacă încercați să obțineți o formă mai bună și să reduceți procentul de grăsime din corp, ghemuțele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poate face un bărbat în aceste scopuri. Deși ghemuțele lucrează în primul rând mușchii din corpul inferior al unui bărbat, ei ajută, de asemenea, prin stimularea unei mari eliberari de hormoni de creștere, îmbunătățind în același timp dezvoltarea corpului superior.
Varații ghemuite
Echipa de bază pe care o știu majoritatea băieților este gheata din față. Cu acest exercițiu, te ghemuiești de parcă te-ai așeza pe un scaun, până când coapsele sunt trecute în paralel cu podeaua. Alte variante ale acestui exercițiu includ ghemuțul împărțit, gheata de piratare și gheata completă în care cobori mai jos decât cu un ghemuț în față, până când șoldurile și genunchii sunt complet aplecați. Puteți folosi propria greutate corporală ca rezistență, țineți o ganteră în fiecare mână sau un biliard cu ghemuțe. Dacă sunteți mai interesat de obținerea de câștiguri musculare mari, variațiile mai dificile - gheata de pirate și ghemuirea completă - sunt ideale pentru a fi incluse în antrenamentul dvs.
Beneficiile Squats
Ca un exercițiu de putere, ghearele oferă multe avantaje importante ca parte a planului total de antrenament al unui bărbat, și anume faptul că lucrează mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare. Aceasta include mușchii cvadriceps, hamstrings, gastrocnemius și soleus la nivelul gambelor și mușchii gluteus maximus în fese. Indiferent de obiectivele tale personale de fitness, toți bărbații au nevoie de o proporție adecvată a corpului pentru a preveni dezechilibrele de forță și dificultățile posturale, iar ghemuțul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a ajuta în acest sens. Squats îmbunătățește rezistența și dimensiunea mușchilor și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea forței de bază și a echilibrului dvs., precum și la îmbunătățirea flexibilității, notează Jeremey DuVall de fitness pentru bărbați.
Minte-ți poziția piciorului
Poziția picioarelor afectează foarte mult mușchii vizați în corpul unui tip în timpul ghemuitului. Pentru a atinge cvadricepsul și hamstrings-ul din picioarele superioare, păstrați o poziție mai îngustă cu picioarele în jurul lățimii umărului. Lărgirea poziției la lățimea șoldului sau puțin mai largă dezvoltă mușchii abducători de pe coapsele exterioare și mușchii gluteali din fese. Așa cum recomandă Muscle & Fitness, băieții care doresc să pună accentul mai mult pe mușchii adductor de-a lungul coapselor interioare ar trebui să-și arate degetele de la unghi larg în timpul exercițiului.
Precauții de luat în considerare
Menținerea formei corespunzătoare este esențială atunci când efectuați squats, mai ales atunci când încorporați greutăți în exercițiu. Indiferent de tipul de ghemuit pe care îl faceți, încercați să vă mențineți spatele drept, miezul angajat și pieptul în sus și afară, cu umerii la spate. Păstrează-ți cea mai mare parte a greutății pe călcâiele picioarelor și împinge-ți de pe călcâie, nu degetele de la picioare. Chiar și cei mai puternici, cei mai experimentați tipi de fitness pot beneficia de a avea un spotter, mai ales după ce îți lucrezi drumul până la o greutate mai grea.
