Deși niciun singur nutrient nu vă va face complet sau va progresa în ceea ce privește creșterea în greutate, obținerea suficientă proteină în dieta dvs. este esențială pentru maximizarea creșterii în greutate. Pe lângă faptul că aveți nevoie de calorii în plus pentru a adăuga kilograme, veți avea nevoie, de asemenea, de mai multe proteine decât persoana sedentară medie, mai ales dacă încercați să câștigați mușchi. Aportul dvs. proteic poate proveni din alimente bogate în proteine - cum ar fi carne sau fasole - sau din suplimente proteice.
Proteine are nevoie de creștere în greutate
Mâncarea pentru a crește în greutate nu necesită doar creșterea aportului caloric; ar trebui să crești și aportul de proteine. În timp ce o persoană sedentară medie are nevoie de doar 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, persoanele care antrenează rezistența - care include pe cei care încearcă să câștige greutate slabă - ar trebui să mănânce 0, 73 până la 0, 82 gram pe liră. Dacă aveți 135 de kilograme, asta înseamnă 99 până la 111 grame de proteine în fiecare zi; dacă cântărești 175 de kilograme, este de 128 - 144 de grame.
Deși este important să vă satisfaceți nevoile de proteine, astfel încât o parte din creșterea în greutate provine din mușchi, consumul de proteine semnificativ mai mult decât aveți nevoie nu oferă beneficii suplimentare. Puteți utiliza doar 0, 91 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, iar proteina suplimentară poate fi păstrată sub formă de grăsime. Deci, dacă cântărești 135 de kilograme, de exemplu, nu are niciun beneficiu suplimentar pentru a mânca mai mult de 123 de grame de proteine pe zi.
De unde să obțineți o proteină slabă sănătoasă
Chiar dacă ai nevoie de mai multe proteine atunci când crești în greutate, probabil că nu vei avea probleme în a-ți atinge aporturile de proteine recomandate. O singură porție de 6 grame de pește gras - precum somonul sau tonul - furnizează 44 de grame de proteine de înaltă calitate, în timp ce mănânci 3 uncii de piept de curcan îți crește aportul de proteine cu 26 de grame. Faceți un "parmezan de pui", care să crească în greutate, adăugând un piept de pui de 6 uncii cu o lingură de sos de roșii și o uncie de brânză de parmezan și veți avea un entrant care furnizează 42 de grame de proteine. Brânza de vână, ouăle, laptele cu grăsime completă și iaurtul grecesc conțin și proteine de înaltă calitate pentru creșterea în greutate.
De asemenea, vă puteți satisface nevoile de proteine cu alimente derivate din plante. O ceașcă de edamame, de exemplu, conține 29 de grame de proteine, în timp ce fasolea neagră și boabele conțin fiecare 15 grame de proteină pe cană. Cerealele integrale, nucile și legumele conțin și cantități mici de proteine. În timp ce majoritatea alimentelor pe bază de plante au un conținut scăzut de cel puțin un aminoacid de care aveți nevoie pentru câștig muscular, consumul de proteine dintr-o varietate de alimente vegetale vă asigură că veți obține ceea ce aveți nevoie.
Suplimente proteice pentru creșterea în greutate
Creșterea aportului de proteine poate oferi mai multe beneficii în cazul persoanelor relativ potrivite în comparație cu noii de exerciții fizice. Când începeți primul antrenament, vă „șocați” eficient sistemul cu noul dvs. stil de viață activ, astfel încât veți vedea progrese semnificative într-un timp scurt, chiar dacă dieta dvs. nu este perfectă sau programul dvs. de exerciții fizice nu este ideal.. Cu toate acestea, pe măsură ce te încadrezi, rezultatele se reduc în mod natural și va trebui să muncești mai mult pentru a vedea câștigurile.
După ce ați obținut câștigurile dvs. „începătorilor”, administrarea de suplimente proteice vă poate ajuta să continuați să vedeți rezultate, conform unui review publicat în Sports Medicine în 2015. Autorii revizuirii au analizat rezultatele din peste 35 de studii publicate anterior care au analizat beneficiile potențiale ale suplimentării de proteine în ceea ce privește creșterea forței și a greutății. În timp ce newbies-ul de exercițiu în urma unui exercițiu mai puțin solicitant nu a văzut de obicei beneficii suplimentare atunci când luați suplimente proteice, oamenii care urmează programe de antrenament mai viguroase au avut tendința de a vedea rezultate benefice pentru câștigul muscular.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente proteice, însă, deoarece persoanele cu anumite afecțiuni medicale de bază, cum ar fi bolile renale, nu ar trebui să primească prea multe proteine. Nu există o cantitate stabilită de proteine suplimentare care să fie recomandată tuturor celor care încearcă să crească în greutate. Un profesionist în nutriție vă poate ajuta să vă dați seama dacă aveți nevoie într-adevăr de un supliment și, dacă da, vă recomandă un tip și o cantitate care să satisfacă cel mai bine nevoile dvs.
Alte reduceri ale stilului de viață pentru creșterea în greutate
Creșterea în greutate nu înseamnă doar obținerea suficientă proteină. Dacă mănânci multă proteină, dar trăiești un stil de viață sedentar, de exemplu, nu vei câștiga mușchi - vei stoca doar caloriile suplimentare ca grăsime. Așadar, va trebui să vă antrenați regulat - de aproximativ trei ori pe săptămână - pentru a vedea rezultatele.
Când vine vorba de dieta dvs., veți avea nevoie și de carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Cereale integrale nutritive și fructe, de exemplu, furnizează carbohidrați care sunt depozitați în mușchiul dvs. sub formă de glicogen. Când lucrați, acest glicogen servește ca sursă de energie rapidă, astfel încât să puteți trece printr-un antrenament dur. Grăsimile sănătoase din dieta dvs. furnizează și energie, astfel încât să puteți ține pasul cu stilul de viață activ necesar pentru creșterea în greutate, în timp ce legumele din dieta dvs. oferă mineralele și vitaminele de care aveți nevoie pentru un metabolism sănătos, oase puternice și imunitate.
