În timp ce banda de alergare este adesea sinonimă cu antrenamentul la intervale de mare intensitate (HIIT), există o altă mașină care poate fi la fel de eficientă cu un impact mai mic: eliptica. Dar un impact mai mic nu înseamnă mai ușor. Atâta timp cât depui efortul, poți prelungi o transpirație și arde o mulțime de calorii.
Antrenamentele HIIT vin cu o listă lungă de beneficii, inclusiv încetinirea efectelor negative ale îmbătrânirii și stimularea sănătății inimii. Indiferent dacă efectuați un antrenament HIIT de 15 sau 45 de minute, faceți un antrenament eliptic sau faceți exerciții de greutate corporală în camera de zi, veți culege în continuare beneficiile, iar componentele de bază sunt aceleași.
„Progresezi printr-o serie de explozii de energie mare pentru o perioadă mai scurtă de timp, urmată de odihnă activă sau recuperare”, spune John Thornhill, master formator pentru Aaptiv. "Perioada de timp necesară pentru ca un antrenament HIIT să fie eficient se bazează pe individ și pe experiența lor cu exercițiile fizice."
Exact cum folosești apoi eliptica, pentru a-ți cuceri următorul antrenament HIIT? Iată ce ar trebui să știți înainte de a crește intensitatea.
Cum să obții cel mai mult din antrenamentul tău eliptic
„Eliptica a fost creată pentru a imita o mișcare de rulare într-un mediu cu impact scăzut și asta este exact ceea ce face în mod eficient”, spune Thornhill. „Dacă aveți răni care vă împiedică să efectuați activități cu impact ridicat, eliptica este o mașină excelentă de cardio și rezistență”.
Pentru a evita pierderea timpului de plodding, împreună cu un efort minim și rezultate neplăcute, țineți cont de aceste două lucruri principale.
Ramp Up Intensity
Ați auzit vreodată mitul că eliptica nu vă poate oferi la fel de intens un antrenament ca o banda de alergare? Clair Mason, proprietarul eliptica, un studio eliptic cu sediul în Fairfield, Connecticut, spune că nu este cazul atât timp cât schimbi rezistența și crești cadența.
Așa că, mai întâi, întâmplați-vă cum să schimbați rezistența și înclinarea pe mașina dvs. Nu toate eliptele au o înclinare reglabilă, dar dacă a ta, ar trebui să profiți absolut de ea, spune Thornhill.
"Rezistența este cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de eliptică, așa că, odată ce te familiarizezi cu aceasta, fii generos cu ea. În același mod, dacă eliptica ta înclină, asigură-te că profiți. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât mai mult îți lucrezi glutele ”.
Perfecționează-ți forma
Nu puteți profita la maxim de antrenament dacă nu utilizați în mod corect eliptica. La fel ca în alergare, forma și postura sunt cruciale. Chiar dacă sunteți un veteran al antrenamentelor eliptice, o verificare a formularului poate fi exact ceea ce aveți nevoie dacă simțiți că v-ați placut.
„Începând de la sol, picioarele ar trebui să fie plasate pătrat în pedale cu tocuri împământate”, spune Thornhill. "Stai înalt cu o postură bună, șoldurile și umerii în linie, iar umerii relaxați… Așezați-vă ușor mâinile pe balustrade și concentrați-vă să împingeți și să trageți cu brațele pentru a-ți munci brațele, pieptul și spatele, cu tracțiunea principală venind din picioarele, gluturile și miezul ”.
În timp ce poate părea incomod la început, Mason spune că ar trebui să imitați mișcarea dvs. naturală de mers, alergare, alergare și sprint atunci când folosiți mașina. Din nou, eliptica a fost creată pentru a oferi aceeași mișcare ca și rularea, cu un impact mai mic.
Încercați acest antrenament HIIT pe eliptică
Când vine vorba de ritmul unui antrenament HIIT real, Mason spune că este o întoarcere între explozii de energie și perioade de recuperare. Chiar dacă începeți doar o rutină de antrenament, puteți efectua în continuare aceste tipuri de intervale.
Aveți nevoie de un antrenament HIIT care să fie accesibil pentru oricine? Thornhill îl împărtășește pe acesta care poate fi adaptat cu ușurință la nivelul dvs. de fitness. „Începeți de mic și pregătiți-vă drumul până când vă construiți rezistență și încredere”, spune el.
- Încălzire de 5 minute: rezistență la lumină într-un ritm ușor constant.
- 30 până la 60 de secunde: adăugați o cantitate moderată de rezistență și împingeți viteza la cel mai rapid timp pe care îl puteți menține pe toată durata.
- 2 minute: recuperare activă (similar ritmului dvs. de încălzire).
- Repetați de 3 ori.
Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări - și chiar mai multe antrenamente - există aplicații pentru asta! Aaptiv (căutați antrenamentele lui Thornhill) și BeatBurn Elliptical Trainer oferă antrenamente audio ghidate, astfel încât să vă puteți pune în cască și să vă deplasați fără a fi necesar să urmăriți timpul pe ecran, în timp ce vă împingeți ritmul în timpul exploziei de mare intensitate.
