Mușchii răpitori ai șoldului includ gluteus medius, minim gluteus, sartorius și mușchii tensori fascia latae (TFL) ai feselor și ai coapsei exterioare. Acești mușchi îndepărtează șoldul de tine într-o direcție laterală, care se numește răpire de șold. Când acești mușchi sunt strânși, vă limitează mobilitatea șoldului. Întinderea răpitorilor mai multe zile pe săptămână sau mai mult va crește flexibilitatea.
Întinzător în picioare
Întinderea abductorului permanent este o modalitate ușoară de a-ți orienta răpitorii. Ridică-te înalt, încrucișează piciorul drept în spatele stângului și îndoaie-te de la talie spre piciorul care se află în spatele celuilalt. Aceasta vizează răpitorii de șold din partea stângă a corpului. Țineți-vă de un scaun sau așezând mâinile pe un perete vă permite să vă mențineți echilibrul cu ușurință. Douăzeci de secunde este timpul potrivit pentru a menține această întindere, potrivit The Stretching Institute. Mușchii de pe partea dreaptă a corpului tău se întind la fel cu picioarele în pozițiile opuse.
Stropirea abductorului ghemuit
Întinderea abductorului ghemuit este, de asemenea, o întindere în picioare, dar izolează TFL, mici mușchi exteriori ai coapsei care își au originea pe coloana iliacă a pelvisului și se atașează de tibie, care este un os al piciorului inferior. Așezați mâna dreaptă pe un perete și întoarceți-vă în lateral. Îndreaptă spre perete cu piciorul stâng și îndoaie genunchiul stâng în timp ce piciorul drept rămâne drept. Aceasta întinde TFL pe șoldul stâng. TFL este responsabil nu numai de răpirea șoldului, dar și de flexia șoldului și de rotația internă. După 20 de secunde, întoarceți-vă și întindeți TFL-ul drept.
Întindere șold abducător
Întinderea abducătorului șold așezat vă permite să vă întindeți abductorii în timp ce stați, astfel încât să nu vă faceți griji pentru echilibru. Necesită puțin mai multă coordonare și este mai ușor să-ți trântești umerii decât atunci când stai în picioare. Pentru a efectua întinderea pentru șoldul stâng, stai pe podea cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit cu piciorul stâng pe podea spre exteriorul genunchiului drept. Răsuciți torsul la dreapta și așezați-vă tricepsul drept pe partea exterioară a coapsei stângi pentru a vă împinge mai departe în întindere. Întinde șoldul la fel în pozițiile opuse ale piciorului. Menținerea întinderii timp de minimum 20 de secunde oferă mușchilor tăi timp pentru a vă relaxa și a se prelungi.
Activități care beneficiază de întinderi de șold
Întinderile abductorului fac activitățile fizice mai sigure și îți îmbunătățesc abilitatea în diverse activități sportive și fizice, precum drumeții, alpinism, fotbal, fotbal, ciclism, arte marțiale, schi, patinaj pe gheață și alergare.
