Întinderea este esențială pentru sănătatea corpului tău. Îmbunătățește flexibilitatea, crește raza de mișcare și chiar poate preveni rănirea. Prin întinderea mușchilor în cele opt zone majore ale corpului, puteți obține o întindere a întregului corp care vă va menține suple și puternice. Utilizați întinderi statice sau staționare pe care le mențineți timp de 30 de secunde fiecare și întindeți-vă la sfârșitul antrenamentului pentru cele mai bune câștiguri. Asigurați-vă că întindeți ambele părți în mod egal.
Opt grupuri
Mușchii majori ai corpului tău pot fi împărțiți în opt grupe: umeri, brațe, piept, abdomen, spate, fund, coapse și gambe. Mușchii majori din umeri sunt deltoizii și mușchii trapezilor. În brațele tale, ai biceps pe partea din față a brațului superior și triceps pe spate. Mușchii pectorali sunt localizați în piept, iar rectul abdominis și mușchii oblici se află în abdomen. Spatele tău este acasă la trei mușchi: spina erectoare, latissimus dorsi și romboizi. Gluturile tale includ mușchii fundului, hamstrings și cvadriceps sunt mușchii din coapse, iar mușchii gastrocnemius și soleus sunt la nivelul gambei tale.
Partea superioară a corpului
În poziție în picioare, întindeți umerii întinzând un braț drept peste piept și așezând cealaltă mână pe antebraț pentru a trage brațul mai aproape de tine. Apoi, întindeți-vă brațul drept în fața ta, cu degetele îndreptate în jos și palma îndreptată departe de tine. Întindeți ușor degetele spre corp pentru a vă întinde bicepsul. Ridicați brațul în sus și îndoiți-l în spatele capului cu degetele îndreptate în jos între omoplat. Folosește-ți cealaltă mână pentru a trage cotul întinzându-ți mușchii tricepsului. În cele din urmă, găsește un partener care să stea în spatele tău și să-ți prindă ambele antebrațe, strângându-le împreună pentru a-ți întinde mușchii pectorali.
Abdomen și spate
Începe să îngenunchezi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Rotiți-vă spatele spre tavan, întinzând mușchii spatelui. Urmărește-ți spatele, lăsând burtica să se înece spre podea pentru a-ți întinde mușchii abdominali. Întindeți-vă pe pământ și trageți genunchii în piept. Ține-le aici pentru a-ți întinde mușchii spinării erectoare înainte de a-ți coborî genunchii într-o parte. Întindeți-vă brațul opus spre partea opusă și uitați-vă peste braț pentru a vă întinde oblicii.
Partea inferioară a corpului
Din nou pe picioare, întindeți un picior drept în fața voastră și aplecați-vă pieptul către picior, întinzându-vă hamstrings și mușchii gluteului. Echilibrați-vă pe un picior, îndoiți-vă celălalt picior și trageți acel picior în spate pentru a vă întinde mușchii cvadricepsului. În cele din urmă, față cu un perete și așezați ambele mâini pe el. Întinde un picior drept în spatele tău, cu călcâiul apăsat în pământ. Aplecați-vă în perete pentru a vă întinde mușchiul gastrocnemius. Repetați întinderea cu un picior din spate îndoit pentru a vă concentra asupra mușchiului tău.
