Năut? Fasole Garbanzo? Numele pe care îl dați legumelor mici, rotunde, de culoare maro deschis, cu o textură cremoasă, de nuci, depinde pur și simplu de locul în care locuiți. Deși au originea în Orientul Mijlociu, oamenii din întreaga lume le consumă mai mult decât orice altă leguminoasă, potrivit Universității din Arizona. Beneficiile nutritive ale năutului provin din cantitatea bogată de proteine pe care le oferă și, de asemenea, din conținutul excelent de fibre, minerale și vitamine.
Calorii în năut
O porție din orice legumă gătită, inclusiv năut, este o jumătate de cană. Ardeii pe care îi gătiți din leguminoasele uscate diferă ușor prin conținutul lor nutritiv decât cei pe care îi cumpărați în conserve.
O porție de năut fiert de la zero oferă 135 de calorii, în timp ce aceeași cantitate dintr-o cutie conține 105 calorii. Aceste sume sunt egale cu 7 sau 5% din TV pentru calorii dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii.
Când curățați năutul și le combinați cu usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline și o pastă de susan numită tahini , creați hummus. Dimensiunea de servire pentru această răspândire, consumată de obicei sub formă de gustare, este de doar 2 linguri și furnizează 54 de calorii.
Proteine din năut
Corpul tău are nevoie de proteina macronutrientă pentru a construi mușchi și alte țesuturi. Sursele animale furnizează cele mai mari cantități de proteine, dar conțin și grăsimi saturate, ceea ce vă pune în pericol bolile de inimă dacă sunt consumate în exces. Recomandarea pentru proteine este de 46 de grame zilnic pentru femei și 56 pentru bărbați; persoanele mai active sau cele care au nevoie de a construi mușchi pot necesita mai mult, spune Harvard Health Publishing.
Fasolea și leguminoasele, inclusiv năutul, oferă o sursă alternativă bună de proteine, fie că sunteți plin vegetarieni, fie că încercați pur și simplu să vă reduceți aportul de carne. O jumătate de cană de năut gătit vă oferă aproximativ 8 grame de proteine, sau 15 la sută din DV, în timp ce năuturile de conserve oferă puțin mai puțin, cu aproximativ 6 grame. În același timp, aceste porții furnizează doar o cantitate de grăsimi saturate.
Hummus furnizează și proteine, dar mult mai puțin - veți obține între 1 și 2 grame într-o porție de 2 linguri.
Proteine incomplete din năut
Este posibil să fi auzit avertismentul că majoritatea alimentelor pe bază de plante nu furnizează proteine „complete” - adică toți aminoacizii esențiali dintr-o porție - cum sunt alimentele animale. În timp ce alimentele de quinoa și soia furnizează toți aminoacizii, năutul și alte leguminoase nu.
Nu lăsa acest fapt să te sperie să nu te îmbarci în zile fără carne sau într-o dietă vegetariană sau vegană. Proteinele complementare sunt cele care furnizează toți aminoacizii esențiali, de exemplu, pâine de hummus și pita sau fasole neagră și orez.
Chiar dacă au un gust bun împreună, nu trebuie neapărat să mănânci aceste alimente complementare la aceeași masă. Prin încorporarea unei varietăți de boabe, nuci, fasole, semințe și legume în regimul dvs. zilnic, veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie de-a lungul zilei dvs., deși nu într-o singură ședință.
Fibră în năut
Dincolo de proteina lor, un alt beneficiu al năutului este conținutul ridicat de fibre. Fibra este o parte indigestibilă a alimentelor vegetale care trece prin sistemul digestiv relativ intactă, păstrându-ți regimul intestinal și îndepărtând bacteriile. Ambele funcții pot ajuta la prevenirea afecțiunilor colonului, precum boala diverticulară.
În doar o porție de năut fiert, veți obține 25% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre, în timp ce năuturile de conserve livrează 19%. Chiar și o porție mică de hummus contribuie cu 4% din DV pentru fibre la dieta ta.
Nu numai că fibrele dețin beneficii pentru sănătatea digestivă, dar, potrivit Harvard Health Publishing, poate ajuta și la prevenirea sindromului metabolic - un grup de afecțiuni care includ tensiunea arterială ridicată, colesterolul ridicat, glicemia ridicată, trigliceridele mari și excesul de grăsime din burtă.
Sindromul metabolic vă pune în pericol bolile cardiovasculare. Mulți americani nu obțin suficientă fibră în dietele lor, astfel încât adăugarea de năut împreună cu alte leguminoase și legume poate ajuta la creșterea aportului.
Nutriția și administrarea greutății de șuiți
Fibrele dietetice și proteinele din năut contribuie la o senzație globală de sațietate. Alimentele bogate în proteine sau fibre necesită mai mult timp pentru a digera organismul, iar atunci când mănânci alimente care le conțin, simți o plenitudine mai mare și o dorință diminuată de a supraalimenta. La rândul său, acesta susține pierderea în greutate și gestionarea.
Alimentele animale pot furniza o mulțime de proteine, dar nu conțin beneficiul suplimentar al fibrelor. Combinarea acestor două substanțe nutritive satioase în năut și alte leguminoase îi face să iasă în evidență în lupta împotriva a fii supraponderali sau obezi.
În comparație cu persoanele care nu participă la năut și hummus, cei care fac acest lucru sunt cu 53% mai puțin probabil să fie obezi; 43% mai puțin probabil să fie supraponderal; și cu 48% mai puține șanse de a avea exces de grăsime din burtă, potrivit unui articol publicat în Journal of Nutrition & Food Sciences în 2014.
Greutatea corporală mai mică este asociată cu un risc scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă, relatează autorii unui review publicat în Analele Academiei de Științe din New York în 2017.
Minerale în năut
Proteinele și fibrele din năut sunt doar începutul beneficiilor lor nutritive. În timp ce năuturile de conserve și hummus oferă cantități mici de minerale, gătitul de năut din leguminoasele uscate vă oferă o bogăție a acestor micronutrienți.
De remarcat, într-o porție de năut fiert, veți obține 13% din DV pentru fier, un mineral mineral necesar transportului oxigenului prin fluxul sanguin. Pentru ca organismul tău să absoarbă fierul, trebuie să mănânci alimente care îl conțin împreună cu vitamina C. Asocierea de năut cu roșii, ardei gras sau suc de lămâie umple factura.
Năuturile gătite furnizează cantități bogate de alte minerale, precum 11% din DV pentru fosfor, 12% pentru zinc, 32% pentru cupru și 37% pentru mangan. Fosforul construiește oase și dinți sănătoși, în timp ce zincul vă susține simțul gustului și vă ajută la vindecarea rănilor. Cuprul și manganul conțin numeroase enzime din organism.
Năut și folate
Ardeii conțin o varietate de vitamine, dar aceste leguminoase sunt cele mai cunoscute pentru a contribui la o dietă excelentă de folat. Într-o jumătate de cană de năut fiert, veți obține 36% din DV pentru acest nutrient; într-o porție de conserve, cantitatea scade la 8%. Două linguri de hummus conțin 4% din DV.
Organismul folosește folatul, una dintre vitaminele B, pentru fabricarea ADN-ului și pentru diviziunea celulară. Datorită rolului său în fabricarea materialului genetic, folatul este un nutrient deosebit de important pentru femei și fete în vârstă fertilă; o deficiență poate provoca defecte ale nașterii fetale.
Nutriție de șuiți și sănătate generală
Consumul de năut și hummus are legături cu o sănătate bună în general, potrivit articolului Journal of Nutrition & Food Sciences. Autorii au examinat datele din Studiul Național de Sănătate și Nutriție, 2003-2010, și au stabilit că persoanele care au mâncat orice cantitate zilnică de năut sau hummus au o calitate dietetică globală mai bună, cu un conținut de nutrienți mai mare decât cei care nu au făcut-o.
Pe lângă faptul că au o mai bună gestionare a greutății și un indice de masă corporal mai scăzut, cei care au mâncat arăi de ciocolată sau hummus s-au bucurat zilnic de niveluri mai scăzute de colesterol din sânge și au un procent de 51% mai puțin să aibă glucoză crescută decât cei care nu au consumat aceste alimente. Aceasta este o veste bună pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet.
Un articol publicat în revista Nutrients în 2016 a constatat că hummusul are o valoare nutritivă mult mai mare decât alte gustări. Autorii au clasat hummus-ul ca având cel mai mare raport nutrienți-calorii dintre toate cele mai populare scufundări și răspândiri, inclusiv salsa, unt de arahide și chiar și alte scufundări de fasole. Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, veți obține cel mai mare breton nutrițional pentru caloriile dvs. atunci când alegeți hummus ca gustare.
Pregătiți năutul de năut
Gătitul de năut din leguminoasele uscate oferă cele mai multe beneficii nutritive, dar consumă mai mult timp decât deschiderea unei conserve. Puteți fierbe sau gătiți cu presiune pentru a le avea la îndemână pentru mese și gustări.
Dacă fierbe, acoperiți fiecare ceașcă de năut uscat cu 4 căni de apă rece. Înmuiați fasolea peste noapte; apoi scurgeți și adăugați apă proaspătă. Aduceți apa și năutul la fiert; apoi coborâți focul și fierbeți până se înmoaie fasolea. Acest lucru durează aproximativ 90 de minute. Se scurge din nou și apoi se încorporează năutul gătit într-o varietate de feluri de mâncare reci și fierbinți.
Moduri de a te bucura de năut
Năuturile sunt delicioase servite la rece în salate. Încercați să le amestecați cu brânză feta sau de capră, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet de orez, chimen și turmeric pentru prânz sau serviți amestecul pe verdeață cu pâine pita pentru o cină ușoară.
Textura de năut ține bine în burgerii vegetarieni. Ungeți cu ceapă, pudră de chili și puțină bulion de legume, apoi adăugați ovăzul rulat pentru a-l ține totul împreună. Coaceți burgeriile și serviți-o pe o chiflă de grâu integral cu pansament tahini sau o felie de brânză ascuțită de cheddar.
Aceste fasole adaugă proteine în mâncărurile vegetariene abundente, precum minestrone, și se împerechează bine în supe care conțin cartof dulce și kale. Mergeți pentru o aromă indiană făcând Chana Masala, un fel de mâncare care combină năutul cu roșii, ceapă și condimente curry și este servit peste orez.
Pentru o altă masă, piureul de năut cu usturoi și ceapă pentru a face puii de năut numiți falafel . Falafel este prăjit adânc, așa că pentru o versiune mai sănătoasă, ungeți fritterii cu ulei de măsline și coaceți-le la cuptor. Serviți-le pe verdeață sau cu cuscus sau în rondele de pâine integrală cu roșii, salată și un sos de iaurt-castraveți.
Puteți face propriul hummus într-o clipă și controla ingredientele. Folosind usturoi, ulei de măsline, suc de lămâie și tahini face un hummus standard. De asemenea, puteți curăța fasolea cu arome precum fulgi de ardei roșu, pătrunjel, usturoi zdrobit sau chiar sfeclă fiertă sau spanac. Hummusul comercial poate fi mai convenabil, dar nu uitați să verificați eticheta pentru a evita mărcile care conțin prea mult sodiu sau alte aditivi nedorite.
