Dacă ești atlet, s-ar putea să-ți fie greu să slăbești. Ești deja mai activ decât persoana obișnuită, astfel încât creșterea activității fizice probabil nu reprezintă o opțiune pentru scăderea în greutate. În schimb, va trebui să slăbești schimbând ceea ce mănânci. Un plan de masă pentru a pierde în greutate pentru sportivi ar trebui să reducă grăsimea în dietă și să includă o mulțime de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre. Discutați cu un om de știință sau cu un profesionist din domeniul sportului pentru a descoperi un aport de calorii care facilitează pierderea în greutate și pentru a vă satisface nevoile de calorii cu alimente sănătoase care vă vor susține programul de antrenament.
Mic dejun
Pentru a pierde în greutate, tăiați niște grăsimi din dieta dvs. - sportivii care mănâncă o dietă cu un nivel mai scăzut de grăsimi văd mai mult succes în pierderea în greutate, potrivit schimbului de științe sportive al Universității din Nordul Iowa. Pentru micul dejun, consumați lapte cu conținut scăzut de grăsimi peste cereale cu conținut ridicat de fibre și conținut redus de grăsimi, de preferință acoperite cu fructe proaspete. Evitați cerealele de granola - majoritatea au un conținut prea mare de grăsimi. Dacă doriți ceva mai mult pentru a vă începe ziua, încercați pâinea prăjită cu cereale integrale completată cu gem dulce îndulcit.
Masa de pranz
Sportivii au nevoie de mai multe proteine decât majoritatea oamenilor pentru a face bine și pentru a-și reconstrui mușchii între sesiunile de antrenament. Ca parte a planului tău de masă pentru a pierde în greutate, prânzurile tale ar trebui să includă niște proteine slabe, plus o mulțime de carbohidrați complexi pentru a oferi energie pentru antrenamentele tale. Încercați o salată mare cu salată, roșii tocate, ardei și ridichi, acoperite cu piept de pui afumat și stropite cu un pic de ulei de măsline. O rolă de grâu integrală crăpată pe lateral poate oferi câteva carbohidrați și fibre suplimentare - asigurați-vă că săriți untul. În mod alternativ, te-ai putea delecta cu un sandviș de curcan puternic, cu salată și roșii pe pâine cu cereale integrale, împreună cu câteva mere feliate și morcovi pe lateral. Îmbracă sandvișul cu muștar în loc de maioneză pentru a menține conținutul de grăsime scăzut.
Cină
Pentru cina din planul de masă al sportivului tău de a pierde în greutate, ar trebui să te asiguri că obții niște proteine suplimentare - de fapt, sportivii care mănâncă puțin mai multe proteine tind să piardă mai mult în greutate, potrivit Universității din Nordul Iowa Sports Science Exchange. Totuși, proteina pe care o mănânci trebuie să conțină încă puțină grăsime. Încercați niște pește fiert cu lămâie și ardei - codul și tilapia reprezintă alegeri sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi și sănătoase. Fierbeți niște sparanghel sau broccoli și adăugați orez brun pe lateral pentru fibre și carbohidrați suplimentari cu cereale integrale. Dacă nu vă place peștele, încercați un piept de pui slab coapte cu ierburi proaspete, eventual cu un cartof dulce și morcovi pe lateral. Pentru desert, păstrați-l ușor și fără grăsimi - vă puteți bucura de un bol de fructe proaspete sau de o mică lingură de sorbet fără grăsimi.
consideraţii
Ca sportiv, trebuie să vă asigurați că nu pierdeți în greutate prea repede, sau performanța dvs. atletică ar putea suferi. Încercați să reduceți nu mai mult de 500 de calorii pe zi din dieta dvs., potrivit Universității din Arizona. Nu săriți mesele pentru a slăbi; în schimb, mâncați cantități mai mici la fiecare masă și gustați pe alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în carbohidrați frecvent pe parcursul zilei, pentru a vă alimenta antrenamentele și a vă feri de foame. Consumul de mâncare mai încet vă poate ajuta să vă simțiți consumând mai puține calorii.
