Numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate depinde de mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. O dietă de 1.800 de calorii este o cantitate adecvată de pierdere în greutate pentru cei care sunt moderat activi sau care ard mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Optsprezece-sute de calorii permite suficientă hrană pentru a preveni sentimentele de privațiune și pentru a oferi o nutriție adecvată.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pierderea în greutate apare ca urmare a unui deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Un kilogram în greutate este echivalent cu 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, acest deficit trebuie să fie egal cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, trebuie să arzi cel puțin 2.300 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână. Dacă arzi mai puține calorii, dar încă mai mult de 1.800, pierderea în greutate va avea loc mai lent. A arde mai multe calorii pe zi în timp ce mănânci 1.800 de calorii duce la o pierdere în greutate mai rapidă.
Frecvența mesei
O dietă de 1.800 de calorii poate fi împărțită pe parcursul a trei mese care conțin 500 de calorii și două gustări de 150 de calorii. În mod alternativ, cele 1.800 de calorii pot fi împărțite pe parcursul a cinci sau șase mese mai mici, fiecare conținând între 300 și 360 de calorii. Strategia depinde de preferințele dvs., dar respectarea unui model de masă constant și regulat a fost asociată cu un aport general de calorii mai scăzut, cu un metabolism mai mare după masă și cu un nivel mai scăzut al colesterolului într-un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” în ianuarie 2005. Femeile care au mâncat de trei până la nouă ori la intervale neregulate nu au avut aceste rezultate pozitive.
Tipuri de mâncare
O dietă de 1.800 de calorii pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente de înaltă calitate care provin din surse întregi, mai degrabă decât alimente procesate sau rapide. Creveții, tonul, carnea de pasăre fără carne albă fără piele, carnea de vită extra-slabă și albusul de ou fac bune surse de proteine slabe. Legumele proaspete sau congelate flash, care au un conținut ridicat de fibre și apă, oferă puține calorii și o mulțime de vitamine, nutrienți și antioxidanți. Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre, care pot ajuta un dieter să se simtă plin pentru mai mult timp decât o digerare rapidă, carbohidrați rarați în nutrienți, precum pâinea albă și cerealele zaharoase. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și pot ajuta la pierderea în greutate, după cum sugerează un studiu al Universității Curtin din Australia, lansat în octombrie 2009, unde dieterii care au mâncat zilnic cinci porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai mult în greutate decât cei care mănâncă doar trei după 12 săptămâni.
grăsimi
Grasimile sunt un macronutrient important si ar trebui sa alcatuiasca aproximativ 20 - 35%, sau 360 - 630 calorii, dintr-un plan de dieta de 1.800 de calorii. Grasimea durează mai mult pentru a digera, notează dietetica înregistrată Joanne Larsen pe Întrebați dieteticianul, ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumit și mai puțin flămând între mese. Grăsimea joacă, de asemenea, un rol în multe funcții corporale importante, cum ar fi absorbția de vitamine și producția de hormoni. Caută grăsimi sănătoase găsite în nuci, uleiuri vegetale, avocado și pește gras, în loc de grăsimi saturate sau trans, care se găsesc în carne, lactate cu grăsimi complete și alimente preparate comercial.
Strategie
Fiecare masă trebuie să conțină o sursă de proteine, un carbohidrat sănătos și un pic de grăsimi nesaturate. Un exemplu de mic dejun cu 500 de calorii este 1/3 cană de fulgi de ovăz uscate gătite cu 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ½ cană de afine proaspete și ½ uncie de migdale prăjite, cu patru albusuri de ou presărate cu 1/8 cană de mozzarella cu conținut scăzut de grăsime pe parte. Un sandviș copios format din 3 uncii de curcan delicat cu o felie de avocado pe o brioșă engleză de grâu integral, cu 2 linguri de hummus, fasii de ardei roșu și morcovi pentru bebeluși și un măr întreg cu o jumătate de ceașcă de iaurt face 500- pranz caloric. Pentru cină, luați 4 uncii de somon la grătar, un cartof dulce copt de dimensiuni medii și o ceașcă de broccoli la aburi. La gustări, rotunjiți-vă profilul de nutrienți bucurându-vă de brânză de căsuță, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau kefir, împreună cu legume și fructe proaspete suplimentare.
