Nivelurile glicemiei dvs. fluctuează în mod natural pe parcursul zilei, iar nivelul normal al glicemiei este cuprins între 70 și 140 mg / dL. Nivelul glicemiei dvs. este în general cel mai scăzut dimineața, deoarece nu ați mâncat timp de câteva ore și crește după prima masă a zilei. Nivelurile tale continuă să fluctueze în funcție de cât de activ ești, de cât de des mănânci și de câte calorii consumi. Corpul tău folosește zahărul ca energie în orice moment, astfel încât nu este posibil să îți oprești nivelul să fluctueze. Cu toate acestea, puteți controla cât fluctuează.
Pasul 1
Mâncați prima masă într-o jumătate de oră de la trezire. Nivelurile glicemiei dvs. sunt deja scăzute și, cu cât așteptați mai mult, cu atât vor scădea mai mici.
Pasul 2
Combinați un carbohidrat complex, cum ar fi un bob integral, cu o proteină pentru prima masă a zilei. Carbohidratii se vor transforma în zahăr din corpul tău, iar proteina va împiedică organismul să folosească zahărul prea repede. Opțiunile sănătoase includ un ou amestecat într-o tortilă de grâu integral, ovăz cu nuci sau un sandviș cu unt de arahide.
Pasul 3
Consumați o gustare ușoară la două-trei ore după prima masă. Gustarea vă va ajuta să vă crește nivelul de zahăr din sânge și vă va duce până la prânz. La fel ca la prima masă, combină un carbohidrat complex cu o proteină, cum ar fi un măr feliat cu 1 uncie de brânză cheddar sau o cană de iaurt simplu cu fructe.
Pasul 4
Ia masa la două-trei ore după prima gustare. Mâncarea la intervale dese împiedică nivelul glicemiei să scadă prea mult pe parcursul zilei. Opțiunile de prânz includ salată de ton cu roșii, ciorbă de fasole cu o bucată de pâine sau sushi cumpărat de la magazin și supă miso.
Pasul 5
Mâncați-vă a doua gustare la două-trei ore după masa de prânz. Gustarea de după-amiază vă va duce la cină și vă va ajuta să preveniți căderea după-amiezii. Opțiunile includ o mână de nuci și o cană de suc de legume, brânză de fructe și cabane sau țelină cu unt de arahide.
Pasul 6
Consumați cina în termen de trei ore de la gustarea de după-amiază. Puteți mânca orice doriți, atât timp cât combinați o proteină, carbohidrați și legume. Opțiunile includ pastele de grâu integral cu sos de bolognaise și o salată verde mică sau piept de pui la grătar, sau somon fiert, cu orez brun și legume.
Pasul 7
Faceți o gustare de seară cu cel puțin două ore înainte de culcare. Gustarea de seară vă va ajuta să vă duceți până dimineața. Ca și în cazul celorlalte gustări, mâncați ceva ușor care combină un carbohidrat complex cu o proteină.
Bacsis
Avertizare
Evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi prăjiturele sau prăjiturile. Aceste alimente provoacă fluctuații severe ale glicemiei, potrivit lui Gerard Tortora, autorul „Principiile anatomiei și fiziologiei”.
