Deveniți puternici înseamnă cu mult mai mult decât cât de multă greutate puteți muta la raftul ghemuit. De fapt, construirea forței stelare se poate face fără niciuna dintre aceste greutăți. Exercițiile de greutate corporală - cum ar fi împingerile, ghemuțele și situațiile - pot duce la câștiguri serioase. Bonus: nu trebuie să îți împachetezi geanta de sală.
Dar doar pentru că nu ajungi la barbell nu înseamnă că mișcările de greutate corporală sunt o briză totală. Luați de exemplu push-up-ul. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai fiabile teste ale puterii relative a corpului în jur.
Cu toate acestea, este nevoie de timp pentru a construi până la multipli. Aici, experții au în vedere tehnica de împingere în sus și o serie de exerciții esențiale pentru a vă ajuta să dezvoltați forța de împingere necesară.
Începeți cu Push-Ups înclinați
Dacă nu faceți push-up-uri în mod corect, nu veți culege beneficiile musculare. Poate părea fundamental și asta pentru că este - forma dvs. este fundamentul pe care se află rezultatele voastre.
Pentru a începe, ușurați lucrurile cu o apăsare înclinată, spune Chris Lewarne, instructorul de la Bootcamp, al lui Barry. „Înălțimea adăugată la împingerea dvs. duce la o parte din greutate din partea superioară a corpului”, spune el. Cu cât este mai mare suprafața pe care vă așezați mâinile, cu atât va fi mai ușor să faceți împingerea în sus.
- Așezați-vă mâinile la distanță de umeri pe o suprafață ridicată, precum un scaun, o cutie sau un blat, cu picioarele pe podea.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă pieptul, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Apăsați înapoi spre început.
Practicați formularul de împingere corect
După ce ați stăpânit împingerea înclinată pe suprafețele inferioare și inferioare, sunteți gata să progresați la adevărata afacere. Pentru o apăsare de bază, țineți-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și acordați o atenție specială menținerii spatelui și gâtului drept (astfel încât capul să nu stea în jos) cu șoldurile și torsul în linie.
Forma saggy este una dintre cele mai comune capcane push-up și reduce angajarea muschilor stabilizatori, cum ar fi absul și oblicii. „Cu angajamentul de bază adecvat viața ta devine mai ușoară și numărul tău de reprezentanți devine mai mare”, spune Lewarne.
Pe măsură ce îți ridici corpul, concentrează-te pe a pune greutatea pe partea exterioară a mâinilor și nu pe palmele tale, un obicei care poate duce la vătămarea încheieturii. Țineți-vă abs-ul strâns în timp ce respirați regulat. Pentru a profita de întreaga gamă de mișcare a împingătorului, pieptul trebuie să pășească podeaua sau să se apropie de un centimetru.
Bacsis
6 Exerciții pentru a construi forța pentru împingere
Pentru a vă îmbunătăți împingerile în timp, aveți nevoie de forță solidă a corpului superior, rezistență și control al corpului. Pentru a obține asta, trebuie să încorporați exercițiile corecte în regimul dvs.
Pentru a vă ajuta la consolidarea tehnicii de împingere, amintiți-vă de cele două R-uri: rânduri și rezistență. Rândurile de gantere, de cablu și barilă, de exemplu, lucrează mușchii coloanei vertebrale care vă stabilizează împingerea. Alte tipuri de antrenament pentru rezistență, indiferent dacă preferați greutățile libere sau bilele medicamentoase, vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea, rezistența și echilibrul - trei taste pentru îmbunătățirea împingerii.
Aici, Lewarne oferă șase exerciții diferite pentru a ajuta la întărirea musculaturii toracice, a miezului și a brațului activat în timpul mișcării
Mișcare 1: Rândul Barbell
- Prindeți o bară cu palmele orientate în jos, astfel încât încheieturile, coatele și umerii să fie în linie dreaptă.
- Ridicați bara de pe raft sau podea, aplecați-vă înainte la șolduri și mențineți spatele drept cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Coborâți bara spre podea până când coatele sunt complet drepte, apoi trageți-o spre stern în timp ce păstrați spatele plat.
- Coborâți încet bara în poziția de pornire.
Reps: 10
Move 2: Crunch bicicletă
- Întindeți-vă pe spate și ridicați genunchii în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului. Lăsați spatele capului și gâtului superior cu mâinile.
- Ridicați umărul drept spre genunchiul stâng. Extindeți simultan piciorul drept.
- Repetați partea opusă. Deplasați-vă încet și metodic pentru a obține cea mai mare activare musculară din exercițiu.
Reps: 20
Mișcare 3: Podul cu glute
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii aplecați. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe sol, cu călcâiele la un picior de fund.
- Conduceți șoldurile în sus, ținându-vă partea superioară a spatelui, capului și brațelor pe pământ. Cu cât poți să îți presezi șoldurile în sus, cu atât gluturile îți funcționează mai greu și cu atât flexorii șoldului se vor întinde.
- Coborâți încet în jos, până la sol.
Reps: 14
Mișcare 4: Superman Plank
- Începeți pe o scândură înaltă. Umpleți-vă mâinile înainte cât pot merge fără a lăsa pieptul, șoldurile sau genunchii să atingă pământul.
- Țineți scândura cât puteți, cuplând pieptul, lăbuțele și miezul.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Reps: 3, cu o pauză de 30 de secunde între ele
Mișcare 5: Triceps Dip
- Stai pe o bancă sau un scaun. Așezați-vă mâinile în spatele dvs., astfel încât degetele să fie îndreptate înainte. Puneți călcâiele pe o altă bancă sau pe podea.
- Ridicați-vă astfel încât brațele să fie drepte și aceasta este poziția de pornire. Apoi coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
- Apăsați înapoi până la poziția de pornire.
Reps: 12
Mișcare 6: Comenzi
- Începeți într-o scândură de antebraț.
- Angajând miezul, apăsați palma dreaptă pe pământ și împingeți până pe scândura înaltă, aducând și palma stângă pe pământ. Țineți timp de 2 secunde.
- Coborâți spatele în jos pentru a începe, mai întâi cu cotul drept, apoi stânga. Faceți tot posibilul pentru a minimiza balansarea și a menține șoldurile pătrate.
Reps: 14, alternând între care braț conduce de fiecare dată.
Cum să crești numărul de impulsuri pe care le poți face
Lewarne sugerează să vezi cât de multe poți face înainte să fii cu fața în jos pe podea. „De acolo, vizați să efectuați 80 la sută din numărul maxim de reputații pentru 3 până la 4 seturi (chiar dacă acesta este unul deocamdată)”, spune el. "Pe o bază de zi cu zi pentru a vedea dacă aveți un pic mai mult în rezervor pentru a adăuga un reprezentant la fiecare set și a urmări câte impulsuri complete, împingeri excentrice și împingeri de genunchi puteți face."
Faceți Push-Ups mai dificil
Dacă ați stăpânit deja forma adecvată și efectuați push-up-uri la un ritm lin, uniform și cu o gamă completă de mișcare, sunteți gata să treceți la variații mai provocatoare.
Elevați-vă picioarele pe o bară, o bancă, un pas sau un scaun pentru o apăsare în jos. Cu cât este mai mare elevarea, cu atât provocarea și implicarea musculară sunt mai mari (deși ridicările mai scăzute fac o treabă mai bună lucrând partea superioară, în timp ce cele mai înalte subliniază fronturile umerilor).
