Exercițiile pentru genunchi sunt esențiale pentru refacerea mobilității și a forței la un genunchi dureros, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Exercițiile de extindere a genunchiului terminale implică mișcarea mușchilor genunchiului printr-o gamă parțială de mișcare și sunt frecvent recomandate de medici și terapeuți după leziuni sau intervenții chirurgicale la genunchi. Puteți efectua exerciții TKE în poziție de ședere, în picioare sau culcat. Cu toate acestea, consultați medicul înainte de a încerca singuri exercițiile de extensie a genunchiului.
Terminalul înseamnă sfârșitul intervalului
Extensia terminală a genunchiului se concentrează asupra mișcării genunchiului prin etapa finală a intervalului de mișcare sau dintr-o poziție parțial îndoită spre deosebire de îndoirea completă. Exercițiile de extensie a genunchiului întăresc mușchii cvadricepsului din coapse, precum și mușchii tăiți. Acești mușchi pot slăbi în urma unei leziuni sau a unei intervenții chirurgicale la genunchi și rămân adesea slabi chiar și după recuperare. Pe măsură ce unele exerciții progresează, puteți adăuga greutăți ale gleznei pentru o întărire crescută. Academia Americană de Chirurgi Ortopedici recomandă începerea cu greutăți de 1 kilogram și construirea treptat până la maximum 5 kilograme. Efectuați exerciții TKE timp de 20 până la 30 de minute, de două-trei ori pe zi. Dacă simțiți umflături sau dureri, opriți sau micșorați exercițiile fizice până când durerea scade.
Sit it Out
Pentru a efectua un exercițiu de extensie a genunchiului, așezat pe podea, așezați-vă în poziție verticală cu genunchiul ușor aplecat peste un prosop rulat, role de spumă sau alt obiect în formă de cilindru. Flexează-ți piciorul în spate și concentrează-te pe contractarea mușchilor de luci și cvadriceps pentru a îndrepta genunchiul Apoi, reveniți la poziția de pornire și efectuați una până la trei seturi de 10 până la 15 repetări cu fiecare picior. De asemenea, puteți face exerciții TKE așezate pe un scaun cu călcâiul sprijinit pe un scaun. Îndreptați genunchiul, țineți timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
Culcat
Puteți face, de asemenea, TKE culcat pe spate sau sprijinindu-vă pe antebrațe, cu capul și umerii de pe podea. Sprijiniți-vă genunchiul afectat cu o cutie de cafea, cu o cutie de supă sau cu un alt element în formă de cilindru și îndoiți genunchiul la un unghi de aproximativ 30 de grade. Îndreptați încet piciorul inferior și contractați-vă mușchii coapsei cât mai strâns timp de trei secunde. Apoi, coborâți cu precauție călcâiul pe podea. Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 10 repetări fiecare.
Stand up to It
Exercițiile de extensie a genunchiului, efectuate în picioare, folosesc benzi elastice sau cabluri pentru rezistență. Unele mărci de benzi elastice se pot rostogoli și se pot strânge în spatele genunchiului. Aplicarea unui tampon de spumă pe banda dvs. vă poate ajuta să reduceți ciorchinele și să vă permiteți să vă exersați mai confortabil, spune antrenorul atletic certificat Neil Curtis în „Jurnalul antrenamentelor atletice”. Stai cu o bandă de rezistență căptușită sau un cordon de rezistență în spatele genunchiului afectat și așezat chiar deasupra liniei articulare. Flexează genunchiul cu banda în jurul unui unghi de 30 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați trei seturi de 10 repetări.
