Este posibil să vă întrebați cum să obțineți o talie mai mică și șolduri mai mari - și nu sunteți singuri. Păstrarea pasului cu Kardashians în ceea ce privește raportul pradă-la-talie poate părea irealistă, dar obținerea unei cifre de clepsidră este cu siguranță posibilă cu un pic de muncă și dăruire.
Bacsis
Pentru a obține un spate mai tonifiat și o talie mai mică, încercați să asociați exerciții cardiovasculare regulate cu exerciții de forță țintite pentru glute și mușchii abdominali.
Drept către stomacul tău
Înainte de a putea sări în rutina de antrenament pentru slăbire, slăbire a taliei și obținerea de rezultate, este crucial să iei în considerare dieta ta. La urma urmei, „ești ceea ce mănânci”, iar dacă nu îți hrănești corpul altceva decât junk, face imposibil să obții rezultatele dorite.
Deci ce pui în corpul tău? În conformitate cu Ghidul dietetic pentru prevenirea bolilor și pentru promovarea sănătății (ODPHP) de la Oficiul pentru SUA , o dietă echilibrată ar trebui să includă legume, fructe, cereale, lactate, proteine și uleiuri zilnic. Încercați să alternați alimente precum somon, pui, ouă, kale, broccoli, avocado, iaurt grecesc, afine, nuci, lapte, cașcaval și multe altele.
Și dacă vă întrebați ce alimente merg direct la stomac, există și științe bazate pe dovezi. ODPHP explică faptul că multe alimente și articole de restaurant conțin prea mult sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Acestea toate vătămă linia taliei și promovează acumularea de grăsime viscerală, care se acumulează adânc în cavitatea abdominală.
De asemenea, este recomandat să limitezi și consumul de alcool dacă băutura face parte din stilul tău de viață. Potrivit ODPHP, este esențială moderarea - până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați.
Schimbă-ți fizicul
Pentru a vă schimba cu adevărat fizicul și a vă apropia de figura de clepsidră pe care o puteți căuta, este important să asociați o dietă sănătoasă cu exerciții fizice obișnuite. Pentru început, asigurați-vă că faceți exerciții cardiovasculare în și de multe ori!
Asociația American Heart recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobe moderate sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână, la minimum. Pentru a pierde în greutate, poate doriți să adăugați mai mult timp acestei ecuații. Încercați să includeți exerciții de antrenament cu intervale de înaltă intensitate în rutina dvs. pentru a obține rezultate mai rapide și mai eficiente, subliniază Consiliul American privind exercițiile.
Pentru a tonifica fesele și a-ți slăbi talia, vei dori să-ți asociezi rutina cardio obișnuită cu antrenamentul de forță țintit. Fiți atenționat - reducerea spotului sau ideea că puteți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului dvs., făcând aceste exerciții de forță, este un mit.
Dacă faceți o mulțime de crunch-uri, de exemplu, nu vă va tăia talia, decât dacă vă puneți cardio și vă concentrați pe întărirea corpului în ansamblu.
Țintește-ți Tush-ul
Există multe exerciții grozave pentru a ajuta la sculptarea și tonifierea pradei. Tot ce trebuie să faci este să începi.
Mișcare 1: Squats
Această mișcare standard face minuni pentru spate.
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele distanțate de șold și brațele întinse drept înainte.
- Cu majoritatea în greutate în călcâi, aplecați-vă la genunchi în timp ce vă împingeți fundul înapoi, în timp ce vă mențineți pieptul înalt și mândru.
- Coborâți-vă de parcă încercați să vă așezați pe un scaun cu adevărat scăzut, dar aveți grijă să vă asigurați că genunchii nu vă ies în afara gleznelor. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați genunchii de răni.
- Opriți-vă când coapsele devin paralele cu podeaua și apoi conduceți prin călcâie pentru a vă ridica din nou.
- Repetați până când obțineți oboseala sau pentru un interval de timp desemnat.
Bacsis
Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o ganteră grea împotriva pieptului în timp ce efectuați aceeași mișcare de ghemuit.
Mișcare 2: Poduri
Podurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți orienta spatele.
- Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe podea cam la un picior cam de pe fese.
- Trecând pe călcâi, ridicați fesele de pe podea folosind mușchii gluteus maximus. Ridicați-vă cât de mult puteți, păstrând o coloană vertebrală neutră.
- Coborâți în același mod și repetați. Încercați să variați ritmul dvs. pentru o provocare suplimentară.
Bacsis
Pentru o provocare suplimentară, încercați să mențineți una sau două gantere pe șolduri în timp ce ridicați și coborâți în pod.
Mișcare 3: Hidranți
Deși poate suna puțin prost, această mișcare imită „ridicarea picioarelor” pe care o face un câine de sex masculin atunci când urinează pe un brad sau un copac.
- Începeți pe toți patru în poziția de pe tablă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Cu șoldurile pătrate până la sol, ridicați genunchiul drept în lateral, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Coborâți în același mod și repetați.
- Treceți la celălalt picior după ce ați obosit din prima parte.
Lucrează-ți abs
Utilizați forța de bază și faceți din aceste exerciții de slăbire a taliei o parte din rutina dvs. săptămânală.
Mișcare 1: Twist rusesc
Mișcarea de răsucire din acest exercițiu ab este excelentă pentru slăbirea taliei.
- Începeți într-o poziție așezată pe podea, cu picioarele în față, cu genunchii aplecați.
- Implicați-vă abs-ul în timp ce vă aplecați ușor în spate și ridicați-vă picioarele de pământ în timp ce vă mențineți genunchii aplecați.
- Echilibrați-vă pe oasele așezate, legați-vă coatele strâns de corp și începeți să răsuciți partea superioară a corpului de la dreapta la stânga într-o mișcare consistentă înapoi și înapoi.
- Continuați să răsuciți pentru timpul dorit sau până când veți obosi oboseala.
Bacsis
Pentru a modifica acest exercițiu, țineți-vă picioarele plantate pe pământ în timp ce vă răsuciți lateral. Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o ganteră la piept în timp ce vă răsuciți în lateral.
Move 2: Sprinters
Începeți într-o poziție supină, așezându-vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plantate pe podea.
- Așezați-vă până la capăt în timp ce vă răsuciți pe corp, atingând cotul drept până la genunchiul stâng.
- Coborâți o vertebră în același timp, apoi repetați răsucind direcția opusă.
- Fii delicat pe coborâre, pentru a te asigura că nu te trântești cu spatele pe pământ.
- Repetați timpul dorit și simțiți arsura.
Bacsis
Pentru a modifica acest exercițiu, ridicați omoplatele doar pe măsură ce veniți în loc să stați până la capăt.
Mișcare 3: Picături de picioare
Abs-ul inferior poate fi o „zonă cu probleme” pentru mulți oameni. Picăturile picioarelor vizează acest loc și pot fi ușor modificate, dacă este nevoie.
- Începeți într-o poziție supină, așezându-vă pe spate cu brațele în lateral.
- Agățându-vă de șolduri, ridicați picioarele în sus și flexați-vă picioarele ca și cum ar încerca să vă imprimați sufletul pantofilor pe tavan.
- Ținându-ți brațele de părțile laterale sau alunecându-le sub fund pentru un sprijin suplimentar, coborâți-ți picioarele în jos pentru a plasa pământul, apoi ridicați-le din nou în același mod.
- Repetați timpul dorit sau până când veți obosi oboseala.
Bacsis
Pentru a modifica acest exercițiu, încercați să îndoiți genunchii în timp ce cobori și ridicați picioarele. Sau, ca alternativă, puteți încerca, de asemenea, să aruncați un picior la un moment, alternând de la dreapta la stânga.
