Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de sărituri pentru baschet, volei, fotbal, tenis sau alte activități, puteți efectua o varietate de exerciții și antrenamente pe care le puteți efectua în intimitatea propriei case. În timp ce sălile de gimnastică și centrele de fitness oferă mașini și selecții de greutăți care vă pot ajuta să construiți mușchi și să-l antrenați pentru sărituri, puteți efectua exercițiile fundamentale de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți rezistența picioarelor și abilitatea de a sări fără ele.
Pasul 1
Măsurați saltul vertical actual. Țineți o bucată de cretă într-o mână, stați lângă un perete, decât săriți cât puteți și să faceți un semn pe perete în vârful saltului. Acest lucru vă va ajuta să măsurați îmbunătățirea pe măsură ce lucrați la salt. Măsoară-ți saltul dintr-o poziție în picioare, precum și după ce faci unul sau doi pași, similar cu sportul pentru care te antrenezi.
Pasul 2
Efectuați exerciții de rezistență limită pentru a construi mușchi - ghemuțe, lungi, morți și ridicarea gambei, folosind gantere, călduțe, benzi de rezistență, baraje sau greutatea corpului. Coborâți-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului, menținând torsul drept, apoi îndreptați-vă pentru a face ghemuțe. Variați acest exercițiu făcând un pas înainte sau înainte și într-o parte pentru a efectua lungi. Dacă nu aveți greutăți sau benzi de rezistență, puteți ține greutăți de casă, cum ar fi cutii de plastic din lapte umplute cu apă.
Pasul 3
Efectuați exerciții de rezistență explozivă, în timpul cărora vă deplasați într-o direcție. Stai în fața unei cutii sau a unui alt obiect stabil, în jurul înălțimii genunchiului sau mai jos. Sariți dintr-o poziție de picioare pe cutie cu ambele picioare. Așezați-vă pe o cutie sau pe bancă, cu greutăți pe umeri și ridicați-vă în picioare pentru a efectua ghemuțe. Experimentați fără greutăți pentru a afla poziția corectă a scaunului, astfel încât să nu vă doareți spatele. Stați în spatele unei cutii sau a unei bancuri, înălțimea genunchiului sau mai mică și puneți un picior pe bancă. Folosiți piciorul ridicat pentru a vă împinge drept în sus. Efectuați șase-opt repetări ale acestor exerciții.
Pasul 4
Efectuați exerciții de rezistență reactivă, care necesită mișcări în jos și în sus. Stați pe o cutie sau pe o bancă, săriți și, de îndată ce picioarele atinge podeaua, săriți direct în aer. Rulați în sus și în jos pe calea de rulare folosind pași uriași. Faceți doi pași înainte, apoi săriți cât de sus puteți pe al treilea pas. Repetați aceasta pe lungimea drumului sau în subsol sau în sala de antrenament. Schimbați burghiul pentru a începe pe piciorul opus, sărind pe piciorul opus. Efectuați sărituri cu genunchi înalt pe lungimea drumului și înapoi, limitându-vă cât de sus poți de fiecare dată.
Pasul 5
Măsurați-vă saltul vertical în fiecare săptămână pentru a vedea cum vă îmbunătățiți.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cretă
Greutăți sau benzi de rezistență
Bacsis
Nu vă angajați la întindere statică - când vă întindeți și mențineți - cu mai puțin de 30 de minute înainte de a sări. Cercetătorii, inclusiv cei de la Universitatea de Stat din Wichita, au arătat că acest tip de întindere scade temporar puterea musculară și saltul vertical.
