Un tip de corp în formă de pere se caracterizează prin șolduri voluptuoase, coapse și fese. Este tipul de corp de invidiat pe care îl vezi la celebrități precum Beyonce, Kim Kardashian și Mariah Carey și este ceva de care să te mândrești.
Ca în orice tip de corp, creșterea în greutate este frustrantă. Pentru forma de pere, grăsimea se colectează în primul rând în zonele voluptuoase menționate mai sus, făcându-le un pic mai voluptuoase decât îți dorești.
S-ar putea să simți că, indiferent de ceea ce faci, pur și simplu nu poți părea că amețea se va înflori. Dar nu pierde credința. Este posibil să dureze puțin mai mult pentru a pierde grăsime din aceste zone din cauza tipului tău de corp, sau poate fi necesar să îți modifici exercițiile și programul de dietă actual.
Despre tipurile de corp și pierderea în greutate
Genetica determină în mare măsură locul în care sunteți predispus la creșterea grăsimilor. Nu poți face nimic despre asta. Odată ce grăsimea se colectează în zonele cu probleme, poate fi foarte încăpățânată. În mod obișnuit, zonele dvs. problematice sunt petele în care vă purtați cu ușurință și din care este greu să îl pierdeți.
Din această cauză, chiar dacă mănânci corect și faci exerciții fizice, ar putea dura ceva timp până când vei vedea că grăsimea se topește. Probabil că veți observa pierderi de grăsime de pe față, partea superioară a corpului și regiunea abdominală înainte de a observa pierderi de grăsime în partea inferioară a corpului.
Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este că nu vă puteți schimba forma corpului. Chiar dacă pierdeți în greutate din corpul inferior, veți avea totuși voluptatea caracteristică a unui corp în formă de pere. Însă șoldurile, coapsele și fesele sunt bine tăiate, tonifiate și sănătoase.
Cardio, Cardio și More Cardio
O parte majoră a pierderii în greutate, indiferent de locul în care ai tendința de a păstra grăsimea, este să-ți faci corpul într-un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii în fiecare zi decât mănânci. Pentru a pierde grăsimea încăpățânată a corpului inferior, trebuie să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii!
Dacă nu faceți în prezent un fel de exerciții cardiovasculare, începerea unei rutine obișnuite, inclusiv antrenamentele cardio în majoritatea zilelor săptămânii, vă va ajuta să creați deficitul necesar pierderii de grăsime. Înotul, ciclismul, joggingul, luând o clasă de aerobic, chiar dansul sunt toate forme de cardio eficiente. Ideea este să-ți crești ritmul cardiac și să-l menții pentru o perioadă de timp - 30 de minute până la 60 de minute este un obiectiv bun.
Dacă faci cardio și nu vezi pierderea de grăsime din corpul tău inferior pe care ai vrea să o vezi, s-ar putea să nu faci suficient de mult cardio pentru a compensa o dietă prea bogată în calorii. În acest caz, ar trebui să vă reglați mai întâi dieta, apoi să adăugați mai mult cardio sau intensitatea cardio.
Indiferent dacă începi doar să faci un program cardio sau să faci cardio și să nu vezi rezultate, creșterea intensității antrenamentelor tale poate face o diferență mare. Cu cât lucrezi mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii și grăsimi. De exemplu, alergarea arde mult mai multe calorii decât mersul pe jos. Sprintul arde chiar mai multe calorii decât alergatul.
Unul dintre cele mai eficiente tipuri de cardio pentru înmulțirea grăsimii încăpățânate este antrenamentul cu intervale mari de intensitate. HIIT, după cum este cunoscut, implică alternarea perioadelor de activitate viguroasă cu perioade de recuperare. De exemplu, sprint pe o bicicletă sau o banda de alergare cât mai rapid timp de 30 de secunde până la 2 minute, apoi recuperarea într-un ritm ușor pentru aceeași perioadă de timp. Un antrenament durează de la 20 la 30 de minute, alternând în mod repetat între efortul intens și ușor.
Cercetările arată că acest tip de activitate este mai bun la mobilizarea depozitelor de grăsimi pentru oxidare decât cardio în stare constantă. S-ar putea să fie doar biletul pentru a vă topi grăsimea inferioară a corpului.
Includeți câteva dintre aceste sesiuni de HIIT în antrenamentele dvs. săptămânale în zile consecutive. În celelalte zile, faceți cardio mai mult timp la o intensitate moderată.
Construiți mușchi, ardeți grăsimea
Cardio este important, dar nu este totul. Cealaltă parte a ecuației de exercițiu pentru a scăpa de grăsimea mai încăpățânată a corpului este încercarea de rezistență. Ridicarea greutăților sau efectuarea de exerciții de greutate corporală, precum ghemuțele și push-up-urile crește masa musculară slabă. Nu numai că masa musculară slabă ocupă mai puțin spațiu decât masa de grăsime, ceea ce te face mai slab, dar îți revigorează metabolismul. Cu cât ai mai mult mușchi cu atât mai multe calorii și grăsimi corpul tău arde toată ziua.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să deveniți un culturist competitiv sau să semnați cu Incredibilul Hulk. Înseamnă doar adăugarea într-o formă de antrenament de forță pentru întregul corp de două ori pe săptămână.
Iată cheia: trebuie să vă antrenați întregul corp, nu doar corpul inferior.
De ce? Pentru că nu există așa cum este reducerea spotului. Pentru a pierde în greutate dintr-o parte a corpului, trebuie să pierzi grăsimea totală a corpului. Construirea mușchiului din partea superioară a corpului, precum și a corpului inferior va oferi corpului tău dublul puterii de ardere a grăsimilor.
Două-trei zile pe săptămână, faceți o rutină de antrenament pentru forța totală a corpului care vă vizează brațele, umerii, pieptul, spatele, absul, fundul și picioarele. Făcând exerciții compuse care folosesc două sau mai multe grupe musculare simultan, te ajută să te înscrii într-un antrenament minunat într-un timp scurt. Câteva exemple includ:
- genuflexiuni
- Fandarile
- Step-up-uri
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- deadlifts
- rânduri
- Presă de umăr
- Presă bancă
Exercițiile cu corpul inferior, cum ar fi ghemuțele, lungi și intensificări sunt excelente pentru tonifierea zonelor cu probleme; odată ce pierzi grăsimea corporală, vei putea vedea definiția în fese și coapse. Construirea musculaturii superioare a corpului ajută la echilibrarea aspectului corpului inferior.
În timp ce formele de pere își pun cu ușurință grăsimea corporală în jurul șoldurilor, coapselor și feselor, ele pun și mușchi ușor în acele zone. Există tendința de a se „încărca” când ridicați greutăți mai grele. Pentru a construi mușchi mai lungi și mai slabi, mențineți greutățile mai mici atunci când faceți ghemuțe, lungi și alte exerciții ale corpului inferior, dar creșteți repetările pe care le faceți. În cele din urmă, totuși vrei să lucrezi din greu la ultima repriză, iar creșterea repetărilor te va duce acolo fără greutatea suplimentară.
Și nu uita să-ți lucrezi miezul - partea inferioară a spatelui, absul și oblicii - cu exerciții precum crengi, scânduri și Superman.
Esti ceea ce mananci
Nicio cantitate de exerciții fizice nu va șterge o dietă proastă. Dacă faceți exerciții fizice și nu observați pierderi de grăsime mai scăzute din corp, dieta dvs. ar putea fi de vină. Pentru ca eforturile dvs. de exercițiu să se achite, trebuie să vă controlați aportul de calorii și să vă alimentați corpul cu alimente nutritive.
Dacă sunteți hotărât să pierdeți grăsimi mai scăzute din corp, aici sunt câteva Doze și Nu sunt:
- Limitați-vă aportul caloric
- Nu mâncați alimente bogate în zahăr și grăsimi
- Mâncați multe fructe și legume proaspete și cereale integrale
- Nu mâncați alimente procesate
- Nu mâncați boabe rafinate precum orez alb, pâine și paste
- Mâncați surse slabe de proteine de calitate, cum ar fi pui, pește și fasole
- Nu bea băuturi îndulcite
- Nu bea multă apă
- Alegeți surse sănătoase de grăsime din surse vegetale, inclusiv ulei de măsline, semințe de in și avocado
- Mâncați trei mese pe zi
- Nu săriți mesele, în special micul dejun
- Gustă pe alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovii și țelina, pentru a reduce foamea dintre masă
Programează-ți o întâlnire cu medicul tău sau cu un nutriționist care te poate ajuta să-ți determini nevoile zilnice de calorii pentru a pierde în greutate. După ce ai acest număr, rămâi la el.
Îl poți face
Pierderea în greutate - indiferent dacă este din partea inferioară a corpului, stomacului, brațelor sau feței - poate părea o luptă ascendentă, fără niciun sfârșit în vedere. Dacă ați încercat totul, iar greutatea încă nu se învârte, vizitați medicul dumneavoastră. Uneori există un motiv de sănătate în spatele grăsimii încăpățânate.
Totuși, de cele mai multe ori, este vorba de a-ți asuma un angajament și de a-ți duce capul. (Literal, în acest caz.) Continuați să vă reglați dieta și să faceți exerciții fizice de rutină, până când veți vedea că greutatea începe să se dezvolte. Fiecare kilogram de grăsime pierdut va fi un pic mai mult motivația de a parcurge distanța.
