Cum să mențineți sănătatea oaselor atunci când pierdeți în greutate

Indiferent de vârsta ta, nu este niciodată prea târziu să practici un stil de viață sănătos și să lucrezi spre un obiectiv de scădere în greutate. Pentru persoanele care au un exces de greutate, vărsarea kilogramelor la orice vârstă are câteva avantaje majore pentru sănătate.

Pierderea densității osoase poate fi o problemă atunci când persoanele în vârstă pierd greutate, dar exercițiile de rezistență pot ajuta la combaterea acestui efect. Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Nu numai că pierderea în greutate poate îmbunătăți tensiunea arterială, nivelul colesterolului și zahărul din sânge (ca să nu mai vorbim de a vă stimula energia și încrederea în sine), dar poate contribui la scăderea șanselor dumneavoastră de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul, pe centrele de boală Control și prevenire.

Acestea fiind spuse, odată cu înaintarea în vârstă, pierderea în greutate poate avea și un dezavantaj major: pierderea osoasă (și, ulterior, un risc crescut de fracturi), potrivit unui studiu din decembrie 2019 publicat în Journal of Bone and Mineral Research.

Din fericire, există o modalitate de a arunca kilogramele și de a vă proteja oasele în același timp: Studiul a mai constatat că exercițiul de rezistență, singur sau combinat cu exerciții aerobice, este un mod eficient pentru adulții în vârstă de a menține densitatea osoasă în timp ce urmează un regim de scădere în greutate..

Importanța oaselor puternice

De la furnizarea de sprijin structural pentru protejarea organelor și ancorarea mușchilor, oasele joacă mai multe roluri importante în corpul tău, prin Clinica Mayo. Dar după vârsta de 30 de ani, începi să pierzi mai multă masă osoasă decât câștigi. Și pe măsură ce densitatea osoasă scade, riscul de cădere și de leziuni majore crește, spune Geoff Tripp, CSCS, antrenor personal certificat și șef de fitness la Trainiac.

Mai mult, menținerea sănătății osoase este esențială pentru îmbătrânirea sănătății. Pe măsură ce îmbătrânești, o vătămare poate avea consecințe majore asupra calității vieții tale: „La populațiile mai în vârstă, o cădere severă ar putea însemna pierderea funcționalității”, spune Tripp.

Antrenamentul de rezistență te poate ajuta să creezi și să păstrezi densitatea osoasă sănătoasă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Credit: FatCamera / E + / GettyImages

Cum se antrenează rezistența la antrenamentul de rezistență?

„Osul se adaptează la stresul care este pus pe el”, spune Tripp. Prin forțele de compresie, exercițiile de rezistență plasează stres pe oasele și tendoanele tale (care îți trage și trag pe oase). Rezultatul? „Combinația de compresie și efectul de smulgere stimulează celulele producătoare de oase (osteoblaste și osteocite) să stabilească os nou, mai puternic”, spune Tripp. Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță îți îmbunătățește densitatea și masa oaselor prin crearea și păstrarea oaselor mai sănătoase.

Deci, cât de des ar trebui să faci exerciții bazate pe rezistență? „În general, oamenii de toate vârstele ar trebui să efectueze exerciții de rezistență de două până la patru ori pe săptămână pentru a menține și îmbunătăți densitatea osoasă și masa musculară”, spune Tripp.

Recomandarea sa este în concordanță cu Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani, care încurajează adulții să facă activități de întărire musculară de intensitate moderată sau mai mare, care implică toate grupele musculare majore pe două sau mai multe zile pe săptămână. Liniile directoare spun, de asemenea, că adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate puternică în fiecare săptămână.

Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.

Exerciții de rezistență pentru antrenamente pentru pierderea în greutate

Sunteți gata să vă măriți oasele și să vărsați câteva kilograme? Încercați să încorporați aceste două rutine bazate pe rezistență, concepute de Tripp, în schema dvs. de antrenament săptămânal.

Pentru fiecare antrenament, începe cu trei până la cinci minute de întindere dinamică pentru a vă încălzi mușchii. Apoi, efectuați fiecare mișcare timp de 10 până la 12 repetări și repetați circuitul de două ori total, odihnind 30 de secunde între fiecare mișcare și 1 minut între runde. Asigurați-vă că vă răciți cu o serie de întinderi statice.

Antrenament 1

T-Tulls cu bandă de rezistență

1. Strângeți o bandă lungă și rezistentă la ambele capete cu brațele în fața dvs. la înălțimea umărului.
2. Țineți-vă brațele relativ drepte și strângeți omoplatele împreună în timp ce vă deplasați mâinile în lateral, trăgând banda spre piept.
3. Reveniți la poziția de pornire lent și cu control.

Bar Bell Push-Up

1. Fixați o bilă la înălțimea șoldului într-un suport ghemuit.
2. Așezați-vă mâinile pe bar, chiar dincolo de lățimea umărului.
3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
4. Țineți-vă miezul și gluturile strânse în timp ce coborâți corpul până când pieptul aproape atinge bara.
5. Angajându-vă mușchii pieptului, împingeți-vă corpul înapoi spre poziția inițială.

TRX Pull-Ups

1. Strângând curelele de suspensie, începeți într-o poziție extinsă (orientată spre tavan) cu spatele drept, șoldurile înțepenite și picioarele depărtate de umăr.
2. Strângeți omoplatele, îndoiți coatele și mențineți încheieturile drepte în timp ce vă trageți corpul până când mâinile sunt în lateralul pieptului.
3. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Bacsis

Nu aveți curele de suspendare pe mână? Puteți utiliza o bară de bară sau o mașină Smith pentru a efectua această mișcare.

Lateral Band Band Walk

1. Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
2. Păstrează-ți picioarele înălțime de șold, în timp ce faci 10 pași mici în lateral, implicându-ți mușchii șoldului.
3. Repetați partea opusă.

Un clopot de fierbător poate fi un plus excelent la rutina ta de antrenament al forței. Credit: Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

Kettlebell Goblet Squat la Băncă

1. Stai lângă o bancă și apucă o ceainică la înălțimea pieptului.
2. Împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit așezat (asigurându-vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare).
3. Apoi, conduceți-vă prin quads și glute pentru a sta în picioare.

Buclă cu hamstring așezată

1. Selectați o greutate moderat grea.
2. Luați loc pe mașina de curl cu hamstring, cu spatele așezat confortabil pe suport și cu picioarele complet întinse în fața voastră.
3. Poziționați pragul între genunchi și șolduri.
4. Flexează genunchii și folosește hamstringsul pentru a trage greutatea în jos și spre tine.
5. Strângeți și mențineți o secundă scurtă înainte de a vă elibera încet înapoi în poziția de pornire.

Plank Holds

1. Începeți să vă culcați pe stomac, cu mâinile sub umeri și picioarele flexate, degetele de la picioare apăsând în pământ.
2. Împingeți-vă prin mâini și degetele de la picioare în timp ce vă ridicați, astfel încât brațele să fie întinse complet și corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
3. Strângeți-vă miezul și împiedicați-vă șoldurile să cadă.
4. Țineți timp de 10 secunde, apoi stați la repaus pentru 2. Repetați de trei ori pentru un set.

Presă de bandă de cablu

1. Reglați aparatul de cablu astfel încât să fie înălțimea pieptului.
2. Prindeți mânerul cu ambele mâini și faceți doi sau trei pași, astfel încât să existe tensiune pe cablu.
3. Țineți-vă miezul în timp ce apăsați cablul direct în fața corpului, fiind sigur că nu vă rotiți corpul.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 10 până la 12 repetări, apoi schimbați laturile.

Bucle de coarda

1. Fixați o prindere de frânghie pe un scripetă joasă și stați în fața mașinii cu cablu.
2. Prinde frânghia cu o prindere neutră (palmele spre interior) și face un pas înapoi.
3. Ține-ți coatele în partea ta în timp ce trageți funia în sus.
4. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi coborâți înapoi spre poziția de pornire.

Extensii de tricep pentru coarda

1. Fixați o prindere de frânghie pe un scripetă înaltă și stați în fața mașinii cu cablu.
2. Prinde frânghia cu ambele mâini (palmele în jos) și face un pas înapoi.
3. Ține-ți coatele în partea ta în timp ce trageți funia în jos.
4. Strângeți-vă tricepsul în partea de jos a mișcării, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Antrenament 2

Dumbbell Ys și Ts

1. Agățați-vă la șolduri, aplecați-vă și mențineți-vă spatele plat.
2. Ținând o pereche ușoară de gantere (degetele mari în sus), ridicați ambele brațe deasupra capului, formând litera „Y”.
3. În continuare, scoateți brațele în lateral pentru a forma litera „T.”

Cablu de presă

1. Folosind un aparat de cablu, poziționați scripetele la înălțimea pieptului și selectați o greutate moderat grea.
2. Prindeți mânerele cu o strângere de mână și mergeți înainte.
3. Apăsați greutatea departe de corp până când brațele sunt drepte.
4. Aduceți încet brațele înapoi la piept.

Cable Squat la Row

1. Folosind un aparat de cablu, poziționați scripetele la înălțimea pieptului.
2. Prindeți un mâner în fiecare mână și stați în fața mașinii de cablu cu picioarele cu lățimea de șold.
3. Îndoaie genunchii și stai pe spate, coborând corpul într-un ghemuit.
4. În timp ce stai, îndoaie-ți coatele și trage mânerele pe părțile laterale ale pieptului, strângându-ți mușchii spatelui.

Lateral Band Band Walk

1. Buclați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
2. Păstrează-ți picioarele înălțime de șold, în timp ce faci 10 pași mici în lateral, implicându-ți mușchii șoldului.
3. Repetați partea opusă.

Kettlebell Goblet Squat

1. Strângeți un ibric la înălțimea pieptului.
2. Împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă aplecați genunchii și coborâți într-un ghemuit.
3. Apoi, conduceți-vă prin quads și glute pentru a sta în picioare.

Podul cu glute de podea

1. Începeți să vă culcați pe spate.
2. Puneți călcâiele pe pământ cu genunchii aplecați la 90 de grade.
3. Trageți-vă pelvisul, cuplați-vă miezul și conduceți-vă prin călcâie în timp ce vă ridicați șoldurile.
4. Strângeți glute în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Suporturile pentru scânduri sunt o mișcare excelentă pentru a vă consolida miezul. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Plank Holds

1. Începeți să vă culcați pe stomac, cu mâinile sub umeri și picioarele flexate, degetele de la picioare apăsând în pământ.
2. Împingeți-vă prin mâini și degetele de la picioare în timp ce vă ridicați, astfel încât brațele să fie întinse complet și corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
3. Strângeți-vă miezul și împiedicați-vă șoldurile să cadă.
4. Țineți timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă două. Repetați de trei ori pentru un set.

Presă de bandă de cablu

1. Reglați aparatul de cablu astfel încât să fie înălțimea pieptului.
2. Prindeți mânerul cu ambele mâini și faceți doi sau trei pași, astfel încât să existe tensiune pe cablu.
3. Țineți-vă miezul în timp ce apăsați cablul direct în fața corpului, fiind sigur că nu vă rotiți corpul.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 10-12 repetări, apoi schimbați laturile.

Splats Squats

1. Începeți într-o poziție eșalonată.
2. Coborâți încet într-o lunge, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
3. Ține-ți pieptul în sus și genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare în timp ce conduci prin picioare pentru a sta în picioare.
4. Repetați 10 până la 12 repetări, apoi treceți la piciorul opus.

Stability Ball Hamstring Curl

1. Așezați-vă pe spate și așezați ambele picioare pe o minge de stabilitate.
2. Săpați călcâiele în minge și ridicați-vă șoldurile.
3. Trageți ușor mingea spre șolduri cu ajutorul șuviței și a mușchilor gambei.
4. Mențineți-vă miezul angajat pentru a menține echilibrul, apoi întindeți-vă picioarele, împingând mingea înapoi la poziția de pornire.

Gârlă de gantare la presă

1. Prindeți o pereche de gantere moderat grele și țineți-le pe părțile voastre.
2. Îndepărtându-vă coatele, curbați greutatea în sus într-o mișcare controlată.
3. Apoi rotiți-vă palmele spre exterior și apăsați ganterele deasupra până când brațele sunt drepte.

Dumbbell Tricep Kickback

1. Prindeți o pereche de gantere moderat grele (palmele îndreptate spre corp) și țineți-le pe părțile voastre.
2. Agățați-vă înainte de șolduri, menținând miezul tras și spatele drept.
3. Îndoaie brațele cu 90 de grade la cot, astfel încât tricepsul să fie aliniat cu spatele.
4. Ridicați ganterele în sus și înapoi în timp ce îndreptați brațele.
5. Pauză scurt la contracția superioară, apoi coboară ganterele înapoi în poziția de pornire.