Indiferent dacă sunteți subțire, dar că transportați prea multă grăsime abdominală, care este o afecțiune numită obezitate normală în greutate - sau sunteți relativ în formă, dar încercați să pierdeți ultimele kilograme - dacă doriți să slăbești pentru a face unele schimbări ale stilului de viață. Crearea unui deficit de calorii, lipirea de mesele neprocesate, evitarea alimentelor care provoacă balonarea și intensificarea rutinei de exerciții fizice vă pot tonifica și reduce orice greutate în exces din cadrul dvs. Cu toate că devii mai slab, s-ar putea să descoperi că cantitatea de muncă pe care trebuie să o faci pentru a vedea rezultatele se îndepărtează de alte aspecte plăcute din viața ta.
Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Indiferent dacă trebuie să slăbești 5 kilograme sau 50, cheia pierderii de grăsime este crearea unui deficit caloric. Asta înseamnă că va trebui să ardeți mai multe calorii decât mâncați, așa că sunteți forțați să ardeți grăsimi stocate pentru energie. Consultați un profesionist sau utilizați un calculator online pentru a estima caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea - acest lucru va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Apoi, scade calorii pentru a crea un deficit. Orientările generale privind pierderea în greutate recomandă un deficit caloric zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 sau 2 kilograme pe săptămână, respectiv, dar aceste obiective ar putea fi prea agresive dacă ești deja subțire. În schimb, mergeți pentru un deficit zilnic de 250 până la 500 de calorii pentru a pierde 0, 5 până la 1 kilogram pe săptămână. Și nu treceți niciodată sub 1.200 sau 1.800 de calorii zilnic pentru femei și bărbați, respectiv; veți risca să vă încetiniți metabolismul, ceea ce va face mai dificilă pierderea în greutate.
După ce ați stabilit aportul caloric vizat, asigurați-vă că vă respectați. Măsurați-vă dimensiunile porțiunii pentru a vă asigura că mănâncați cantitatea corectă - pur și simplu „balonarea ochilor” mărimea porțiunii dvs. vă poate provoca să mâncați prea mult fără să vă dați seama. De asemenea, cântăriți produse de amidon, cum ar fi cartofii dulci, pentru a vă asigura că înregistrați mărimea și aportul caloric corect.
Banish Bloat să pară mai subțire
Dieta dvs. de slăbit ar trebui să fie alcătuită în principal din alimente neprocesate, întregi, cum ar fi nuci, fasole, păsări fără piele, carne de vită slabă, pește, ouă, cereale integrale, lactate fără fructe, legume. Aceste alimente oferă nutrienți care îți hrănesc corpul și proteine și fibre pentru a te menține plin, așa că te vei simți mulțumit, chiar și pe o dietă cu calorii reduse.
De asemenea, alimentele sănătoase limitează în mod natural aportul de sodiu, care se găsește în alimentele procesate și ambalate, precum și în alimentele rapide. Deși tăierea sodicului nu va declanșa în mod direct pierderea de grăsime, reducerea aportului de sodiu ajută la limitarea retenției de apă, ceea ce altfel te-ar putea arăta mai greu decât ești de fapt. De asemenea, ar trebui să evitați băuturile carbogazoase - chiar și sodele dietetice - deoarece carbonatarea poate declanșa balonare.
Accelerați-vă rutina de antrenament
Exercitiile fizice te vor ajuta sa slabesti, chiar daca esti deja subtire. Dacă deja efectuați cardio în stare de echilibru, care menține aproximativ același nivel de intensitate pe tot parcursul antrenamentului dvs. - încorporând antrenamente cu intensitate înaltă - sau HIIT, vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. HIIT vă ajută mușchii să ardă grăsimile și carbohidrații mai eficient, așa că veți arde mai multă energie în timpul antrenamentului. După ce v-ați încălzit, încercați să lucrați la o intensitate mare timp de 1 minut, apoi recuperați-vă într-un ritm lent sau moderat timp de 2 minute și repetați 6 - 8 intervale înainte de a se răci.
Antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână îți îmbunătățește metabolismul, ceea ce te poate ajuta să-ți atingi și să-ți menții noul fizic svelte. Mișcările compuse care funcționează mai multe grupuri musculare - cum ar fi push-up-urile, ascensoarele moarte, rândurile inversate, ghemuțele și lungeții - ard cel mai mare număr de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, declanșând, de asemenea, o nouă creștere musculară. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, antrenamentul de forță pentru creșterea musculară îți crește metabolismul.
Cel mai bun antrenament pentru tine depinde de nivelul activității actuale, precum și de flexibilitatea, rezistența și fitnessul cardiovascular. Consultați un medic pentru a obține eliberarea medicală înainte de a începe o nouă rutină de fitness și discutați cu un profesionist de fitness pentru a obține un plan personalizat.
Alte sfaturi și considerații privind pierderea în greutate
Când sunteți deja subțire, veți avea un moment mai dificil să pierdeți în greutate decât dacă ați fi obez și că transportați prea multă grăsime corporală. Dacă vă urmăriți deja dieta și urmați un program de exerciții fizice, ar putea fi necesar să faceți alte modificări pentru a vărsa ultimele câteva kilograme.
Examinați programul de somn și nivelul de stres. Privarea cronică de somn îți crește riscul de a câștiga în greutate, iar stresul cronic poate afecta nivelul hormonilor și te poate face să te simți mai înfometat. Asigurați-vă că veți dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte și încercați meditația sau yoga pentru a scăpa de stres.
Rețineți că obținerea unui fizic rupt ar putea necesita și alte sacrificii. Pentru a vă respecta dieta, este posibil să fie nevoie să evitați situațiile sociale care implică alimente sau ar putea fi necesar să vă luați timp departe de alte hobby-uri pentru a face timp pentru exerciții fizice și gătit sănătos. Depinde de tine să decizi dacă aceste sacrificii merită efort, și să găsești echilibrul potrivit între timpul petrecut în fitness și sănătate față de alte hobby-uri, pentru a-ți oferi împlinirea dorită.
