Majoritatea oamenilor se luptă să slăbească, dar unii au probleme să pună kilograme. Pentru a câștiga în greutate sănătos, trebuie să vă completați dieta cu un amestec de tarife nutritive din toate grupurile alimentare, concentrându-vă pe cele care nu sunt bogate numai în nutrienți, dar și în calorii. Dacă aveți o afecțiune medicală de bază, consultați medicul înainte de a modifica dieta; pentru ajutor în proiectarea meselor bogate în calorii, consultați un dietetician înregistrat.
Obțineți calorii suficiente
Este adevărat: trebuie să mănânci mai multe calorii pentru a câștiga în greutate. În general, puteți câștiga 1/2 la 1 kilogram pe săptămână adăugând 250 - 500 calorii la aportul dvs. obișnuit. Dar, din cauza activității fizice și a geneticii, caloriile necesare pentru creșterea greutății corporale variază de la o persoană la alta și este posibil să fie nevoie să mănânci mai mult pentru a obține aceleași câștiguri ca și alți indivizi. În timp ce obiectivul tău poate fi să adaugi kilograme la scara, creșterea în greutate sănătoasă durează luni, așa că este mai bine ca numărul de pe scară să se strecoare în sus într-un mod lent și constant.
Alimente sănătoase pentru creșterea în greutate
Obținerea suficientă calorii este importantă atunci când doriți să creșteți în greutate, dar corpul are nevoie de toți nutrienții esențiali pentru creșterea în greutate sănătoasă. În loc să încărcați alimente rapide și dulciuri, completați dieta cu alimente care promovează creșterea musculară, nu creșterea de grăsime. Asta înseamnă că trebuie să mănânci un amestec sănătos de alimente din toate grupurile alimentare: fructe, legume, cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase și lactate.
Cheia pentru promovarea creșterii în greutate în timp ce mănâncă aceste alimente mai sănătoase și uneori mai scăzute în calorii este încorporarea în planul tău de mâncare a alimentelor cu un conținut mai ridicat de calorii și de nutrienți. Alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate includ ouă, brânză, nuci și unturi de nuci, semințe, suc de fructe 100%, lapte, lapte uscat fără grăsimi, măsline, fructe uscate, ulei și avocado. De exemplu, puteți împrăștia untul de nucă pe mărul dvs. sau puteți săriți legumele în ulei de măsline pentru a adăuga calorii în plus. Adăugarea de lapte uscat nonfat, care are aproximativ 20 de calorii pe o lingură, la băuturi precum lapte sau alimente umede - cum ar fi cereale, iaurt, supă, piure de cartofi sau macaroane și brânză - vă poate oferi un impuls.
Meniu de probă pentru punerea în lire sterline
Planul dvs. sănătos de creștere în greutate ar trebui să includă trei mese și câteva gustări. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos bogat în calorii. Faceți o omletă cu legume și brânză făcute cu trei ouă, 2 uncii de brânză elvețiană și 1/2 cană de ciuperci fierte în 1 lingură de ulei de măsline. Serviți omleta cu două felii de pâine prăjită integral și o cană de lapte. Pentru prânz, bucurați-vă de 2 căni de verdeață mixtă, completate cu 4 uncii de somon la grătar, 12 prajituri, 1/4 cană de stafide și 2 linguri de pansament pentru salată. Servește-ți salata cu o banană mare, un rulou cu cereale întregi cu 1 linguriță de ulei de măsline pentru scufundare și o cană de suc de portocale. O tocăniță de porc fiartă de 4 uncii cu 1 cană de orez brun, 1/2 cană de mere și varză de Bruxelles prăjită în 2 lingurițe de ulei de măsline face o cină bună în calorii. Acest plan de masă de probă are 2.420 de calorii.
Pentru a adăuga calorii în plus, aveți câteva gustări de 250 de calorii, cum ar fi un măr cu 2 linguri de unt de arahide, o cană de iaurt fără zahăr, cu 1 cană de cereale cu cereale integrale neîndoite, 1 cană de ananas proaspăt cu 1 cană de brânză de căsuță sau 1/4 cană de stafide amestecate cu 24 de caju (ref 5).
Exercițiu pentru creșterea în greutate sănătoasă
Pentru a transforma acele calorii în plus pe care le mănânci în mușchi, trebuie să adaugi antrenamentul de forță - cum ar fi exerciții de rezistență corporală, benzi de rezistență sau ridicare în greutate - la rutina ta zilnică. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați două-trei zile pe săptămână, alegând exerciții precum ghete sau prese de banc, care vizează o serie de grupuri musculare majore. Antrenamentul dvs. nu trebuie să fie lung, dar ar trebui să fie dificil. Pentru dezvoltarea musculaturii, exercițiile dvs. ar trebui să fie atât de dure încât să vă fie greu să vă faceți ultima repetare fără ajutor, sugerează Centrii pentru controlul bolilor. Fiecare exercițiu ar trebui să fie format din opt până la 12 repetări, repetate de două sau trei ori. Consultați-vă medicul înainte de a adăuga exerciții fizice la scăderea în greutate.
Sfaturi și strategii
Când obiectivul tău este creșterea în greutate, poate fi necesar să mănânci chiar și atunci când nu îți este foame. Planificați când și ce veți mânca pentru a limita dorința de a omite mesele. Este posibil să aveți o perioadă mai ușoară obținând suficiente calorii consumând cinci sau șase mese mici în loc de trei mai mari. De asemenea, mențineți bucătăria plină cu mâncărurile dvs. sănătoase preferate în calorii, pentru a gusta pe tot parcursul zilei. Bea lichide între mese pentru a lăsa loc mâncării bogate în calorii la masă. Poate doriți să păstrați un jurnal alimentar care să vă ajute să vă urmăriți aportul caloric.
