Ești curios dacă ești pe cale să trăiești o viață lungă și sănătoasă în anii tăi de aur? Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății v-ar spune să săriți pe o scară, deoarece numere precum greutatea și IMC (indicele de masă corporală) sunt adesea folosite pentru a prezice șansele dvs. de a dezvolta anumite boli și speranța de viață în general. Problema? Nici greutatea, nici IMC nu sunt cu adevărat o măsură exactă sau adecvată a sănătății tale.
Asta pentru că „greutatea și IMC-ul nu sunt personalizate în funcție de sex sau de tipul corpului și nici nu iau în considerare masa musculară, densitatea osoasă, compoziția corporală generală și diferențele etnice”, spune John P. Higgins, medic, cardiolog sportiv și profesor de cardiovasculare. medicină la McGovern Medical School de la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston (UTHealth).
Luați, de exemplu, un culturist cu o masă musculară densă. El sau ea pot cădea în mod eronat într-o clasificare supraponderală sau obeză pentru greutate sau IMC. În schimb, aceste valori nu abordează problema persoanelor obeze cu greutate normală, cunoscute altfel sub denumirea de „grăsime subțire” (de asemenea, urăm termenul), care par subțiri cu IMC mediu, dar au un procent ridicat de grăsime corporală și un nivel crescut risc de boli cardiovasculare, pentru un studiu realizat în mai 2015 în Diabetologie cardiovasculară.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
În loc să pună prea mult în greutate, un grup de cercetare în creștere este să găsească alte măsuri care ar putea fi instrumente utile pentru evaluarea sănătății și a riscului de boală. De fapt, aceste patru metrici - viteza de mers, abilitatea de împingere, forța de prindere și circumferința taliei - pot dezvălui mai multe despre starea dvs. de sănătate decât orice scară. Cea mai bună parte? Le poți urmări singur.
Notă: Chiar dacă puteți calcula aceste valori pe cont propriu, acestea nu ar trebui să înlocuiască vizitarea medicului sau efectuarea de controale regulate. Mai bine, pe măsură ce adunați aceste măsurători la domiciliu, împărtășiți-le furnizorului dvs. medical care poate analiza cel mai bine numerele pentru o imagine mai completă a sănătății dumneavoastră.
Viteza ta de mers
Cât de repede te plimbi este legat de cât timp trăiești, potrivit unui studiu din iunie 2019 publicat în Mayo Clinic Proceedings . Cercetătorii au descoperit că pasionații puternici se bucură de speranțe de viață mai lungi decât cei cu un pas mai lent, indiferent de IMC-ul lor. Poate că acest lucru se datorează faptului că mersul - spre deosebire de greutate - este o măsură funcțională a mai multor lucruri importante: „mersul testează echilibrul, coordonarea, nivelul membrelor inferioare și puterea de bază, precum și sănătatea cardiovasculară”, spune dr. Higgins. În esență, trebuie să fiți într-o formă fizică bună pentru a continua un ritm rapid.
Cum să vă măsurați viteza de mers:
Plimbare 1 mile. Apoi, împărțiți numărul 60 în funcție de minutul în care v-a luat mersul pe jos. De exemplu, dacă ați petrecut 30 de minute plimbându-vă, viteza dvs. ar urma cu 2 mile pe oră.
În mod alternativ, timpul în timp ce parcurgeți 6 metri. Împărțiți numărul șase la câte secunde v-a luat pentru a finaliza mersul de 6 metri. Deci, dacă parcurgi șase metri în trei secunde, ritmul tău este de 2 metri pe secundă.
În mod ideal, ar trebui să vizați o viteză de mers care să fie de cel puțin 2, 4 mile pe oră (adică 25 de minute mile) sau 1 metru pe secundă.
Procesul tău de împingere
Deoarece push-up-urile îți lucrează întregul corp - și necesită forță și rezistență - numărul pe care îl poți completa este un alt predictor al stării generale de sănătate. „Push-up-urile sunt o măsură bună atât a forței superioare a corpului, cât și a forței de bază, precum și a sănătății cardiovasculare”, spune Dr. Higgins. Pe scurt, cu cât puteți face mai multe push-up-uri, sistemul cardiovascular mai puternic și mai bun îl aveți.
De fapt, un studiu longitudinal de cohortă realizat la 1.100 de bărbați adulți a descoperit că cei care ar putea efectua mai mult de 40 de push-ups aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă în comparație cu participanții care ar putea completa mai puțin de 10 push-up, pe cercetare publicat în numărul din februarie 2019 al JAMA Network Open .
Cum să vă măsurați push-up-urile:
În primul rând, lucrați la stăpânirea formei bune.
- Începeți într-o scândură cu mâinile sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Contractați-vă mușchii ab, astfel încât șoldurile să nu se afunde și spatele să nu se arcuiască.
- Îndoaie coatele în timp ce cobori pieptul la pământ, menținând nivelul șoldurilor.
- Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade distanță de corp.
- După ce coborâți cât poți, împingeți-vă înapoi spre o scândură.
Încercați să efectuați cât mai multe push-up-uri cu o tehnică perfectă înainte de a obosi. Doamnei Higgins vor spune să-ți accesezi drumul până la 50 până la 100 de push-up-uri pe zi.
Forța ta de prindere
Destul de ciudat, capacitatea ta de a strânge un contor de prindere poate prevedea dacă vei trăi la o vârstă matură. Dar de ce? Ei bine, rezistența la prindere poate ajuta la identificarea slăbiciunilor musculare și cardiovasculare. Asta pentru că cât de strânsă poți strânge ceva se referă atât la forța superioară a corpului, cât și la capacitatea inimii tale de a face față pompării împotriva unei presiuni mai mari (pentru că tensiunea arterială crește odată cu apăsarea), spune Dr. Higgins.
Nu ești convins? Un studiu realizat pe o jumătate de milion de oameni de vârstă mijlocie a descoperit că puterea mai slabă a apariției a fost strâns legată de apariția unor rezultate negative asupra sănătății, precum cancerul pulmonar și bolile de inimă, potrivit unei cercetări publicate în numărul de mai 2018 al BMJ . Ba mai mult, rezistența la apucare a fost un predictor și mai bun al morții decât tensiunea arterială sau activitatea fizică generală.
Cum să vă măsurați rezistența la prindere:
Pentru a calcula rezistența la prindere, pur și simplu strângeți un dinamometru de mână la o sală de sport sau la cabinetul medicului dumneavoastră. Dacă nu aveți acces la un contor de prindere, puteți utiliza o scară de baie, spune Dr. Higgins. Pur și simplu strângeți cantarul cu ambele mâini (degetul mare pe farfurie și degetele în spatele scării), apoi împărțiți numărul de kilograme cu două. Măsurarea optimă este de aproximativ 110 kilograme pentru bărbați și 70 pentru femei.
Pentru a vă îmbunătăți rezistența la prindere, trebuie să vă construiți mușchi. Angajați-vă la antrenamentul de rezistență de două sau trei ori pe săptămână. Dr. Higgins sugerează, de asemenea, să investești într-o pereche de storcătoare de mână. Faceți un set de 10 stoarci cu fiecare mână de două ori pe zi.
Circumferința ta de talie
O circumferință mare a taliei poate fi un semn de avertizare pentru problemele viitoare de sănătate. Asta pentru că circumferința taliei este un indicator al grăsimii abdominale. Cu alte cuvinte, mărimea taliei crește pe măsură ce depunerile interne de grăsime. Și grăsimea excesivă din burtă este asociată cu afecțiuni de sănătate, precum diabetul de tip 2, colesterolul ridicat, trigliceridele ridicate, hipertensiunea arterială și boala coronariană, potrivit Clinicii Mayo.
Într-adevăr, un studiu care a analizat datele de la 650.000 de adulți albi a descoperit că o circumferință mai mare a taliei a fost conectată la o incidență mai mare a mortalității la toate nivelurile IMC, conform descoperirilor publicate în clinica Mayo Proceedings .
Cum se măsoară circumferința taliei:
Pe stomacul gol, buclați o bandă de măsurat în jurul taliei, chiar deasupra osului superior al șoldului. Luați măsura în timp ce expirați (dar nu vă sugeți burtica!). O circumferință ideală a taliei este mai mică de 35 cm pentru femei și mai mică de 40 pentru bărbați, potrivit Dr. Higgins.
Alți predictori ai sănătății
Când vine vorba de evaluarea stării de sănătate a inimii tale, s-ar putea să vrei să fii cu ochii pe tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
"Presiunea arteriala este un barometru mare al sanatatii cardiovasculare", spune Dr. Higgins. "Când tensiunea arterială este cronică, sistemul cardiovascular și / sau sistemul nervos simpatic (responsabil pentru lupta sau răspunsul dvs. de zbor) este suprasolicitat."
Indiferent dacă cauza principală a tensiunii arteriale crescute se referă la ceva fizic, mental sau chiar a lipsei de somn, încordarea de pe corp nu este sănătoasă. Dacă tensiunea arterială este mai mare de 130/80 în mod regulat, trebuie să vă adresați profesionistului medical, care vă poate ajuta să vă evaluați situația și să vă ajute să faceți schimbări de stil de viață sănătoase pentru a vă reduce numărul.
Colesterolul este, de asemenea, o măsură bună a riscului cardiovascular, spune Dr. Higgins: „Cu cât colesterolul rău (colesterolul LDL) este mai mare, cu atât este mai mare șansa de atac de cord și accident vascular cerebral”.
În timp ce colesterolul dvs. este adesea puternic legat de genetică, există totuși pași acționabili pe care îi puteți face pentru a reduce nivelul dvs., potrivit Dr. Higgins, care sugerează limitarea aportului de grăsimi saturate, urmând o dietă mediteraneană cu mai multe alimente pe bază de plante și exerciții fizice în mod regulat pentru a crește colesterolul HDL bun.
