Mușchii abdominali trebuie să fie supraîncărcați și provocați progresiv pentru a crește. Când efectuați exerciții abdominale pe un banc de declin, creșteți rezistența. De asemenea, puteți folosi gantere și bile de medicamente în timp ce faceți răsuciri rusești, aruncări de minge și asezări complete pe banca coborâtă. Veți avea nevoie de o bancă de declin, gantere și bile de medicamente disponibile în majoritatea sălilor de sport.
Twist rusești
Acest exercițiu activează în primul rând oblicii dvs. interni și externi care se găsesc pe părțile laterale ale torsului. Mușchii tăi oblici creează mișcarea rotativă sau diagonală în timpul răsucirii. Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.
Stai pe o bancă de declin cu fundul pe capătul ridicat al bancii. Asigurați-vă picioarele pe ancore. Aplecându-vă la jumătatea distanței de pe placă, strângeți mâinile în fața voastră, cu brațele întinse. Răsuciți spre stânga. Pe măsură ce ajungeți la poziția de pornire, răsuciți spre dreapta, aducându-vă corpul în centru. Coborâți-vă corpul la jumătatea spatelui, rotind brațele spre partea dreaptă. Indicați direcțiile în timp ce reveniți în centru. Repetați până la patru seturi de cel mult 20 de rotații totale. Țineți o bilă medicamentoasă de 6 kilograme pentru a adăuga rezistență.
Aruncări de minge
Balonările de pe o bancă de declin vor stimula rectus abdominus, mușchiul cu șase pachete. Crește-ți puterea abdominală folosind treptat bile mai grele, aruncând și prind rapid bilele. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.
Prindeți o minge medicamentoasă de 6 kilograme și așezați-vă pe capătul superior al bancii, picioarele fixate în ancore. Aplecându-se la jumătatea distanței de pe suport, aruncă mingea drept în sus, prinzând-o la cinci până la șase centimetri deasupra pieptului. Concentrează-te asupra abdominalelor în timp ce arunci și prinde mingea. Arunca mingea în aer, mișcându-ți torsul cu un centimetru în sus când arunci mingea. Mută-ți torsul înapoi cu un centimetru în timp ce prinzi mingea. Repetați până la patru seturi de 15 până la 20 de aruncări.
Declin Crunch-uri
Cresterea declinului îți funcționează rectus abdominus, în special jumătatea superioară cea mai apropiată de pieptul tău. Dacă aveți probleme cu amețeli sau ușurință, nu încercați aceste crize. După ce ați terminat cu un set, așezați-vă în partea de sus a băncii pentru un moment. Aceasta permite egalizarea fluxului de sânge în corpul tău.
Așezați-vă pe capătul superior al bancii, cu un picior în ancore, iar celălalt deasupra. Țineți mânerul cu gantera cu ambele mâini și coborâți-vă corpul de-a lungul plăcuței. Extindeți-vă brațele deasupra și ușor în spatele capului. Concentrați-vă să vă deplasați de mușchii abdominali, să vă țineți brațele drepte, să aduceți gantera deasupra pieptului ridicând omoplatele de pe bancă. Lăsați-vă încet înapoi, aduceți gantera până dincolo de capul vostru. Repetați până la patru seturi de 15 până la 20 de repetări.
