Cross country este un sport de anduranță. Acest tip de alergare este aerob, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. primesc o cantitate adecvată de oxigen pentru a continua o alergare lungă. Puteți testa dacă alergați aerobic sau nu prin menținerea unei conversații în timpul alergării. Dacă nu puteți vorbi, lucrați prea mult și riscați să vă lipsiți de mușchi de oxigen, ceea ce vă va reduce distanța de rulare. Menținerea unui ritm aerob în timpul țării de fond este esențială pentru a vă parcurge distanța. Când doriți să terminați mai repede, antrenamentul pentru viteză este încorporat în sesiunile dvs. de antrenament săptămânal, cu antrenament de tempo, interval și fartlek.
Tempo Run
Pasul 1
Încălzește-te plimbându-te sau făcând jogging timp de cinci minute.
Pasul 2
Accelerați-vă ritmul de rulare până când atingeți viteza maximă. Mențineți acest ritm timp de cinci până la 10 minute.
Pasul 3
Încetinește treptat ritmul pentru următoarele cinci până la 10 minute.
Pasul 4
Răciți-vă cu o plimbare de cinci minute sau cu jog lent.
Intervalul la distanță
Pasul 1
Încălzește-ți corpul cu o plimbare de cinci minute sau cu jog lent.
Pasul 2
Sprint pentru 100 până la 400 de metri.
Pasul 3
Incetineste ritmul pentru o plimbare de recuperare sau jog pentru acelasi numar de metri, 100 - 400.
Pasul 4
Alternează intervale de sprint și recuperare pentru timpul total de antrenament de aproximativ 20-30 minute.
Pasul 5
Răciți-vă cu o plimbare de cinci minute.
Fartlek Training
Pasul 1
Plimbați-vă sau lentați timp de cinci minute pentru a vă încălzi corpul.
Pasul 2
Rulați cu viteză maximă atât timp cât sunteți capabil, dar timp de cel puțin 10 secunde.
Pasul 3
Încetinește-ți ritmul și mergi sau face jog până când te simți recuperat.
Pasul 4
Rulați din nou la viteza maximă timp de cel puțin 10 secunde.
Pasul 5
Încetinește-ți ritmul și recuperează-te. Continuați alternarea intervalelor de rupere și a intervalelor de recuperare în funcție de cum vă simțiți pentru un timp total de antrenament de 30 până la 45 de minute. Urmați cu o plimbare de cinci minute pentru a vă răcori.
Bacsis
Includeți un ritm alergat o dată pe săptămână în rotația dvs. de antrenament.
Folosiți intervalul sau antrenamentul Fartlek o dată sau de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți viteza de fond.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
