Tonifierea spatelui nu numai că îți ajută postura - întrucât mușchii spatelui și ai umărului mai puternici îți trag umerii înapoi și evită acea înfricoșare a înaintării în față - un spate tonifiat elimină, de asemenea, o umflătură care poate apărea deasupra vârfului unei rochii fără bretele. Și nu ai nevoie de acces la o sală de gimnastică sau echipament în valoare de mii de dolari pentru a slăbi. Reduceți grăsimea din spate cu un program de dietă și exerciții fizice conceput pentru a vă reduce nivelul de grăsime corporală și pentru a vă tonifica mușchii spatelui cu exerciții, fără echipament.
Consumați mai puține calorii pentru a reduce grăsimea din spate
Primele lucruri în primul rând - dacă doriți un spate mai subțire, va trebui să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Crearea acestui deficit de calorii ajută la reducerea nivelului general de grăsime corporală, deoarece corpul începe să ardă grăsimi stocate pentru energie, micșorând dimensiunea celulelor grase. În timp ce este imposibil să îți îndrepți spatele spre pierderea de grăsime, pierderea grăsimii peste tot îți va slăbi spatele.
Pentru a găsi nevoile zilnice de calorii, conectați înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate într-un calculator online. Apoi, pentru pierderea în greutate durabilă, scade 500 până la 1.000 de calorii pe zi - rezultatul va adăuga până la 1 - 2 kilograme pierdute pe săptămână. Nu vă reduceți prea mult caloriile pentru a accelera pierderea în greutate, deși - mai puțin de 1.200 de calorii pe zi vă vor încetini metabolismul, punând corpul într-o stare de înfometare. Dacă a încerca un deficit de 1.000 de calorii te-ar duce sub 1.200 de calorii, va trebui să te mulțumești cu un deficit mai mic prin dietă, pentru a te asigura că îți îndeplinești nevoile nutriționale.
Încercați Cardio Free Equipment
De asemenea, ar trebui să faceți exercițiile cardiovasculare o parte cheie a rutinei dvs. pentru a vă slăbi în spate. Cardio arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să creați un deficit caloric mai mare, fără a trece sub limita dvs. inferioară de 1.200 de calorii.
Nu aveți nevoie de echipament pentru a vă inima să pompeze. O plimbare rapidă în jurul cartierului tău poate arde un număr semnificativ de calorii - o femeie de 125 de kilograme va arde 270 de calorii într-o plimbare de o oră la o viteză de 4 mile pe oră; o femeie de 155 de kilograme va arde 334 de calorii în același interval de timp. Adăugând o intensitate mai mare la antrenamentul dvs. alergând - sau alternând alergarea și alergarea pe tot parcursul antrenamentului - vă ajută să ardeți și mai multe calorii. O oră alergând în ritm de 6 mile pe oră arde 600 de calorii la o femeie de 125 de kilograme sau 744 de calorii la o femeie care cântărește 155 de kilograme.
Tonificați-vă spatele fără echipament
Tonificați-vă spatele cu exerciții de greutate corporală - exerciții care nu necesită o greutate suplimentară. Aceste exerciții fără echipament nu vor viza pierderea de grăsime în zona spatelui, dar îți vor modela mușchii spatelui, astfel încât spatele tău va apărea mai tonifiat în timp ce pierzi grăsimea corporală peste tot.
Efectuați exerciții de Superman pentru a vă tonifica spatele inferior și spatele umerilor. Începeți să vă întindeți pe podea pe stomac, cu picioarele și brațele întinse, apoi angajați-vă glutele, spatele și umerii pentru a privi înainte, ridicați-vă picioarele și brațele și țineți poza pentru câteva secunde. Adăugați mai multe dificultăți modificând exercițiul - încercați să folosiți spatele și glute pentru a ridica brațul stâng și piciorul drept, apoi treceți pentru a ridica brațul drept și piciorul stâng.
Exercitiile pentru cainele pasarii iti pot tonifica si spatele, fara echipament. Începeți pe mâini și în genunchi pe podea cu spatele plat. Fără a vă mișca miezul, întindeți brațul drept și piciorul stâng și țineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a comuta laturile. Acest exercițiu îți funcționează spatele, umerii, talia și abdominalii pentru a-ți tonifica miezul și spatele și îți îmbunătățește stabilitatea și echilibrul.
Adăugați ghete și greutate corporală la rutina dvs. de antrenament. În timp ce aceste exerciții vizează în primul rând corpul tău inferior, îți întăresc și abdomenele și spatele, deoarece acești mușchi lucrează din greu pentru a-ți menține nucleul stabilizat în timpul mișcării.
Obțineți creativitate cu greutăți alternative
Unele exerciții de tonifiere înapoi - cum ar fi zborurile și rândurile din spate - sunt mult mai eficiente atunci când utilizați o greutate suplimentară, nu numai propria greutate corporală. Asta nu înseamnă că trebuie să cheltuiți mulți bani pe echipament de exerciții fizice. Utilizați conserve de ciorbă sau sticle de apă ca greutăți ușoare - acestea sunt cele mai potrivite pentru exerciții care lucrează mușchi mai mici, cum ar fi muștele din spate. Faceți greutăți mai mari, așezând câteva articole mai grele într-un sac sau o pungă mică pentru a obține o greutate mai grea, mai potrivită pentru rânduri, ghemuțe și lungi.
