Oricine îți spune că adoră stepmill-ul, probabil, se înfloresc (cel puțin puțin). La urma urmei, disprețul general pentru scări este motivul pentru care au fost inventate ascensoarele, nu? Dar, în apărarea mersului de treaptă, acest echipament este excelent pentru a arde calorii și pentru a construi fitness cardiorespirator.
Da, urcarea regulată a scărilor poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în Rapoarte de Medicină Preventivă . Acesta poate fi, de asemenea, benefic pentru sănătatea oaselor, contribuind la creșterea densității oaselor, în special la femeile aflate în post-menopauză, potrivit Duke University. În plus, urcarea scărilor poate ajuta la susținerea funcției musculare și a mușchilor sănătoase.
În comparație cu alte forme de exercițiu, scările sunt destul de greu de învins. Atunci când este măsurat împotriva mersului, urcarea scărilor este exercițiul mai solicitant, potrivit Harvard Health Publishing. Urcarea scărilor este de două ori mai dificilă decât mersul rapid și cu 50 la sută mai dificil decât mersul pe o înclinare.
„Eu personal prefer Stairmasterul, deoarece îmi permite să îmi mențin ritmul cardiac mai mare pe parcursul întregii sesiuni, crescând provocarea cardiovasculară”, spune Carolina Araujo, antrenor personal certificat. "Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajuta la aplecarea corpului inferior".
Dacă doriți să curgeți caloriile într-o perioadă scurtă de timp, încercați antrenamentul HIIT de stepmill al lui Araujo poate face trucul. Faceți fiecare rundă în ordine, repetând de două ori înainte de a trece la următoarea.
Runda 1: Scari + Burpees
1. Stepmill: Urcați la nivelul 6 timp de 1 minut.
2. Stepmill: Urcați la nivel 8 până la 10 timp de 1 minut.
3. Burpees
- Stai cu picioarele la distanță de șold, cu brațele în lateral.
- Aplecați-vă și așezați-vă palmele pe pământ, direct sub umeri.
- Trage-ți picioarele direct în spatele corpului, aterizând într-o scândură înaltă.
- Sari picioarele înapoi pentru a-ți întâlni mâinile.
- Folosiți impulsul picioarelor pentru a sări în aer, ridicând brațele deasupra capului.
- Pe măsură ce aterizați pe picioare, lansați-vă chiar în următoarea reprezentare, punând mâinile înapoi pe pământ.
- Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Bacsis
Runda 2: Scari + Push-Ups
1. Stepmill: Urcați la nivelul 6 timp de 1 minut.
2. Stepmill: Urcați la nivelul 10 până la 12 timp de 1 minut.
3. Push-Ups
- Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri, cu picioarele direct în spatele tău. Evitați să vă alungați sau să vă plimbați șoldurile și încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă, de la cap până la șolduri.
- Păstrând coatele la un unghi de 45 de grade de coaste, aplecați-vă la coate și coborâți spre pământ până vă apropiați de podea.
- Pe o expirație, apăsați înapoi pe scândura înaltă.
- Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Bacsis
Dacă împingerile standard se simt provocatoare sau dacă începi să obosești înainte ca cele 30 de secunde să se ridice, coborâți în genunchi și executați o versiune modificată a acestui exercițiu. Mențineți șoldurile în linie cu umerii.
Runda 3: Scari + Jump Squats
1. Stepmill: Urcați la nivelul 6 timp de 1 minut.
2. Stepmill: Urcați la nivelul 10 până la 12 timp de 1 minut, săriți la fiecare pas.
3. Jump Squats
- Începeți cu picioarele la distanță de umăr, cu brațele în lateral.
- Coborâți într-un ghemuit, trimițând șoldurile înapoi și aplecându-vă la genunchi. Menținerea spatelui plat și umerii în spate și jos până la coapsele tale sunt paralele cu pământul.
- Pe o expirație, săriți în sus, învârtindu-vă brațele în sus pentru a câștiga impuls.
- Aterizează înapoi în gheata ta și revin repede în aer.
- Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Bacsis
Dacă ghețul standard este prea dificil, puteți efectua pulsuri ghemuite. În timp ce te ghemuiești, vino pe jumătate până stai în picioare, apoi coboară înapoi în jos până la ghemuțul complet. Puls aici aici pentru 30 de secunde.
Runda 4: Scari + Scaun perete
1. Stepmill: Urcați la nivelul 8 timp de 1 minut.
2. Stepmill: Urcați la nivel 12 la 14 timp de 1 minut, săriți la fiecare pas.
3. Perete așezat
- Sprijiniți-vă de un perete cu spatele plat.
- Îndoiți genunchii, ținându-vă spatele de perete și coborâți într-un ghemuit.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul și faceți o pauză aici timp de 30 de secunde.
- Țineți-vă brațele în lateral și evitați să vă puneți palmele pe coapse pentru ajutor suplimentar.
Bacsis
Pentru a vă face peretele să stea mai dificil, buclați o bandă de rezistență în jurul picioarelor deasupra genunchilor. Sau țineți două gantere în mâini și efectuați bucle de biceps pentru un exercițiu cu corp complet.
