O dietă pentru a construi mușchi slab trebuie să fie bogată în calorii și să se învârtă în jurul alimentelor sănătoase. În timp ce conținutul general de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dvs. determină cât de mult mușchi câștigați, mai degrabă decât alimente specifice, anumite alimente merită un loc în planul dvs. alimentar. Deși poate fi imposibil să se afirme că alimentele sunt categoric cele mai bune, alimentele bogate în proteine, carbohidrații din grâu integral și grăsimile sănătoase se clasează foarte mult.
Bazele nutriției pentru creșterea mușchilor
Aportul dvs. caloric, împreună cu cele trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - sunt cele care determină creșterea musculară. Proteinele sunt vitale pentru repararea țesutului deteriorat, în timp ce carbohidrații oferă energie pentru antrenament. Grăsimile, de asemenea furnizând energie, sunt importante pentru funcționarea hormonilor. Dacă te lupți cu masa de construcție, consumul mai multor tipuri potrivite de mâncare este soluția pentru noi câștiguri.
Alege-ți proteina
Ouăle nu sunt doar pentru micul dejun - sunt bune la orice moment al zilei. Conțin proteine de bună calitate, grăsimi sănătoase și multe vitamine și minerale. Pentru o sursă mai slabă de proteine care este puțin diferită de pieptul de pui, ia în considerare curcanul. Pieptul de curcan fără piele are 7 grame de proteine pe uncie și este, de asemenea, ambalat cu vitamine B, zinc și seleniu. O altă alegere este somonul. Somonul este potențial o proteină de formare musculară mai bună decât un pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi tonul sau codul, pentru că este mai mare în calorii. Aceste calorii în plus sunt ideale dacă sunteți activ și căutați să vă construiți mușchi, a menționat dieteticianul Karen Ansel. De asemenea, obțineți grăsimi sănătoase omega-3, calciu și vitamina D.
Fuel Up pe Carbs
Fructele oferă o sursă naturală de carbohidrați, împreună cu o cantitate bună de vitamine și minerale. Pentru fructe cu calorii mai mari, alegeți banane, ananas sau fructe uscate, cum ar fi stafide sau afine uscate. Împerechează aceste fructe cu cereale integrale, precum ovăz, orez brun și pâine integrală de grâu sau legume rădăcinoase precum cartofii dulci. În plus, cartofii dulci sunt mai densi în nutrienți decât cartofii albi și furnizează carbohidrați cu digestie lentă.
Ia-ți grăsimile
Datorită conținutului ridicat de grăsimi monosaturate sănătoase, nucile sunt extrem de calorii. Acest lucru face ușor să mănânci o cantitate mare de calorii de la o porție relativ mică, ceea ce le face o opțiune bună dacă te chinui să mănânci calorii abundente pentru creștere. La 120 de calorii pe lingură, uleiul de măsline este o modalitate sigură de a obține și mai multe calorii pentru formarea de mușchi. Între 20 și 35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi pe o dietă care dezvoltă mușchi.
