Mizezi pe rezistența și forța din picioare pentru a te trece prin alergări simple și dificile de orice distanță. Dar ce faci când picioarele tale se simt grele când aleargă? Aceasta este o întrebare bună și una pe care mulți alergători o pun, mai ales atunci când picioarele lor se simt ca plumb în ultimii câțiva kilometri de alergare.
Deși sindromul picioarelor grele, sau sentimentul ca picioarele cântăresc mai mult decât întregul corp, vă poate încetini. Cu toate acestea, știind de ce se întâmplă acest lucru și ce puteți face pentru a preveni acest lucru vă poate ajuta să rămâneți în funcțiune într-un ritm care funcționează pentru dvs.
De ce picioarele se simt ca plumb
La fel ca majoritatea problemelor legate de corpul tău, nu există un răspuns „la o singură dimensiune pentru toate”, de ce picioarele tale se simt ca plumb. De ce te confrunți cu oboseală și greutate în timpul antrenamentului este specific pentru tine - este chiar specific acelei zile. Dar ce sunt picioarele grele și de ce picioarele tale se simt grele în timpul exercițiilor fizice?
"Termenul" picioare grele "se referă la senzația de oboseală și, de obicei, nu există alte semne sau simptome", explică dr. Jose Antonio Lozano, MD, OPA, SFA, profesor asistent în programul de doctor în kinetoterapie de la Universitatea din St. Augustin pentru Științele Sănătății.
Lozano spune că această senzație grea poate apărea în orice moment, mai ales dacă nu sunteți adaptat la nivelul de exerciții pe care doriți sau dacă așteptați să îl efectuați. Acesta explică, cauza acestuia, are legătură cu o varietate de factori, incluzând o perioadă de repaus mai lungă (pentru orice cauză), supraponderale sau o modificare a nivelului de participare fizică. Indiferent de cauză, Lozano spune că majoritatea persoanelor care se confruntă cu picioarele grele în timpul exercițiului fizic vor avea oboseală și o varietate de alte simptome, inclusiv durere.
Alte afecțiuni medicale
De cele mai multe ori, experimentarea picioarelor grele în timpul exercițiului fizic este un simptom al suprautilizării. Acestea fiind spuse, Lozano subliniază că plângerile privind picioarele obosite, grele sau obosite ca simptome pot fi, de asemenea, rezultatul unei probleme venoase, ceea ce poate indica apariția altor afecțiuni, cum ar fi insuficiența venoasă cronică și flebita. Cu toate acestea, cu aceste afecțiuni, Lozano spune umflarea, iar prezența varicelor face ca acest diagnostic să fie mai ușor de definit ca cauză.
O altă afecțiune medicală care poate semăna cu sindromul picioarelor grele este sindromul compartimentului exertional cronic (CECS). CECS produce durere inferioară a picioarelor ca urmare a exercițiului fizic și uneori face ca picioarele să se simtă grele în timpul alergării. Dacă greutatea pe care o simțiți are legătură cu CECS, veți simți, de asemenea, o senzație de crampe care începe în timpul exercițiului fizic. De obicei, durerea revine în aceeași locație de fiecare dată când alergi, în ciuda odihnei și a te simți mai bine atunci când nu alergi.
Ce poti sa faci
Menținerea unui program de pregătire și menținerea în formă este o prioritate pentru multe persoane. Dacă picioarele se simt grele la alergare, poate începeți să observați o scădere a antrenamentelor. Pentru a vă ajuta să vă mențineți pe cale atât în timpul alergărilor, cât și după exerciții, este important să abordați factori de viață specifici.
Factorii de stil de viață care fac ca picioarele tale să se simtă conduse pot fi diferite de declanșatorii partenerului alergător. De aceea este esențial să te uiți la tot ceea ce faci sau nu faci, ceea ce poate contribui la această problemă enervantă.
În primul rând, trebuie să identificați și să găsiți nivelul corect de alergare pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă planul de antrenament pe care îl urmăriți este prea agresiv, reduceți înapoi și luați în considerare să solicitați îndrumări unui antrenor sau kinetoterapeut. După ce ați determinat planul de antrenament adecvat pentru nevoile dvs., este timpul să luați în considerare alți factori care ar putea face ca picioarele să se simtă grele în timpul alergării și să facă ca picioarele să se simtă grele după un antrenament.
Importanța nutriției și hidratării
Dacă ai alergat o perioadă, există șanse mari să știi că hidratarea și nutriția au o diferență semnificativă în rezistența, viteza, distanța și alte sarcini de performanță. Dar ceea ce poate nu știți este că săriți la hidratarea corespunzătoare sau nutriția poate fi, de asemenea, un motiv pentru care picioarele dvs. se simt greoi atunci când aleargă.
De aceea, concentrarea pe hidratare înainte, în timpul și după alergarea dvs. este atât de critică. Mulți alergători consideră în mod greșit că trebuie doar să ridice hidratarea în orele înainte de alergare și în timpul unui antrenament. Dar pentru a preveni oboseala la nivelul picioarelor, este important să rămâneți hidratat tot timpul.
În cele din urmă, nu doar cantitatea de mâncare pe care o mănânci te ajută să te antrenezi și să performezi la maxim, ci și calitatea nutriției pe care o pui în corp, mai ales dacă alergi pe distanțe lungi. Carbohidrații complecși, proteinele slabe și grăsimile sănătoase sunt nutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a vă alimenta alergările sau orice altă formă de exerciții fizice.
Importanța îngrijirii corpului
Îngrijirile preventive pot face un drum lung pentru a menține corpul sănătos și picioarele gata de alergare. Totul, de la planurile de antrenament și zilele de odihnă până la antrenamentele de întindere și rezistență joacă un rol în performanța ta.
Dacă lovești foarte mult pe trotuar și nu petreci nicio perioadă în camera de greutate sau nu te întinzi, acesta ar putea fi un alt motiv pentru care picioarele tale se simt ca plumb atunci când alergi. Includerea exercițiilor de antrenament pentru rezistență cel puțin două zile pe săptămână nu numai că te ajută să alergi mai bine, dar ajută la menținerea echilibrului corpului și reduce șansele de accidentare.
Programarea zilelor de odihnă de la alergare poate ajuta la prevenirea suprasolicitării, ceea ce contribuie la picioarele grele în timpul exercițiilor fizice. „Odihna este cea mai bună opțiune atunci când identificăm un sindrom de suprasolicitare sau prevenim sindromul picioarelor grele”, spune Lozano. Cantitatea de odihnă va depinde de nivelul dvs. de fitness și de nivelul actual de pregătire.
Un domeniu care este adesea trecut cu vederea este modul în care te îmbraci pentru activitate. Îmbrăcămintea confortabilă, pantofii și șosetele de bună calitate fac diferența în ceea ce te simți și te comporți. De aceea, Lozano spune să se îmbrace confortabil, cu haine libere. Aveți o rutină pre și post-activitate. Lozano recomandă masarea extremităților inferioare, împreună cu întinderea în ședința pre-activitate. În plus, atunci când ați terminat de alergat, el sugerează aplicarea gheții / căldurii, în funcție de stadiu.
În cele din urmă, atunci când vine vorba de planul dvs. de antrenament, este important să vă respectați un program care să permită o odihnă suficientă între antrenamente și să vă mute în continuare cu antrenamentul. Pe aceeași linie, luați în considerare modificarea numărului de zile, a cursului sau a modelelor de alergare dacă observați că picioarele dvs. se simt grele.
