Când vine vorba de pierderea în greutate, abordarea lentă și constantă cu o dietă sănătoasă și un regim de fitness reușește. Folosind un calculator pentru pierderea în greutate sau vizitarea unui dietetician vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un ritm sănătos.
Bacsis
Este recomandat să slăbești treptat, cu o viteză de cel mult 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce se ridică la aproximativ 4 - 8 kilograme pe lună.
Crash Dieting: A No-No
Indiferent dacă este pentru o nuntă viitoare, o reuniune la liceu sau un alt eveniment important, majoritatea oamenilor și-au dorit cel puțin o dată în viață capacitatea de a-și smulge degetele și de a-și pierde toată greutatea nedorită. Dietele Crash promit minuni care pot părea ispititoare, dar sunt evitate cel mai bine din mai multe motive, potrivit Penn Medicine.
Pentru început, ele sunt riscante, deoarece te pot priva de nutriție și te pot deshidrata. De asemenea, pot provoca probleme cardiace precum aritmia, care este o bătăi de inimă neregulate.
Dietele Crash includ curățări care pretind că vă elimină sistemul, pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate. În mod frecvent, curățările vă pot determina să deveniți dependenți de ele pentru mișcarea intestinului. Chiar dacă faceți o curățare care vă determină să pierdeți în greutate rapid, vă pot pune în pericol sănătatea dacă vă determină să pierdeți electroliți (inducând diaree, de exemplu), deoarece acest lucru poate duce la ușurință, deshidratare, leziuni renale și aritmie.
Dietele de spargere și curățare pot duce, de asemenea, la tulburări alimentare. Un studiu publicat în revista maghiară Orvosi Hetilap în iulie 2018 a descoperit o incidență semnificativă a tulburărilor de alimentație, cum ar fi tulburările de curățare și ortorexia nervoasă, care este o fixare a alimentelor sănătoase, în rândul persoanelor care făceau curățări de suc.
Un alt motiv principal pentru a evita dietele de accident este faptul că pierderea în greutate este doar temporară. Șansele sunt ca greutatea pe care o pierzi să fie din mușchi și apă slabă, mai degrabă decât din grăsime. Deci, chiar dacă inițial puteți pierde multă greutate, odată ce reveniți la modelele obișnuite de alimentație, probabil că veți recăpăta greutatea pe care ați pierdut-o foarte repede și, de fapt, veți câștiga și mai multă greutate.
Crearea unui deficit de calorii
USDA estimează că femeile adulte au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi și că bărbații adulți au nevoie între 2.000 - 3.000 de calorii pe zi. Indiferent dacă sunteți pe capătul superior sau inferior al intervalului depinde de vârsta dvs. și de cât de activ sunteți fizic.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în care ardeți mai multe calorii decât consumați. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă pierderea în greutate încet și constant, cu o viteză de cel mult 1 sau 2 kilograme pe săptămână sau 4 - 8 kilograme pe lună. Din punct de vedere caloric, asta se traduce printr-un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii, pe zi, timp de o săptămână, potrivit Clinicii Mayo.
Puteți atinge acest deficit de calorii consumând mai puține calorii pe zi și crescând cantitatea de calorii pe care o ardeți prin exerciții fizice. De exemplu, pentru a crea un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, ai putea scăpa 250 de calorii din alimentația ta zilnică și îți vei ridica rutina de exerciții fizice, astfel încât să arzi 250 de calorii suplimentare pe zi.
Evitarea modului de înfometare
Un lucru de care trebuie însă să aveți grijă este să vă asigurați că nu reduceți caloriile din dieta dvs. în măsura în care acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea dvs. Caloriile sunt adesea considerate a fi băieții răi, dar oferă organismului dumneavoastră energie și nutriție esențiale pentru supraviețuire.
Potrivit USDA, mulți americani depășesc recomandările calorii normale și consumă mai multe calorii decât ar trebui, caz în care, reducerea excesului de calorii este sigură. Cu toate acestea, dacă aportul dvs. regulat de calorii este în limite sănătoase, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că reducerea caloriilor nu face ca aportul caloric să scadă sub numărul minim de calorii necesar supraviețuirii organismului.
Harvard Medical School notează că femeile trebuie să consume minimum 1.200 de calorii pe zi și că bărbații trebuie să consume minim 1.500 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care sunt sub supraveghere medicală. Lăsarea aportului de calorii sub aceste limite îți poate pune în pericol sănătatea. Potrivit UCLA Health, consumul de 1.000 de calorii pe zi sau mai puțin are același efect asupra corpului tău ca înfometarea totală.
Pentru a vă asigura că pierdeți în greutate într-o manieră sănătoasă, puteți utiliza un calculator pentru pierderea în greutate sau puteți vizita un dietetician pentru a vă ajuta să înțelegeți care este greutatea dvs. ideală și pentru a obține un plan de dietă și masă adaptat nevoilor dvs.
Construirea unui stil de viață sănătos
CDC vă recomandă să evitați să vă gândiți la pierderea în greutate în ceea ce privește dietele sau programele, pe termen scurt, și să construiți un stil de viață sănătos, care să includă în schimb îmbunătățiri pe termen lung în exercițiile fizice și obiceiurile alimentare. Un stil de viață sănătos este esențial pentru a obține nu numai o greutate sănătoasă, ci și menținerea acesteia.
CDC observă că pierderea chiar de 5 până la 10 la sută din greutatea corpului dvs. poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi glicemia îmbunătățită, tensiunea arterială și nivelul de colesterol din sânge. În afară de a vă beneficia de sănătatea fizică, menținerea unei pierderi semnificative în greutate vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți dispoziția generală, nivelul de energie și încrederea în sine.
În ceea ce privește exercițiile fizice, CDC recomandă 60 până la 90 de minute de exerciții moderate pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii. În ceea ce privește alimentele, Ghidul dietetic 2015-2020 al USDA pentru americani recomandă consumul multor fructe, legume, boabe și proteine sănătoase și limitarea consumului de grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat și alcool.
Stabilirea obiectivelor mai mici de pierdere în greutate
Dacă ai încercat vreodată să slăbești, știi că este mult mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a vă facilita, Asociația Americană pentru Diabet (ADA) recomandă dezbinarea obiectivului dvs. general de pierdere în greutate în obiective mai mici care sunt specifice și realiste.
Un exemplu de obiectiv legat de alimente este consumul unui măr în loc de înghețată pentru gustarea de seară de patru ori pe săptămână. Un exemplu de obiectiv legat de activitate este să decideți să utilizați cele 30 de minute suplimentare din ora dvs. de prânz pentru a face o plimbare rapidă de cinci ori pe săptămână. ADA observă că, în timp ce puteți aluneca din când în când, ceea ce este în regulă, ar trebui să faceți un punct pentru a reveni pe traseul a doua zi.
Cheia construirii unei rutine sănătoase este să începi să faci aceste lucruri în mod regulat, până când nu fac parte din rutina ta zilnică și nu mai sunt un singur punct. De exemplu, trebuie să faceți exerciții de patru ori pe săptămână timp de cel puțin șase săptămâni pentru a face rutina dvs. de exerciții să devină un obicei, potrivit unui studiu publicat în Journal of Behavioral Medicine din aprilie 2015.
