Știm cu toții că senzația de mâncare-comă după ce a mâncat o masă uriașă (salut sărbători, sărbători de naștere și plictiseală). Dar ceea ce este, de asemenea, inevitabil este apetitul răvășitor a doua zi dimineață.
Acest vârf de apetit vă poate determina să alimentați în primul rând în ziua respectivă și apoi să vă împiedicați productivitatea și nivelul de energie pentru următoarele două ore.
Dar există de fapt un motiv științific pentru apariția apetitului și are de-a face mai ales cu glicemia și hormonii foamei. Iată ce se întâmplă în corpul tău când mănânci mâncarea cu o seară înainte și te trezești agitat ca niciodată.
Vârfurile de zahăr din sânge
Când mănânci o masă mare pentru cină, glicemia ta, care duce apoi la o picătură ulterioară, care te poate determina să te trezești cu o burtă zguduitoare și câteva pofte nebune.
Într-adevăr, cercetătorii au descoperit că nivelul glicemiei a fost semnificativ crescut după o masă târzie-noapte în comparație cu după micul dejun, potrivit unui mic studiu din noiembrie 2018 pe 19 tineri sănătoși publicat în Nutrients .
"Acest lucru se datorează probabil supraalimentării și consumului mai puține alimente sănătoase, care au un nivel ridicat de zahăr, ceea ce face ca pancreasul tău să scoată prea multă insulină, un hormon care ajută celulele noastre să preia zahărul din sângele nostru", spune Amy Shapiro, RD, CDN de Recoltare zilnică.
Studiul despre substanțe nutritive a constatat, de asemenea, că nivelurile participanților la incretine (hormoni care scad glucoza) au fost mai mari dimineața decât seara. „Acest lucru ar putea însemna că organismul nu folosește energia pentru o masă târzie-noapte la fel de eficient ca și la mesele de primă zi”, spune Sofia Norton, RD.
Sărbătorile, sărbătorile și cinele mari implică, de obicei, consumul de piure de cartofi, rulouri pentru cina, orez, prăjitură, prăjituri, coacăz, sos de afine și multe altele, care sunt digerate rapid și au un nivel ridicat de indice glicemic. Alimentele bogate în GI îți provoacă scurgerea glicemiei și apoi scade, ceea ce duce la foame a doua zi, explică Shapiro.
O modalitate ușoară de combatere, care este să rămână la porțiuni mai mici din alimentele cu un conținut ridicat de IG și să includă mai multe alimente cu conținut scăzut de GI, precum cereale integrale în meniul dvs.
Ești, de asemenea, deshidratat
Excesul de zahăr și sodiu din masa de noapte vă poate face să vă deshidratați dimineața, dincolo de deshidratarea normală, care rezultă din ore de somn.
Iar creierul poate greși cu ușurință setea de foame. „Înainte de a mânca, strecurați puțină apă”, spune Shapiro. Un pahar sau două dimineața înainte de micul dejun vă poate ajuta foamea să se disipeze.
Nu ai putea dormi bine
"Când ne culcăm cu stomacul plin, organismul trebuie să folosească energie pentru a digera mâncarea pe care am mâncat-o și, prin urmare, nu se poate relaxa și reface complet, în timp ce funcționează pe descompunerea nutrienților pe care i-am mâncat", Shapiro spune.
Acest lucru îl poate face să fie foarte dificil să dormi și să rămâi adormit toată noaptea. Dar somnul ajută la echilibrarea hormonilor noștri, cum ar fi hormonii care crește foamea și care suprimă foamea ghrelină și leptină, conform Fundației Naționale a Somnului. Așadar, atunci când ai un nivel scăzut, hormonii tăi devin dezechilibrați.
Ghrelin (care te face mai înfometat) țâșnește în timp ce leptina (care scade pofta de mâncare) devine suprimată, spune Norton.
: Cum să crești nivelul de leptină
„În plus, a merge la somn prea plin poate duce la reflux acid sau la un flacăr GERD, care poate menține oamenii treaz și perturba somnul”, spune Shapiro.
"Cercetările arată că ajungem la alimentele cu conținut ridicat de zahăr pentru a ne oferi un impuls în energie atunci când suntem obosiți", adaugă ea. În plus, este ușor să bei excesul de cafea pentru a încerca să te trezești, ceea ce poate duce la mai multă deshidratare și îți poate afecta somnul în noaptea următoare - mai ales dacă o bei prea târziu în zi.
Deci, iată ce să faci după acea masă mare
Încercați aceste sfaturi dacă aveți impresia că tot vă veți întreba, de ce îmi este întotdeauna foame după ce am mâncat o cină mare?
Dă-ți timp să digeri. „Aș încerca să rămân treaz cel puțin două ore după mese, pentru a vă permite să digerați înainte de a vă pune”, spune Shapiro. Acest lucru ajută la prevenirea refluxului excesiv de acid și ajută digestia.
Fă o plimbare. „Aș recomanda, de asemenea, să mergi la plimbare, dacă este posibil, pentru a ajuta la digestie”, spune ea. De fapt, mersul după masă ajută la accelerarea golirii gastrice în timp ce aperitivele digestive nu o fac, după un mic studiu din martie 2008 în Journal of Gastrointestinal and Disease Diseases.
O noapte bună de somn. Încercați să vă faceți cât mai confortabil pentru noapte, răcorindu-vă dormitorul, opriți luminile, folosind dopuri de urechi dacă locuiți pe o stradă zgomotoasă și minimizând timpul ecranului, adaugă Norton.
: 5 pași simpli pentru a obține cea mai bună noapte a somnului
Și ce să faci dimineața
"V-aș recomanda să începeți cu un pahar cu apă și apoi să vă serviți un mic dejun echilibrat și sănătos", spune Shapiro.
Un mic dejun bogat în proteine și fibre este o cană de iaurt grecesc presărat cu 2 linguri de făină de in și completat cu o mână de fructe proaspete. Puteți încerca, de asemenea, terci, banane și unt de arahide și ouă coapte în avocado, recomandă Norton.
Păstrați-l nutritiv și ușor și apoi vedeți cum vă simțiți un pic mai târziu. Și amintiți-vă că mâncarea dvs. normală de masă va fi probabil până vă satisface - chiar dacă porțiunea pare mai mică decât credeți că aveți nevoie. Cheia este să aștepți aproximativ 20 de minute înainte de a-ți servi un al doilea mic dejun.
Și data viitoare te vei îndrepta către o cină mare, nu uita să incluzi pe farfurie proteine, grăsimi sănătoase și fibre. „Asigurați-vă că vă echilibrați masa, indiferent cât de mare ar fi și pentru a vă limita consumul de zahăr”, spune Shapiro. Acest lucru va încetini fluctuațiile de zahăr din corpul vostru, astfel încât nu vă veți trezi la fel de flămând ca și fără acele vitamine și minerale stabilizatoare. „Alege un singur desert, ia-i pe ceilalți acasă pentru o altă zi”, spune Shapiro.
