A obține abs abs-six-pack nu este ușor pentru nimeni, dar este și mai greu pentru femei decât pentru bărbați. Femeile au mai puțin masă musculară și mai multă grăsime corporală decât bărbații și deseori le este mai greu să slăbească. Acești factori combinați fac ca reducerea grăsimii corporale să fie suficient de scăzută pentru a dezvălui absuri cizelate foarte dificil - dar nu imposibil. Cea mai bună metodă pentru o femeie de a primi abs este de a reduce aportul de calorii, de a crește nivelul de activitate și de a avea răbdare.
Bacsis
Femeile trebuie să-și scadă grăsimea corporală la 20 la sută pentru a începe să vadă abs-uri cu șase pachete.
Scădeați-vă procentul de grăsime corporală
Femeia medie are un procent de grăsime corporală cuprinsă între 25 și 31 la sută. Pentru a începe să vedeți abs, grăsimea corporală trebuie să fie cu 20 la sută sau mai mică, potrivit Michael Matthews, expertul în fitness și pierderea grăsimilor. În acest moment, stratul de grăsime dintre piele și mușchi este suficient de subțire încât puteți începe să vedeți definiția mușchilor în abdomen.
În funcție de locul în care vă aflați acum, este posibil să aveți puțină grăsime sau multă grăsime de pierdut, dar strategia de bază este aceeași: faceți corpul într-un deficit caloric și păstrați-l acolo.
Oamenii se ingrasa din mai multe motive - hormoni, genetica, stres - si stocheaza grasimi in anumite locuri din aceleasi motive. Dar numărul 1 care duce la creșterea grăsimii este consumul mai multor calorii decât are nevoie de corpul tău.
Când corpul tău are un surplus de calorii, le depozitează sub formă de grăsimi. Cu cât are un surplus, cu atât este mai mare grăsime. Cel mai bun mod de a obține abs pentru o femeie este de a inversa procesul prin reducerea consumului de calorii, astfel încât să luați mai puține calorii decât are nevoie de corpul vostru. Va începe apoi să acceseze depozitele de grăsimi pentru energie.
Bacsis
Când scădeați procentul de grăsime din corp, pierderea de grăsime poate fi mai vizibilă în brațe și față înainte ca talia să înceapă să se micșoreze. Acest lucru se datorează faptului că nu puteți viza doar o singură zonă pentru pierderea de grăsime, iar locul în care pierdeți grăsime are de-a face cu genetica. Dacă vă mențineți deficitul caloric, în cele din urmă veți începe să observați pierderi de grăsime abdominală.
Reduceți-vă aportul caloric
Primul loc în care ar trebui să mergi pentru a crea un deficit caloric este bucătăria ta, sau camera de pauză la biroul tău. Nu puteți obține un pachet de șase consumând alimente nesănătoase, bogate în calorii și sărace în nutrienți. Doar eliminând din alimentație aceste alimente nesănătoase, puteți tăia sute de calorii în fiecare zi pentru a ajuta la crearea deficitului de care aveți nevoie:
- Bomboane, prăjituri, prăjituri
- Inghetata
- Chipsuri și alte alimente pentru gustări
- Orez alb, pâine, paste și alte alimente cu cereale rafinate
- Soda, sucuri de fructe, ceai dulce și alte băuturi îndulcite
- Mancare prajita
- Mâncăruri rapide
Serios, dacă doriți abs-uri cu șase pachete, nu puteți mânca aceste alimente - decât în rare ocazii. Dar eliminarea acestor alimente nu vă va oferi doar o burtă cizelată; vă va îmbunătăți, de asemenea, sănătatea generală și vă va reduce riscul de îmbolnăvire.
Alimentele pe care ar trebui să le consumi sunt bogate în proteine și fibre, cu un raport ridicat de nutrienți-calorii. Acestea includ:
- legume
- Carne slabă și pește
- Fasole
- Cereale integrale
- Nuci si seminte
Bacsis
Care este treaba cu lactatele? Juriul încă a declarat dacă produsele lactate sunt bune sau rele pentru pierderea în greutate. Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, consumul de iaurt poate ajuta la pierderea în greutate, în timp ce bea lapte și consumul de brânză nu. În cele din urmă, dacă doriți să includeți lactate în dieta dvs. este alegerea voastră. Amintiți-vă doar că laptele reprezintă calorii lichide, care nu sunt la fel de bune pentru pierderea în greutate ca consumul de alimente întregi, iar brânza este un aliment bogat în calorii, care ar trebui consumat cu moderație.
Proteinele și fibrele sunt cele mai importante componente alimentare pentru reducerea caloriilor și a grăsimilor. Ambii nutrienți oferă o sațietate ridicată, ceea ce înseamnă că te umplu și te păstrează mai mult decât alte alimente. Acest lucru te ajută să mănânci mai puțin în timp ce te simți mulțumit.
Proteina alimentează, de asemenea, creșterea masei musculare slabe; dacă te antrenezi, trebuie să consumi mai multe proteine pentru a sprijini reparația și recuperarea mușchilor.
Faceți mai multe Cardio
Pe lângă reducerea caloriilor, trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a crea un deficit caloric mai profund. Exercițiul cardio este orice lucru care mișcă ritmic grupurile tale musculare majore și îți crește ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp.
Alergarea, joggingul, ciclismul, canotajul, înotul, aerobicul, kickboxingul cardio, antrenamentul eliptic, spinningul și dansul aerobic sunt toate forme excelente de cardio care ard o cantitate decentă de calorii. Cu cât lucrezi mai greu în timpul acestor activități, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât vei pierde mai multă grăsime.
Beneficiile exercițiului viguros
Poate că auzi că cardio-ul lung, lent este cel mai bun pentru pierderea de grăsime. Acesta este un mit. Pe lângă faptul că arzi mai multe calorii, exercițiile fizice intense au și alte beneficii pentru pierderea de grăsime.
Datorită unui lucru numit „exces de consum de oxigen post-exercițiu”, sau EPOC, exercițiile fizice intense îți îmbunătățesc metabolismul după ce îți termini antrenamentul. Potrivit cunoscutului expert în sănătate și fitness, Pete McCall, corpul tău lucrează din greu după o ședință dură de exerciții fizice pentru a se readuce la starea sa de pre-exercițiu. Acest lucru necesită energie, deci arde calorii. Asta înseamnă că vei continua să arzi calorii după ce antrenamentul tău va fi încheiat atâta timp cât îți va trebui corpul să revină la nivelul de bază.
Cel mai eficient exercițiu pentru creșterea efectului EPOC, spune McCall, este antrenamentul cu intervale de mare intensitate sau HIIT. În timpul unui antrenament HIIT, alternați perioade de efort foarte intens cu perioade de recuperare activă într-un ritm mai lent. Aceste pulverize de efort intens înseamnă că corpul tău trebuie să depună mai multă muncă în perioada următoare exercițiilor fizice pentru a readuce corpul în homeostază.
HIIT poate fi, de asemenea, mai eficient la arderea grăsimii abdominale, în special. Un studiu publicat în „Diabetes & Metabolism” în 2016 a constatat că femeile care au finalizat un antrenament de ciclism HIIT două zile pe săptămână timp de 16 săptămâni au pierdut mai multă grăsime abdominală decât femeile care au efectuat un program echivalent de intensitate moderată cu intensitate constantă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că HIIT pare a fi mai eficient decât cardio în stare de echilibru pentru reducerea grăsimilor abdominale.
Construiți mai mult mușchi
Arsul de grăsime înseamnă a mânca mai puțin, a face mai mult efort și a-ți optimiza metabolismul. Cea mai bună metodă de a obține abs ca femeie este de a construi o masă musculară mai slabă a corpului total. Cu cât ai o masă musculară mai slabă, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul tău pentru a-l construi și întreține.
În timp ce grăsimea necesită foarte puțină energie pentru a se menține, mușchiul este metabolic activ și reprezintă până la 20 la sută din cheltuielile totale zilnice de energie, potrivit Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico.
A face ore întregi de crunchete nu va face nimic pentru a dezvălui un pachet de șase, pentru că nu puteți observa trenul. În schimb, petreceți-vă timpul făcând exerciții compuse cu mușchi mari, multi-articulații, care formează mușchi și ard grăsime. Cele mai bune mișcări pentru obținerea abs-ului cu șase pachete includ:
- genuflexiuni
- Fandarile
- Ascensoarele moarte
- Presă pentru piept
- Tracțiuni la bară
- rânduri
- Presa militară
Bacsis
Nu-ți fie teamă să creezi mușchi - nu te va face voluminos. Majoritatea femeilor pur și simplu nu au fiziologia pentru a se grupa fără o dietă specială și suplimente sau steroizi.
Dacă tocmai începeți să ridicați greutăți, începeți cu o rezistență mai ușoară pentru a învăța tehnica adecvată și pentru a construi forța fundamentală și memoria musculară. Apoi lucrați până la ridicarea greutăților mari pentru a vedea cu adevărat schimbarea compoziției corpului pe care doriți. O haltere intensă are același efect asupra metabolismului dvs. în perioada de recuperare ca și cardio intens. Ridicarea ganterelor ușoare și efectuarea ridicărilor picioarelor nu sunt suficiente pentru a provoca schimbările metabolice și ale compoziției corpului de care aveți nevoie atunci când obiectivul dvs. este abs cu șase pachete.
Provocați fiecare grup de mușchi de două până la trei ori pe săptămână, faceți un cardio viguros, obțineți suficientă odihnă pentru a permite corpului să se recupereze, apoi faceți-l din nou. Mențineți o dietă curată și veți începe să vedeți acei abs care aruncă o privire în cel mai scurt timp.
