Obținerea bicepsilor mari la vârsta de 50 de ani necesită o pregătire și nutriție adecvată. Antrenamentele de formare a rezistenței provoacă leziuni musculare, iar mâncarea pe care o consumi furnizează nutrienții necesari corpului pentru a reconstrui mușchii mai mari și mai puternici. Chiar dacă accentul dvs. se dezvoltă biceps mari, ar trebui să încercați în continuare să antrenați toate grupele musculare ale corpului pentru a preveni dezechilibrul și / sau vătămarea. Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de antrenament pentru rezistență.
Pasul 1
Antrenează-ți bicepsul una sau două zile pe săptămână, de preferință cu două-trei zile de recuperare între antrenamente. Păstrează-ți antrenamentele sub 60 de minute pentru a preveni acumularea cortizolului cu hormoni de stres, care canibalizează țesutul muscular, conform „Conexiunea Cortisolului” de Shawn Talbott. La vârsta de 50 de ani, sunteți foarte sensibil la pierderea mușchilor din cauza scăderii nivelului de hormoni anabolici precum testosteronul și / sau hormonul de creștere uman.
Pasul 2
Utilizați opt până la 12 repetări pentru toate seturile pentru a declanșa hipertrofie musculară, cunoscută și sub denumirea de creștere musculară. Intervalele de reprezentare inferioară, de la cinci la șase repetări, de exemplu, rezistența țintei și dezvoltarea puterii. Orice repetări de peste 12 repetări vizează componentele de anduranță ale fibrelor musculare, în conformitate cu Tom Venuto, expertul în culturism natural.
Pasul 3
Antrenament progresiv adăugând greutăți treptat, de 5 până la 10 lbs. la un moment dat, pe măsură ce devii mai mare și mai puternic. Fără a crește rezistența, nu puteți aplica stimulul de creștere adecvat mușchilor dvs., spuneți autorii „3-D Muscle-Building”, Jonathan Lawson și Steve Holman. Ei recomandă, de asemenea, ca fiecare set de lucru să dea un eșec pozitiv. Pregătirea până la eșec înseamnă a opri setul dvs. doar atunci când nu mai puteți efectua o repetare controlată.
Pasul 4
Începeți fiecare antrenament cu un exercițiu compus de construcție în masă pentru biceps. Buclele Barbell fac un exercițiu excelent pentru a construi bicepsul, conform „The Best Muscle-Building Moves of All Time” de Chris Logan. După o încălzire cu o greutate mai ușoară, efectuați unul sau două seturi de 12 repetări. Alte exerciții biceps compuse includ extrageri de curl-grip, cu palmele orientate către corp, bucle cu gantere și bucle pentru predicatori.
Pasul 5
Efectuați unul sau două seturi de exerciții care declanșează supraîncărcarea în biceps. Buclele cu gantere înclinate permit o întindere completă în mușchiul biceps. Conform Lawson și Holman, studiile efectuate pe animale arată o creștere de masă slabă cu 300 la sută ca răspuns la suprasarcina întinsă în numai o lună de întindere împotriva rezistenței.
Pasul 6
Efectuați unul sau două seturi de exerciții de izolare care să permită contracția completă în vârful mișcării. Buclele de concentrare fac un exercițiu excelent de poziție contractuală, conform "Advanced Mass Building" de Jeff Anderson. Contractați complet bicepsul în partea de sus a fiecărei repetări.
Bacsis
Dacă scopul tău este să dezvolți brațe mai mari, nu uita că mușchiul triceps constituie 2/3 din masa totală a brațului.
Bea un agitat de proteine cu 60 până la 100 g de carbohidrați cu nivel ridicat de glicemie, cum ar fi dextroza sau zahărul imediat după antrenament.
Avertizare
Nu se antrenează niciodată până la eșec fără un spotter.
