Nu aveți nevoie de o membru scumpă la sală pentru a câștiga masă musculară. Cu doar câteva echipamente sau propria greutate corporală, puteți face antrenamente acasă provocatoare care vor construi rapid mușchii. Trebuie doar să știți factorii importanți implicați în câștigul muscular și îi puteți face să funcționeze pentru dvs. oriunde alegeți să vă pregătiți.
Bacsis
Pentru a construi rapid mușchii, trebuie să contestați fiecare grup muscular cu antrenamente de volum mare, de două ori pe săptămână.
Echipamente pentru antrenamente la domiciliu
Aveți nevoie într-adevăr de echipament pentru a construi mușchi și forță? Potrivit lui Al Kavadlo, CSCS, răspunsul este un nr răsunător. Exercițiile clasice de calistenică, cum ar fi pushups, pullups și squats, sunt suficiente pentru ca începătorul să înceapă să-și construiască mușchiul rapid acasă. Pentru sportivul mai avansat, variațiile progresive îți pot menține mușchii provocați și crescând ani de zile, spune Kavadlo.
Dar unora le place să folosească echipament și asta este bine. Puteți să vă îmbrăcați spațiul de antrenament acasă cu elementele esențiale - sau mai multe, în funcție de bugetul dvs. - care vă vor permite să efectuați o varietate de exerciții distractive și provocatoare în antrenamentul de acasă. Luați în considerare utilizarea:
- O saltea de yoga sau sală de gimnastică
- O bara de tragere
- Benzi de rezistență
- O minge de stabilitate
- Ganterele - începând cu trei perechi, ușoare, medii și grele
- O bancă de greutate
- O cutie de plyo
- Un barbell și farfurii
- kettlebells
Cea mai rapidă cale de a construi mușchi
Există vești bune și vești proaste despre construirea rapidă a mușchilor atunci când începi doar un program de antrenament pentru rezistență. Vestea proastă este că în primele săptămâni ale programului dvs., este posibil să nu faceți câștiguri deloc.
Un studiu din 2016 în Jurnalul de Fiziologie a descoperit că, în timp ce leziunile musculare - necesare pentru hipertrofie, sau pentru creșterea mușchilor - au fost cele mai mari în rândul subiecților neinstruiți în primele trei săptămâni ale unui program de antrenare a rezistenței, nu a fost asociată cu hipertrofie. Acest lucru se datorează faptului că sinteza de proteine musculare în acest timp este orientată în principal la repararea daunelor, mai degrabă decât la masa de construcție.
Pe măsură ce corpul se adaptează la exerciții fizice, există mai puține leziuni musculare după sesiunile de antrenament și o creștere mai mare a mușchilor. Cercetătorii studiului au concluzionat că hipertrofia apare numai după creșteri intermitente acumulate în sinteza proteinelor musculare.
Rata câștigului muscular
Vestea bună este că trebuie doar să aștepți aproximativ trei săptămâni până când corpul tău începe să se construiască, mai degrabă decât doar reparația musculară. După această perioadă, vă veți pune pe mușchi relativ repede. Potrivit antrenorului de rezistență și condiționare, Eric Bach, începătorii câștigă mușchi într-un ritm mai rapid decât cei care cresc elevii intermediari și avansați.
În medie, rata maximă de câștig muscular pentru începători este de 1 până la 1, 5% din greutatea corporală totală pe lună, comparativ cu 0, 5 până la 1% din greutatea corporală pentru elevii intermediari și 0, 25 până la 0, 5% pentru elevii avansați. Desigur, acest lucru depinde de o mulțime de variabile, inclusiv intensitatea antrenamentului, tipul de corp și dieta, printre altele.
Volum și Frecvență
Indiferent dacă lucrați într-o sală de gimnastică sau acasă, volumul și frecvența antrenamentului - pe lângă dieta dvs. - sunt cei mai mari factori în construirea rapidă a mușchilor. Deși ar trebui să fii conservator în primele săptămâni, în timp ce corpul tău se adaptează la exerciții fizice, după aceea vei construi mai mult mușchi mai repede, antrenând deseori la o intensitate ridicată și cu un volum mare (seturi și repetări). Practic, cu cât îți provoci mai mult mușchii, cu atât vei stimula creșterea într-o perioadă mai scurtă de timp.
Conform unei revizii sistematice și metaanalize din 2017 în Journal of Sports Science, volumul este crucial pentru hipertrofie. În cele 15 studii analizate, cercetătorii au descoperit că fiecare set suplimentar de exercițiu a dus la o creștere a dimensiunii musculare. Această relație doză-răspuns înseamnă că cu cât mai multe seturi poți intra, cu atât vei observa o creștere mai rapidă. Să ai acces la sala de gimnastică de acasă, acest lucru este mai ușor, deoarece un antrenament este întotdeauna la doar câțiva pași.
În ceea ce privește frecvența, o meta-analiză 2016 și o revizuire sistematică în Medicina Sportului au constatat că antrenarea fiecărui grup muscular major de două ori pe săptămână s-a dovedit mai eficient pentru hipertrofie decât antrenamentul o dată pe săptămână. Cercetătorii nu au putut, totuși, să stabilească dacă antrenarea grupurilor musculare de trei ori pe săptămână duce la creșteri mai mari, dar dacă mai mult volum duce la mai multă hipertrofie, atunci este sigur să spunem că obținerea a trei antrenamente pe săptămână pe grup muscular nu poate face rău.
Interval optim de repetiție
Există o mulțime de opinii cu privire la cel mai bun număr de seturi și repetiții de făcut și la cea mai bună lungime a perioadei de repaus între seturi pentru a construi masa. În ceea ce privește repetările, recomandarea obișnuită este de opt până la 12 pe set pentru hipertrofie, repetările mai mari fiind mai eficiente pentru rezistența musculară, iar repetările inferioare sunt mai eficiente pentru rezistență.
Cu toate acestea, s-ar putea să nu conteze atât de mult. Un studiu din 2016 în Journal of Applied Physiology a constatat că, dacă participanții au ridicat greutatea mai mică pentru mai multe repetări sau mai multă greutate pentru mai puține repetări, nu a existat nicio diferență în cantitatea de creștere musculară la sfârșitul unui program de antrenament de rezistență totală de 12 săptămâni..
Când lucrați acasă, acesta va depinde în principal de echipamentul disponibil. Dacă aveți doar propria greutate corporală cu care să lucrați, va trebui să faceți mai multe repetări pentru a vă extenua mușchii.
Seturi și odihnă
Când începeți, vizează 10 până la 12 seturi pe grup de mușchi, pe săptămână. Pe măsură ce începeți să vedeți rezultatele și corpul dvs. se adaptează, ar trebui să adăugați mai multe seturi pentru mai mult volum. Cu această abordare, puteți construi mușchi acasă și vă puteți îmbunătăți starea generală.
Într-un studiu din 2019 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice, participanții care au efectuat cinci seturi pe exercițiu pe fiecare parte a corpului au obținut o creștere musculară semnificativ mai mare decât participanții care au efectuat unul sau trei seturi. În total, grupul care a obținut cele mai multe câștiguri a efectuat 30 de seturi pentru partea superioară a corpului și 45 de seturi pentru corpul inferior pe săptămână.
Perioadele de repaus între seturi de hipertrofie sunt în general de 60 până la 180 de secunde. Cu toate acestea, poate doriți să vă aplecați spre sfârșitul intervalului respectiv. Într-un studiu de opt săptămâni publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2016, participanții care s-au odihnit trei minute între seturi au obținut mai multă masă decât participanții care s-au odihnit un minut, chiar și atunci când toate celelalte variabile ale programului au rămas la fel.
Bacsis
Zilele de odihnă sunt cruciale pentru a câștiga masă. Mușchii îți cresc între antrenamentele tale, nu în timp ce îi antrenezi. Permiteți o odihnă adecvată între ședințele de antrenament pentru același grup muscular. Dacă simțiți că slăbiți, nu mai puternic și vă simțiți obosiți, nu permiteți suficient timp de recuperare.
Cele mai bune exerciții pentru câștiguri rapide
Acum partea cu adevărat confuză - ce exerciții ar trebui să faci pentru a construi mușchi acasă? Exercițiile pe care le alegeți pot fi fie compuse, fie multiple, se mișcă precum ghete și smulgeri, sau pot fi exerciții de izolare, sau de o singură articulație, precum bucle de biceps și hamstrings. Care este mai bine pentru hipertrofie?
Acest lucru este dezbătut fierbinte în domeniul de fitness, dar, potrivit cercetărilor, ambele sunt la fel de eficiente. Într-un studiu din 2015 publicat în Asian Journal of Sports Medicine, 29 de participanți de sex masculin au instruit bicepsul folosind fie laturi laterale, un exercițiu compus sau bucle pentru biceps, un exercițiu de izolare.
La sfârșitul a 10 săptămâni, nu a existat nicio diferență de rezultate între compus și grupul de izolare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că selecția exercițiilor trebuie să se bazeze pe preferințele individuale, pe angajamentul de timp și pe echipamentul disponibil.
Exerciții de greutate corporală compusă
Nu veți avea la fel de multă varietate acasă ca la sală - fără mașini, poate nici măcar gantere sau benzi de rezistență. În acest caz, exercițiile compuse care folosesc grupe musculare mari și activează o mulțime de fibre musculare simultan vor fi cel mai bun pariu. Expertul în calistenică și autorul Paul Wade recomandă aceste exerciții pentru antrenamentul de greutate corporală:
- Tracțiuni la bară
- Gulere pentru corp, pistole și ghete de creveți
- Flotări
- Variații de extragere australiene
- Dips
- Poduri
- Împingeri de la poartă (împotriva unui perete - abilitate mai mică, mai mult efort)
- Raise picior
Desigur, acestea sunt destul de provocatoare și este posibil să nu fiți încă aici. Începeți cu variația de bază a fiecărui exercițiu și adăugați provocări și complexitate pe măsură ce devin mai puternic.
