Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă să obțineți cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Exercițiul cu intensitate moderată este definit ca fiind 50 până la 65% din frecvența cardiacă maximă.
Recomandările Orientării sunt cele mai de bază cerințe pentru a provoca schimbări la persoanele sedentare. Volumul de muncă și intensitatea trebuie modificate progresiv și periodic, cu câștiguri în starea de bine generală.
Bacsis
Douăzeci de minute de exerciții fizice pe zi te vor ajuta să pierzi un kilogram de grăsime corporală în 10 zile la o lună.
Crunch numerele
Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, conform Clinicii Mayo. Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să existe un echilibru negativ de calorii în timp. Echilibrul caloric negativ se realizează prin alimentație, exerciții fizice sau cel mai eficient, ambele. Dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să aveți un sold caloric negativ zilnic de 500. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți aportul caloric recomandat cu 500 de calorii, să faceți exerciții fizice care arde 500 de calorii sau să utilizați o combinație din ambele exercitarea la echivalentul a 250, și scăderea aportului caloric cu 250.
20 de minute pe zi
Beneficiile de a lucra 20 de minute pe zi sunt numărul de calorii pe care le arzi. Variază în funcție de activitatea de exercițiu, desigur. Înotul, mersul pe bicicletă, în interior sau afară, aerobic pas și bowling fiecare arde o cantitate mult diferită de calorii. Douăzeci de minute de mers pe jos într-un ritm moderat vor arde 80 până la 111 calorii, în timp ce 20 de minute de HIIT pe zi sau un circuit cardio pot arde 198 - 237 calorii, în funcție de dacă cântărești 155 sau 185 de kilograme.
Incet si constant
Dieta are un rol important
Modificând dieta prin scăderea aportului caloric, vă puteți compune rezultatele pentru a pierde în greutate de aproximativ două ori mai repede, ceea ce înseamnă că vă va duce oriunde între cinci și 17 zile pentru a pierde un kilogram în greutate. În plus, există un efect psihologic sinergic, care, prin exercitarea regulată, este mai probabil să respectați reglementările dietetice și invers.
Pastreaza-ti asteptarile realiste
Pierderea în greutate este mai importantă atunci când este inclusă atât dieta, cât și exercițiile fizice, însă restricționarea aportului caloric nu trebuie să depășească niciodată 500 de calorii mai puțin decât aportul caloric recomandat. Acest lucru înseamnă că, dacă doriți să slăbești mai repede, ar trebui să se facă prin creșterea duratei și frecvenței exercițiului. Restricția caloriilor în exces poate păcăli corpul să creadă că nu primești suficient și poate încetini capacitatea corpului tău de a arde calorii la cel mai mare ritm. Pierderea în greutate sănătoasă și realistă este considerată a fi în jur de una sau două kilograme pe săptămână.
