Exercitarea la diferite intensități va produce rezultate diferite. În funcție de obiectivul dvs., exercitarea la o intensitate vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai bine decât să vă exercitați la alte intensități. Și cel mai bun mod de a ști dacă faceți exerciții fizice la intensitatea corespunzătoare este să acordați atenție ritmului cardiac și să înțelegeți zonele de ritm cardiac.
De exemplu, dacă doriți să vă încurajați corpul să folosească mai multe grăsimi stocate ca combustibil în timpul exercițiului fizic, veți dori să exersați la o intensitate scăzută până la moderată. Pentru a vă asigura că vă exercitați la intensitatea potrivită, trebuie să știți mai întâi cum să calculați zona de frecvență cardiacă țintă pentru arsura de grăsime.
Ce înseamnă „zona de ardere a grăsimilor”?
Dacă ați auzit vreodată pe cineva care face referire la „zona de ardere a grăsimilor”, poate vă întrebați ce presupune.
„Zona de ardere a grăsimii” se referă la o perioadă de exercitare când lucrați la o intensitate scăzută până la moderată sau o intensitate care este aproximativ de 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim (numărul de ori bate inima pe minut când lucrează la capacitatea sa maximă).
Corpul tău se bazează în principal pe grăsimi și carbohidrați ca combustibil în timpul exercițiului, iar combustibilii obișnuiți depind în mare măsură de cât de mult muncești. Atunci când faci exerciții fizice la o intensitate mai mică, corpul tău folosește în principal grăsimi pentru energie (aproximativ 60% din calorii arse), precum și carbohidrați.
Acesta este motivul pentru care exercitarea la o intensitate scăzută până la moderată este denumită exercițiu în „zona de ardere a grăsimilor”. Dacă creșteți intensitatea (adică alergați în loc de mers sau jog), corpul dvs. începe să folosească mai multe carbohidrați sub formă de glucoză (adică zahăr) și glicogen și nu mai sunteți în zona de ardere a grăsimilor.
Cum calculezi zonele de ritm cardiac?
Pentru a determina dacă faceți exerciții fizice în zona de ardere a grăsimilor - sau în orice altă zonă de ritm cardiac - trebuie să știți mai întâi un număr: frecvența cardiacă maximă (MHR).
În general, MHR-ul dvs. va scădea odată cu înaintarea în vârstă; prin urmare, vârsta este o modalitate comună de estimare a MHR sănătos. Pentru a estima al tău, scade vârsta de la 220. Ca exemplu, un copil de 45 de ani va avea un MHR care este aproximativ 175 de bătăi pe minut (bpm).
De acolo, vă puteți descoperi zona de ritm cardiac țintă pentru exerciții fizice în general și zona de ardere a grăsimilor în special.
Zona de frecvență cardiacă țintă pentru exerciții fizice este orice intensitate care îți face inima să funcționeze la 50 până la 85 la sută din valoarea maximă. Activitățile de intensitate scăzută până la moderată (de exemplu, mersul pe jos, jogging-ul, înotul liber) vor scădea între 50 și 70 la sută din MHR, în timp ce activitățile cu intensitate ridicată (ex. Alergare, sprint, joc sport) vor fi de obicei cuprinse între 70 și 85 la sută de MHR.
Puteți calcula cu ușurință ritmul cardiac estimat la diferite intensități, înmulțind MHR cu procentul pe care îl vizați. Deci, dacă aveți 20 de ani și doriți să faceți exerciții de mare intensitate, înmulțiți 200 (MHR) cu 0, 7 pentru a obține capătul inferior al intervalului țintă și 0, 85 pentru a obține limita superioară.
American Heart Association (AHA) oferă, de asemenea, această diagramă la îndemână a ritmului cardiac. Aici, veți găsi MHR-urile în funcție de vârstă, precum și zonele estimate ale frecvenței cardiace.
Cum îmi cunosc zona de ardere a grăsimilor?
Pentru a calcula frecvența cardiacă țintă individuală pentru exercitarea în zona de ardere a grăsimilor, luați MHR și înmulțiți-l cu 0, 5 pentru a obține capătul inferior al intervalului. Apoi, înmulțiți MHR cu 0, 7 pentru a obține limita superioară. Aceste două numere vă vor oferi un interval de frecvență cardiacă pe care să îl vizați în timpul exercițiului fizic.
De exemplu, un tânăr de 35 de ani va avea un MHR de 185 bpm și o zonă vizată de ardere a grăsimilor de 93 până la 130 bpm.
Puteți utiliza, de asemenea, un calculator de frecvență cardiacă țintă pentru a determina ritmul cardiac ideal în funcție de intensitate. Cu toate acestea, pentru a utiliza acest calculator, trebuie să vă faceți o idee despre ritmul cardiac mediu în repaus.
Pentru a calcula ritmul cardiac mediu odihnitor, găsește-ți pulsul cu degetele, fie pe încheietura mâinii, fie pe gât. Numărați bătăile timp de 30 de secunde și multiplicați numărul cu două pentru a obține bătăile totale pe minut.
Faceți acest lucru în fiecare dimineață timp de cel puțin cinci zile, asigurându-vă să vă luați pulsul înainte de a vă ridica din pat sau a bea cofeină. După ce aveți numerele timp de cinci zile, adăugați-le și împărțiți-le cu cinci. Acesta este ritmul cardiac mediu odihnitor.
Purtați un monitor de frecvență cardiacă sau un tracker de fitness în timpul exercițiului fizic, astfel încât să vă puteți verifica rapid pe tot parcursul antrenamentului, pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul dvs. individual de ardere a grăsimilor.
O modalitate ușoară, fără tehnologie, de a spune dacă faceți exerciții fizice în zona de ardere a grăsimilor este să încercați să continuați o conversație (cu dvs. sau cu un prieten). Acesta este cunoscut sub numele de „Test Test”, iar cercetările arată că este un mijloc precis pentru monitorizarea intensității în timpul exercițiului fizic. Dacă încercați să vă mențineți în zona de ardere a grăsimilor, dar vă aflați care se luptă să vorbească în propoziții complete, încetiniți până când puteți vorbi fără să gasiți aerul.
Un cuvânt final despre intensitatea exercițiului și pierderea în greutate
Dar, deși exercițiile cu intensitate scăzută până la moderată pot fi o modalitate excelentă de a arde grăsime, ar trebui să vă asigurați că încorporați și alte tipuri de exerciții în rutina dvs. - mai ales dacă scopul este pierderea în greutate.
Minute pe minut, exerciții cu intensitate mai mare arde mai multe calorii decât exercițiile de intensitate mai mică. De exemplu, un adult de 155 de kilograme se poate aștepta să ardă aproximativ 260 de calorii în 30 de minute de ciclism cu intensitate moderată și 391 de calorii în 30 de minute de ciclism cu intensitate puternică, potrivit Școlii Medicale Harvard.
Avantajul exercitării la o intensitate mai mică este că, de obicei, este mai ușor să susțineți acest tip de exerciții. Așadar, urmărește-ți exercițiile fizice la diferite intensități de-a lungul săptămânii și prioritizează activitățile (ex. Alergare, ciclism, antrenament de forță) de care te bucuri cel mai mult.
