Etanșitatea în hamstrings și cordonul de călcâie - sau tendonul lui Ahile - poate provoca disconfort major atunci când vă deplasați. Deoarece aceste două părți sunt conectate de nervi și fascia, senzația de etanșeitate într-o zonă - cum ar fi cordonul călcâiului - poate afecta cât de strâns se simt hamstrings-ul tău și invers. Etanșeitatea în aceste zone poate fi cauzată de o serie de factori, așa că explorați diferite modalități de a atenua disconfortul în cordonul de ham și cordonul călcâiului.
Inflamaţie
Indiferent dacă ați suferit o leziune de cordon de călcâie sau cordon de călcâi anul trecut sau ați terminat ieri o jumătate de maraton, s-ar putea să simțiți durere în hamstrings și la nivelul gambei inferioare. Durerea provine de la inflamația din mușchii și țesuturile conjunctive care vă pot strânge hamstringsul și cordoanele de călcâi.
Acesta este un comportament protector pe care sistemul dumneavoastră nervos îl induce pentru a vă proteja mușchii și articulațiile de rupere, spune terapeutul de masaj Todd Hargrove. Deși este tentant să-ți întinzi hamstrings-urile strâmte și dureroase, întinderea poate provoca un reflex de întindere care face ca mușchii și țesuturile tale să se contracte involuntar pentru a se proteja de rupere. Drept urmare, șuvițele și cordoanele tale de călcâie pot ajunge să se simtă mai strânse și mai puțin receptive la relaxare.
: Cum să tratezi un tendon de durere pentru Ahile
Percepția poate fi complicată
Uneori, lungimea hamstrings-urilor și a cordoanelor de călcâi este normală, dar creierul tău le percepe ca fiind strâns. Deși nu se știe încă de ce sistemul tău nervos se comportă în acest fel, oamenii de știință pentru exerciții au propus o teorie senzorială care să explice comportamentul.
Un studiu publicat în numărul de martie 2010 al Kinetoterapiei a declarat că subiecții care au finalizat un program de întindere de trei până la opt săptămâni au avut o senzație modificată în flexibilitatea lor, mai degrabă decât modificări reale la lungimea mușchilor lor.
Prin urmare, senzația de etanșeitate poate fi doar în capul dvs., mai degrabă decât scurtarea reală a hamstrings-urilor și a cordoanelor de călcâi. Deci, dacă simțiți că întinderea lucrează pentru a vă descărca zonele strânse - continuați!
Eliberarea auto-miofascială
Eliberarea auto-miofascială, sau SMR, este un tip de auto-masaj care este utilizat pentru a îmbunătăți relaxarea musculară și a țesutului conjunctiv. Prin aplicarea unei presiuni blânde pe burta musculară sau în apropierea atașamentelor musculare cu o rolă de spumă, se activează un organ senzorial numit organul tendonului Golgi, care stimulează întinderea fibrelor și țesuturilor musculare.
Academia Națională de Medicină Sportivă vă recomandă să mențineți compresia timp de 20 până la 30 de secunde, dar durata poate fi mai lungă dacă tandrețea nu scade. Deoarece cordonul călcâiului poate fi foarte fraged la presiune, aplicați presiune la nivelul gambei inferioare.
: Exerciții de întărire a ciocanului la domiciliu
Fii dinamic
Întinderea statică, care menține o întindere timp de 20 până la 30 de secunde, poate scădea etanșitatea în hamstrings și cordoane de călcâie, dar nu face prea mult în îmbunătățirea performanței tale atletice.
Flexibilitatea dinamică, care implică mișcarea articulațiilor și a mușchilor în mod repetat în întreaga gamă de mișcare, trebuie efectuată înainte de orice antrenament, în loc de întindere statică.
Într-un studiu publicat în numărul din aprilie 2012 al „Journal of Strength and Conditioning Research”, cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill au descoperit că subiecții care au efectuat o încălzire dinamică înainte de a efectua teste de rezistență și flexibilitate au avut o îmbunătățire mai mare în rezistență și flexibilitate decât cei care au făcut întindere standard sau nu au făcut întinderi.
Ultimele două grupuri nu au avut schimbări pozitive sau negative în forța sau flexibilitatea. Exercițiile de probă care îți lucrează hamstringsul și cordoanele de călcărie includ leagănele picioarelor, alunecările de mers, loviturile cu fundul de jogging și săriturile laterale.
