Cel mai fiabil mod de a pierde în greutate într-un ritm sănătos este adoptarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, bogată în nutrienți. Prin eliminarea alimentelor bogate în calorii, bogate în zahăr din rutina zilnică, puteți reduce efectiv caloriile goale care oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. De exemplu, în loc să mănânci un hamburger pentru prânz, poți opta pentru un pachet de legume cu supă miso. Ca prim consumator, este posibil să doriți să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face schimbări drastice la ceea ce și cum mâncați.
Calorii și dietă
Dacă nu ați alimentat niciodată înainte, este posibil să nu vă familiarizați cu rolul cheie pe care îl joacă caloriile în pierderea în greutate. Pierderea în greutate este, în esență, un joc de numere care implică caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi, potrivit MayoClinic.com. Pentru ca planul tău de dietă să fie eficient, trebuie să limiteze numărul total de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Deoarece 3.500 de calorii cu deficit sunt necesare pentru a arde o singură kilogramă, va trebui să vă modificați dieta într-un mod care vă permite să primiți o mulțime de nutrienți fără excesul de calorii. Din fericire, alimentele precum cerealele integrale, frunzele verzi, fructele și proteinele slabe sunt toate sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive și vitamine esențiale.
Noțiuni de bază
Ca o dietă pentru prima dată, veți dori să vă începeți planul de dietă prin tăierea celor mai îngrășate mese și băuturi din rutina dvs. Acestea includ, în general, alimente precum carnea roșie, unele lactate și deserturi. De asemenea, băuturile răcoritoare și mâncărurile cu gustări zaharoase sunt de obicei bogate în calorii și sărace în nutrienți. De exemplu, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor, băutura răcoritoare medie sau pumnul de fructe poate conține între 220 și 320 de calorii pe porție. Optați pentru apă în loc de băuturi răcoritoare zaharoase și alegeți alimente sănătoase cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi: fructe proaspete, pană pita, bețișoare de morcov, nuci sau unt de arahide.
Planul de dietă
Începeți-vă ziua cu un mic dejun format din ouă, terci de cereale integrale, făină de ovăz sau supă miso. Pentru prânz, optați pentru un amestec de quinoa și orz cu legume fierte și tilapia. Fasolea și orezul fac capse complementare pentru majoritatea preparatelor, în timp ce tofu sau tempeh pot fi utilizate ca o alternativă scăzută de calorii la fripturi, hamburger și alte cărnuri roșii. Pentru cină, faceți o pastă cu fructe de mare folosind tăiței de hrișcă și sos de soia. Pentru că aceasta este prima dvs. încercare de a face dietă, este posibil să doriți să vă simplificați mesele la patru capse dietetice de bază: cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, orzul și hrișca vă pot stimula aportul de proteine, oferind în același timp cantități suficiente de nutrienți și minerale. De asemenea, fructele și legumele conțin cantități fiabile de minerale, vitamine și fibre. Când selectați proteine slabe, optați pentru curcan, fructe de mare, tofu sau tempeh.
Prima dietă
Adoptarea unei diete pentru prima dată poate fi dificilă dacă obișnuiți să mâncați alimente bogate în calorii. O modalitate de a reduce riscul de consum de dietă este de a vă ușura drumul în noile dvs. opțiuni de masă. De exemplu, în loc să revizuiți întreaga dietă în prima zi, încercați să înlocuiți o singură masă bogată în calorii pentru o alternativă scăzută în calorii. În timp, puteți încorpora treptat mai multe mese cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. O modalitate de a rămâne în vârful aportului caloric este de a păstra un jurnal alimentar care conține o intrare pentru fiecare aliment sau băutură pe care o consumi în fiecare zi, împreună cu valoarea sa calorică. Ca prim consumator, acest lucru vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, în timp ce rămâneți flexibil cu alimentele pe care le mâncați. Amintiți-vă întotdeauna, puteți arde calorii în plus, antrenând o activitate de exerciții fizice obișnuite, cum ar fi alergarea sau înotul.
