Pașii sunt piese de echipament de antrenament pentru antrenamente cardiovasculare și rutine aerobice. Dar, împreună cu arderea caloriilor și creșterea ritmului cardiac, puteți utiliza un pas pentru exerciții care tonifică mușchii din brațe și picioare. Maximizează-ți rezultatele prin încorporarea unui pas în rutina de tonifiere.
Grupurile musculare au lucrat cu un pas
Puteți utiliza pasul într-o varietate de moduri pentru a tonifica aproape fiecare grupă musculară importantă din corpul vostru. În mod tradițional, pasul este folosit pentru tonifierea corpului inferior, inclusiv mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstringsul și vițeii. Dar îl poți folosi și pentru tonifierea corpului superior și a mușchilor de bază.
Ridicare squat și lateral
Întoarceți-vă corpul astfel încât șoldurile și umerii să fie perpendiculare pe pas. Plantați-vă ferm piciorul cel mai aproape de pas pe platformă, în conformitate cu șoldurile. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umăr, iar greutatea ta trebuie să fie în călcâie. Ține ambii picioarele plantate și ghemuite înapoi, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Mențineți-vă greutatea distribuită în mod egal între picioare. După ce te ghemuiește, lăsați piciorul plantat pe treaptă și ridicați celălalt picior pentru o ridicare laterală a abductorului. Faceți opt repetări și schimbați laturile.
Lunge și Genunchi Rise
Îndreptați pasul cu picioarele la distanță între umăr. Plantează un picior pe platformă. Ridicați călcâiul piciorului din spate, astfel încât să fie ușor de pe sol. Îndoiți ambii genunchi pentru a alunga, dar nu depășiți un unghi de 90 de grade între genunchi și gleznă. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâiul piciorului tău din față. După ce te-ai întins, într-o singură mișcare, îndreptați-vă din nou picioarele și ridicați-vă genunchiul din spate spre piept, păstrându-vă abs. Repetați de opt ori și comutați laturile.
Scândura invertită dinamică
Puneți ambele antebrațe pe pas și aliniați umerii peste coatele. Extindeți-vă picioarele astfel încât să vă echilibrați degetele de la picioare. Țineți-vă spatele la mușchi și abdomenul strâns în această poziție a scândurii. Rând pe brațe, ridicați-vă antebrațele și puneți-vă greutatea pe palmele mâinilor, astfel încât să vă aflați într-o poziție pushup. Apoi, schimbați-vă greutatea, astfel încât să fiți din nou pe antebraț. Repetați în timp ce încercați să vă mențineți nucleul cât mai stabil.
Alte exerciții
Alte exerciții de tonifiere pe care le puteți face cu un pas includ creșterea gambei, urcări, salturi în trepte, împingeri inversate, salturi laterale, scânduri laterale, ridicări din spate, creneluri abdominale, prese de bancă, muște ale pieptului și triceps. Încercați să ridicați și să coborâți înălțimea treptelor pentru a schimba intensitatea mai multor dintre aceste exerciții și folosiți greutățile mâinilor pentru a crește intensitatea.
