Beneficiile de antrenament în circuite sunt la fel de reale ca efectele testate în timp ale ridicării greutăților, dar compararea celor două tipuri de exerciții este departe de a fi tăiată și uscată. În schimb, comparația necesită o privire asupra modului în care fiecare tip de exercițiu excelează într-un sens larg și avantajele lor particulare la un nivel mai macro.
Ridicarea greutăților ar putea include orice, de la bucle la ghemuțe - exerciții cu ținte drastic diferite - în timp ce antrenamentul de circuit este atât de flexibil încât poate sau nu chiar încorporează greutăți. Această gamă uriașă de variație face o comparație directă dificilă, dar puteți fi sigur de cel puțin un lucru: ambele tipuri de exerciții oferă o mulțime de beneficii la înregistrare, ceea ce este probabil de ce au fost amândoi testul timpului ca nenumărate tipuri de fitness vin și pleacă.
Bacsis
Comparația dintre ridicarea greutății și antrenamentul în circuit nu este cu adevărat o luptă unu la unu; ambele sunt categorii largi și fiecare excelează în moduri diferite.
Ce este antrenamentul la circuit?
Indiferent dacă practicați o rutină de circuit mai concentrată aerobic sau faceți antrenamente în greutate pe circuite, un fapt crucial în ceea ce privește antrenamentul în circuite este că este extrem de flexibil. După cum scrie Jacqueline Crockford, MS, CSCS, din Consiliul American pentru Exercițiu, „Există nenumărate exerciții care ar putea face parte dintr-un mare circuit și mai multe moduri diferite în care aceste exerciții ar putea fi programate”.
La baza sa, antrenamentul în circuit este un tip de antrenament de mare intensitate care vă provoacă să efectuați o varietate de exerciții individuale diferite în succesiune rapidă, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Seturile fiecărui exercițiu durează aproximativ 20 de secunde până la aproximativ 5 minute, cu oriunde între 10 secunde și 5 minute de repaus între seturi, aproximativ vorbind.
În timp ce rutinele tradiționale de antrenament se concentrează adesea pe un grup de mușchi la un moment dat - cum ar fi o „zi a picioarelor” plină de ghemuțe, lungi și prese pentru picioare, de exemplu - antrenamentul în circuit este capabil să vizeze o varietate de grupuri musculare diferite într-o singură sesiune. În funcție de rutina dvs. de circuit, poate combina și exerciții din diferite categorii, cum ar fi antrenamentele de forță și antrenamentele cardiovasculare. De obicei, grupul de exerciții din circuit toate lucrează împreună pentru a atinge obiectivele specifice de performanță.
Aceste avantaje fac din antrenamentele de circuit un economisitor de timp, oferind acestui tip de antrenament puncte importante pentru eficiență. Este adesea folosit pentru a pierde în greutate, pentru a crește sănătatea cardio sau pentru a vă stimula absorbția maximă de oxigen (de asemenea VO2 max), dar acesta este doar vârful aisbergului când vine vorba de potențiale beneficii.
"Există nenumărate exerciții care ar putea face parte dintr-un circuit minunat." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Consiliul American pentru exercițiu
Beneficii de antrenament pentru circuite mari
Rețineți că beneficiile antrenamentelor în circuit pot varia mult mai mult decât avantajele ridicării greutății, datorită varietății uriașe de exerciții pe care le-ați putea alege în circuitul dvs. Un circuit de antrenament Tabata și toate exercițiile aerobice se referă la un set diferit de obiective decât unul care încorporează mașini de ridicare a greutății sau de formare a rezistenței, de exemplu.
Acestea fiind spuse, unele avantaje obișnuite ale antrenamentului în circuit - în imaginea de ansamblu, cel puțin - includ pierderea în greutate și definirea îmbunătățită a mușchilor, în conformitate cu Consiliul american pentru exerciții. După cum afirmă jurnalul american de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă, într-o meta-analiză publicată în ediția lor din mai / iunie 2013, numărul de antrenamente de mare intensitate, chiar și cu greutatea corporală singură, „poate fi un mod rapid și eficient a pierde excesul de greutate corporală și de grăsime corporală. " Sau, cum se spune, „rezultate maxime cu investiții minime”.
Vorbind în mod special despre antrenamentele de circuit care includ atât exerciții aerobice, cât și exerciții de rezistență, jurnalul notează atât beneficii cardiovasculare, cât și metabolice, acestea din urmă putând persista până la 72 de ore după antrenamentul în circuit. Într-un studiu realizat în 2013 pe 96 de persoane, Jurnalul Global de Științe Sociale Umane, Arte, Umanități și Psihologie concurează pe fața cardio, raportând „o îmbunătățire semnificativă” a rezistenței cardiovasculare a celor care practică un regim de antrenament regulat. Cu exercițiul de rezistență încorporat ca parte a circuitului, cercetătorii au raportat și câștiguri în forța musculară.
Beneficiile generale ale ridicării greutății
Ridicarea greutăților (da, chiar și ridicarea greutăților ușoare) oferă o serie de beneficii pentru corp. La prima vedere, veți observa o cantitate corectă de suprapunere între beneficiile pentru sănătate oferite de ridicarea greutății și cele oferite de antrenamentul de circuit. Nimeni nu va fi surprins să afle că antrenamentul de forță cu greutăți, desigur, îți crește puterea, mai ales în raport cu mușchii vizați.
Cu toate acestea, mai mult decât atât, Clinica Cleveland afirmă că antrenamentul de forță sporește și rezistența generală și nivelul de energie, îmbunătățind în același timp rata metabolică bazală. Deși acesta nu este un exercițiu cardio, un BMR mai mare vă poate ajuta corpul să ardă caloriile mai eficient. Ridicarea vă poate crește și masa corporală slabă și vă poate spori masa musculară și definiția.
În timp ce ridicarea greutăților vă poate ajuta toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină, este, de asemenea, un mod deosebit de fiabil de a vă stimula densitatea oaselor - și acesta este un beneficiu care poate fi greu supraevaluat. Odată cu creșterea densității osoase apare o scădere a cazului de afecțiuni osoase și un risc diminuat de fracturi osoase, în special la vârstnici.
Comparat: victorii de antrenament la circuit
La nivel strict logistic, antrenamentul pe circuite vă poate maximiza timpul de exercițiu, întrucât perioadele de repaus mai scurte și seturile mai scurte creează în mod natural un antrenament mai condensat. Având în vedere că un raport național de statistică pentru sănătate din 2018 al centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor notează că doar 23 la sută dintre adulții americani obțin suficient exercițiu - și că Fundația Heart oferă o listă de lipsă de timp ca una dintre primele 10 scuze pentru a nu face exerciții fizice - aceasta este departe de nesemnificativ.
Pe o notă utilitaristă similară, multe tipuri de antrenament în circuite nu necesită investiții în echipamente pentru ridicarea greutății. Pe măsură ce studiul Health and Fitness Journal explorează, antrenamentele cu circuite numai cu greutatea corporală sunt încă extrem de eficiente, ca să nu mai vorbim absolut gratuit. Chiar dacă încorporează echipamente, cum ar fi benzi de rezistență sau gantere, antrenamentul pe circuite este adesea mai accesibil decât investiția într-un set complet de greutăți, atât în ceea ce privește limitările bugetare, cât și în spațiu. Așadar, timpul și comoditatea sunt clar importante, dar ce zici de detaliile mai fine din lupta antrenamentelor de circuit versus ridicarea greutății?
Conform celor menționate mai sus (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analiză, „poate exista un impact mai mare asupra pierderii de grăsime subcutanată” din circuit. în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență. Același lucru se poate spune și pentru antrenamentele de circuit comparativ cu antrenamentele aerobice susținute, în stare constantă. Aceste rezultate, este important de remarcat, se referă la antrenamentul de rezistență intermitent de înaltă intensitate în circuit.
Această diferență se datorează probabil unui nivel crescut de catecolamine, un tip de hormon suprarenal produs ca urmare a exercițiului de intensitate mare, asociat cu perioade scurte de repaus. Grăsimea subcutanată, ca amintire, este grăsimea moale, jiggly, care se găsește chiar sub piele - foarte adesea ținta programelor de exerciții orientate la pierderea în greutate, care urmăresc să taie din nou mânerele de dragoste și burtile de bere.
Poate că cea mai clară expunere cu imagini mari în favoarea antrenamentului în circuit este concentrarea sa generală asupra cardio. În ciuda numeroaselor variații prezente în antrenamentele de circuit, antrenamentul în circuit oferă, în general, cheltuieli mai mari de energie în comparație cu exercițiile cu ritm mai lent, ceea ce face deseori alegerea mai puternică atunci când obiectivele sunt rezistența cardiovasculară sau pierderea în greutate.
Comparativ: Câștigă pentru antrenamentul cu greutatea
Dar ce se întâmplă cu dezavantajele antrenamentului în circuit? Spre deosebire de antrenamentul în circuit, focalizarea comună pe cardio și pierderea în greutate (chiar și în cazul în care unele forme de antrenament de rezistență sau de rezistență sunt încorporate în circuit), ridicarea greutății în vârstă, cu ritm regulat, setat în repaus menține concentrarea pe clădire forța și masa musculară în creștere.
Nu uita nici de oase. În timp ce îmbunătățirile densității osoase reprezintă un avantaj esențial al ridicării greutății, un studiu mic din 28 de ani din 28 de ani publicat în The Sport Journal a constatat că, în timp ce 12 săptămâni de antrenament pe circuite exercită într-adevăr un efect pozitiv atât asupra compoziției corpului, cât și a statutului osos, creșterile în densitatea osoasă nu sunt foarte importante. Având în vedere că acest studiu s-a concentrat pe antrenamentul de rezistență la circuit, aceasta este o marcă de control destul de mare pentru ridicarea greutății clasice.
Antrenament de circuit vs. HIIT
„Ambele protocoale de exercitare au impacturi pozitive asupra compoziției corpului, forței musculare și rezistenței musculare”. - Matthew Monaco, Western Michigan University
Întrucât antrenamentul în circuit a cunoscut o reînviere în ultimii ani, este posibil să găsiți o comparație mai subtilă între acesta și o altă formă de exercițiu contemporan de intensitate ridicată: antrenamentul cu intensitate mare (sau HIIT). Cercetările privind această comparație foarte specifică sunt rare - probabil datorită unor similitudini în formatele dintre HIIT și antrenamentele de circuit de intensitate ridicată, ca să nu mai vorbim de faptul că sunt folosite adesea în tandem - dar câteva studii recente, deși mai mici, au scăzut o anumită lumină interesantă asupra relației HIIT și a antrenamentelor de circuit.
Mai degrabă decât să-i adâncim pe cei doi, unii cercetători oferă o perspectivă asupra modului în care aplicarea unui format de circuit la HIIT vă poate afecta rezultatele. Un studiu din 26 noiembrie 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Exercițiu Științial compară antrenamentele de mare intensitate bazate pe viteză cu antrenamentele de impact de mare intensitate bazate pe circuite. Studiul nu găsește nicio diferență între HIIT mai rapid și HIIT bazat pe circuit în ceea ce privește rezultatele VO2 post-exercițiu. Cu toate acestea, s-a constatat că cheltuielile calorice sunt mai mari în timpul antrenamentului HIIT mai rapid decât în timpul HIIT bazat pe circuit.
Mai mic, un studiu de teză pe 5 exercițiatori și o meta-analiză a datelor din șapte studii existente efectuate de programul ScholarWorks de la Universitatea Western Michigan și publicat în aprilie 2018 găsește un antrenament cu intervale de înaltă intensitate împotriva antrenamentelor pe circuite bazate pe rezistență, analizând diferite metrici pe parcurs. Studiul concluzionează că HIIT pare să aibă un efect mai mare asupra reducerii procentului total de grăsime corporală, în timp ce antrenamentul pe circuit prezintă rezultate mai bune în îmbunătățirea rezistenței musculare și a rezistenței.
În mod special, cercetarea WMU clarifică acest punct: „Pe baza datelor culese din acest studiu până acum, rezultatele susțin faptul că ambele protocoale de exercițiu au impact pozitiv asupra compoziției corpului, a forței musculare și a rezistenței musculare”.
În explorarea HIIT-ului și a antrenamentelor de circuit, WMU ajunge la concluzia că ambele antrenamente sunt un net pozitiv pentru fitness-ul fizic, la fel cum atât antrenamentul cu circuitul, cât și ridicarea greutății au propriile seturi unice de beneficii dovedite la înregistrare. Care pune întrebarea: de ce nu ambele?
