Timp de ani buni, întinderea statică înainte de alergare s-a crezut că are multe beneficii, dar studiile recente au arătat altfel. Întinderile dinamice pre-rulare sunt de fapt mult mai benefice. Efectuată în timp ce se mișcă și ține mai puțin timp decât o întindere statică, întinderile dinamice pregătesc corpul tău crescând ritmul cardiac, deschizând articulațiile, întinzând activ mușchii și întărind o postură bună. Există o varietate de întinderi dinamice pe care le puteți face pentru a vă pregăti pentru alergarea dvs.
Cercuri de șold
Cercurile de șold sunt o întindere dinamică eficientă pentru șoldurile tale. Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu picioarele lățime ale umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți cercuri cu șoldurile în sensul acelor de ceasornic. Repetați cercurile în sens invers acelor de ceasornic. Completează 10 repetări în fiecare direcție cu o gamă completă de mișcare.
Tipe Quad
Tragerile Quads sunt o întindere dinamică comună, dar eficientă pentru quads. Stai drept cu picioarele cu lățimea umerilor distanță și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridicați un picior spre glute. În timp ce ridicați piciorul, întoarceți-vă și apucați glezna cu mâna opusă. Trageți glezna spre glute până când simțiți o întindere în quad-ul dvs. și mențineți această poziție timp de două secunde. Coborâți încet piciorul și repetați această întindere cu piciorul opus și mâna opusă. Mențineți torsul drept în timp ce efectuați această întindere. Completează 10 - 15 repetări pe fiecare picior.
Leagănele picioarelor
Balansările picioarelor sunt ceva mai avansate decât precedentele două întinderi. Ele îți vizează hamstrings, glute și quads. Mai întâi stați paralel cu o șină de mână cu lățimile picioarelor depărtate și degetele de la picioare îndreptate înainte. Puneți mâna exterioară pe șoldul exterior și apucați șina de mână cu mâna interioară. Cu o ușoară îndoire a genunchiului, rotiți-vă piciorul interior înainte, până când simțiți o întindere în coarda ta. În timp ce piciorul coboară, leagănește-l înapoi și încearcă să te lovești în glute până când simți o întindere în patul tău. Creșteți treptat raza de mișcare cu fiecare reprezentant. Efectuați 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.
Salt la putere
Salturile de putere vizează brațele, umerii, miezul, șoldurile, glute, quads, hamstrings și gambe. Folosind o mișcare de sărit, rotiți un braț drept în sus și ridicați genunchiul opus cât mai sus. Dacă ați făcut-o corect, ar trebui să plutați scurt în aer. În timp ce brațul și genunchiul coboară, repetați mișcarea cu brațul opus și genunchiul opus. Concentrați-vă pe înălțime în loc de distanță. Completați 20 până la 30 de repetări.
