Mușchii tăi cu șuncă sunt cei trei mușchi care cuprind spatele coapsei. Ciocanele tale ajută la îndoirea piciorului inferior la genunchi și la tragerea piciorului înapoi, ceea ce înseamnă că folosești mușchii pentru activități care implică alergare, dans și lovitură. Leziunile cu ciocan sunt o problemă comună și sunt clasificate pe baza a 1 până la 3 în ceea ce privește severitatea. În cazurile cele mai severe, o vătămare a șnurului face ca tendonul să se sfâșie de osul tău. Dacă întâmpinați o vătămare la șnur, angajați-vă imediat în tehnici de tratament pentru a atenua gravitatea vătămării și pentru a preveni rănile viitoare.
Îngrijire imediată
O vătămare a cordului va provoca dureri și palpitante în partea din spate a piciorului. De asemenea, puteți experimenta umflarea picioarelor. Tratamentul imediat trebuie să includă repausul leziunii hamstringului, în special evitarea repetării exercițiului care a provocat accidentarea în primul rând. Aplicați gheață pe picior, ținând pachetul de gheață timp de 10 până la 15 minute pe zona afectată. Repetați acest lucru de cel puțin două ori suplimentare pe parcursul zilei pentru a ameliora inflamația. Poate doriți să aplicați un bandaj de compresie în jurul coapsei, care vă poate ajuta să ameliorați umflarea. Așezați-vă și să vă propinați piciorul pe câteva perne poate încuraja curgerea sângelui și a limfei, reducând umflarea.
Interval de timp
Când întâmpinați o vătămare a hamstringului, ar trebui să continuați tratamentele anti-inflamatorii timp de cel puțin 48 până la 72 de ore pentru a permite mușchilor suficient timp pentru a începe procesul de vindecare. Așteptați cel puțin trei-patru zile după rănire înainte de a aplica căldură, deoarece acest lucru poate provoca de fapt umflarea vaselor de sânge.
Hamstring Stretch
Atunci când șuvița începe să se simtă mai puțin fragedă, poate doriți să vă implicați în exerciții de întindere pentru a împiedica mușchii să se încordeze. Puteți întinde hamstrings în mai multe moduri diferite. Unul care poate fi cel mai confortabil este să extindeți picioarele și să vă aplecați ușor înainte, simțind întinderea în spatele picioarelor. Rămâneți în această poziție până la un minut, apoi eliberați întinderea. Repetați după caz. O altă metodă de întindere este așezarea picioarelor sau a piciorului rănit în sus pe un perete. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi eliberați întinderea.
Intăritor cu hamstring
După ce șuvița ta a avut timp să se vindece și nu se mai simte umflată sau fragedă, poate doriți să efectuați exerciții de întărire. Mușchii puternici de hamstring ajută la reducerea probabilității de încordare. Întărește-ți mușchii hamstring acasă, întins pe stomac cu picioarele întinse. Puteți purta greutăți de gleznă de 5 kg. sau mai puțin pentru a crește intensitatea exercițiului. Trageți gleznele în direcția feselor, simțind că mușchii de hamstring funcționează. Repetați de 10 până la 15 ori, odihniți-vă și efectuați două seturi suplimentare. Un exercițiu similar poate fi efectuat pe toți cei patru. Extindeți un picior înapoi, ridicându-l în conformitate cu spatele. Îndoiți-vă la genunchi pentru a trage piciorul spre fese. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi efectuați două seturi suplimentare.
