Aproape fiecare tragere îți implică tărâmul. Spre deosebire de chinups, care exercită biceps mai mult, pullups vizează în primul rând lats. Alți mușchi, cum ar fi tricepsul, umerii și miezul joacă roluri de susținere. Pentru un antrenament lat, încercați extrageri standard, largi, înguste sau sternale.
Elementele de bază
Tullup-urile nu sunt chinup-uri. Folosiți o prindere pronunțată - palmele cu fața în depărtare - în timpul smulgerilor. Folosești o strângere supinată - palmele față de tine - în timpul chinups. Folosiți o bară pullup la sala de sport sau cumpărați un model de ușă. Puteți face trageri pe o ușă - dacă este suficient de puternică - dacă așezați un prosop peste partea de sus pentru a amortiza. Postura contează oriunde exersezi. Mențineți o aliniere dreaptă de la cap la partea inferioară a spatelui. Țineți umerii înapoi. Evitați să vă balansați.
Grip standard
Începeți cu mâinile pe o bara de tragere, ușor mai largă decât distanța de umăr. În poziția de pornire de jos țineți brațele complet întinse. Îndoaie picioarele, dacă trebuie, sau încrucișează picioarele. Ridicați-vă, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei. Simțiți tensiunea din lats. Coborâți până la punctul de plecare.
Grip larg și îngust
Lărgirea sau îngustarea strângerii vă poate dezvolta mai mult lats. Pentru prinderi largi, așezați mâinile mai mult decât distanța de umăr; Corpul superior formează un Y. Pentru prinderi înguste, așezați mâinile între patru și opt centimetri una de alta. Deplasamentele de strângere strânsă se angajează și pe brațe, dar țintesc lats inferioare.
Sternum
Această extragere avansată necesită o rezistență extraordinară superioară a spatelui. Nu vă mișcați direct în sus, apoi în jos. Alegeți o prindere confortabilă - provocări mai largi mai mult. Arcați-vă spatele. Ridicați-vă pieptul - nu bărbia - la bară. În timp ce îți tragi sternul spre bară, apleacă-te astfel încât capul tău să se îndepărteze de ea. În punctul înalt, capul și podeaua sunt paralele. Urmăriți pe cineva să efectueze mai întâi această tragere.
sfaturi
Pullup-urile provoacă multe persoane. Dacă nu vă puteți ridica greutatea, mașinile asistate vă reduc sarcina. Cereți unui spotter să vă ofere un impuls. Dacă doriți mai multă rezistență, utilizați însă o centură de greutate sau puneți greutăți între picioare. Consultați medicul sau antrenorul personal înainte de a încerca extrageri. Realizate bine, acestea oferă un antrenament total al corpului superior. Efectuat incorect, îți încordează articulațiile, gâtul, umărul și spatele.
