Vitamina B-6 se găsește în trei forme înrudite în alimente - piridoxină, piridoxal și piridoxamină - toate acestea fiind atașate la o grupare fosfat atunci când intră în țesuturile tale. Nutriționistul Dr. Elson Haas raportează că fosfatul piridoxal este cea mai activă formă biologică de vitamina B-6. Ca și alte vitamine B, vitamina B-6 este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este ușor eliminată în urină. Prin urmare, toxicitatea datorată B-6 este puțin probabilă în doze zilnice rezonabile, dar un consum regulat de până la 200 mg poate provoca efecte adverse.
funcţii
Vitamina B-6, ca coenzima piridoxal-5-fosfat, servește într-o serie impresionantă de funcții fiziologice. Este necesar pentru utilizarea tuturor surselor alimentare - carbohidrați, grăsimi și proteine - și pentru eliberarea moleculelor de energie stocate din ficat și mușchi. B-6 este instrumental în metabolismul aminoacizilor, producția de anticorpi, sinteza ADN și ARN și producția de hemoglobină. Mai mulți neurotransmițători, precum GABA, serotonină, norepinefrină și acetilcolină, necesită vitamina B-6 pentru metabolismul lor, iar B-6 ajută la menținerea echilibrului normal de sodiu, potasiu și magneziu în celulele tale.
surse
Unele dintre cele mai bune surse de vitamina B-6 sunt carnea, în special carnea de organe. Cu toate acestea, B-6 este distrus în timpul gătitului, deci nu este ușor achiziționat din surse animale. Cerealele integrale și germenii de grâu sunt surse bune, la fel ca soia, arahide, nuci, fasole uscată, banane, prune, cartofi, ardei gras, legume crucifere și ciuperci. Zahărul brut conține o cantitate corectă de B-6, în timp ce zahărul rafinat nu are. Nu a fost raportată supradoza de vitamina B-6 din surse alimentare.
Cerințe zilnice
În anul 2000, Academia Națională de Științe a stabilit cotele alimentare recomandate pentru vitamina B-6. Astfel de ADR sunt orientări utile, dar nevoia dvs. de vitamina B-6 poate varia, în funcție de dieta dvs., de activitatea fizică și de alți factori. De exemplu, un studiu publicat în ediția din 1 iulie 1996, ediția „The Journal of Nutrition” a demonstrat că cerințele unei vitamine B-6 ale femeii se schimbă cu diferite niveluri de consum de proteine. Contraceptivele orale cresc, de asemenea, cerințele unei vitamine B-6 ale femeii. ADR-urile actuale pentru vitamina B-6 variază de la 100 mcg pentru sugari la 2 mg pentru femeile care alăptează.
Supradozaj
Simptomele de toxicitate au fost observate la persoanele care iau doze mari de vitamina B-6 suplimentară. Aportul regulat de peste 1.000 mg zilnic este adesea asociat cu o neuropatie reversibilă care se caracterizează prin slăbiciune și durere, amorțeală sau furnicături la nivelul extremităților. Aceste simptome se rezolvă cu reducerea aportului de B-6. Deși niciun studiu nu a arătat toxicitate umană atunci când aportul zilnic de vitamina B-6 este sub 200 mg, Academia Națională de Științe a stabilit o limită superioară tolerabilă de 100 mg zilnic pentru adulți.
