La 40 de ani, unii pot spune că sunteți „peste deal”. De fapt, cei mai buni ani îți sunt înainte. Păstrarea nutriției la punct și obținerea suficientă dintre cele mai importante vitamine pentru o femeie de 40 de ani va face din dealul acesta nimic altceva decât un pietricel.
Vitamine pentru metabolizare și energie
Multe femei observă că devine mai greu să-și mențină greutatea în 40 de ani. Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă și este posibil să nu fiți la fel de activ ca înainte. Este important să păstrezi o greutate sănătoasă, deoarece excesul de greutate și obezitatea sunt legate de o mulțime de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Mâncând o dietă controlată de calorii care se potrivește cu nivelul activității tale, te va ajuta să faci acest lucru, iar dacă o vei face cât mai sănătoasă, te va ajuta să obții toate cele mai importante vitamine pentru o femeie de 40 de ani.
Toate cele opt vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina, biotina, B12, B6, niacina, acidul pantotenic și folatul, joacă un rol în metabolismul tău, care este procesul prin care corpul tău folosește alimente pentru energie. Nefiind suficient din niciunul dintre acești nutrienți ar putea afecta eficiența metabolismului dvs. și vă poate face să vă simțiți lent.
Deficitul de vitamina B12 este destul de frecvent, potrivit Harvard Health. Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai puțin capabil să absoarbe vitamina. Dacă mănânci o dietă vegetariană și vegană, ai un risc mai mare de deficiență, deoarece nu există surse vegetale fiabile de B12. Un simptom comun al scăzutului B12 este oboseala. Alte simptome includ:
- Slăbiciune
- Dificultate de a gândi clar, memorie slabă
- O limbă umflată și dureroasă
- Amortețe sau furnicături în mâini, picioare sau picioare
- Dificultate de mers și echilibru slab
Aportul zilnic recomandat de B12 pentru femei este de 2, 4 miligrame, conform Institutelor Naționale de Sănătate. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 2, 6 miligrame, iar dacă alăptați, aveți nevoie de 2, 8 miligrame. Cele mai bogate surse de B12 sunt alimentele de origine animală, inclusiv scoici, ficat de vită, păstrăv, somon, ton, vită, lapte, iaurt și brânză. Unele alimente pe bază de plante sunt fortificate cu B12, inclusiv drojdii nutritive și cereale.
Top 10 multivitamine pentru femei
Bacsis
Folatul, denumit și acid folic, este o vitamină deosebit de importantă pentru gravide, deoarece nivelurile adecvate de vitamine pot ajuta la prevenirea defectelor la naștere. Chiar dacă nu intenționați să rămâneți gravidă în acest moment din viața dvs., este totuși important să vă concentrați asupra folatului.
Potrivit Institutului Guttmacher, aproape 50 la sută din sarcinile din Statele Unite în 2011 erau neplanificate. Deoarece nu știi niciodată ce s-ar putea întâmpla, este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău. Oficiul pentru sănătatea femeilor recomandă obținerea de 400 până la 800 de miligrame de folat pe zi din alimente sau suplimente.
Vitamine pentru sănătatea inimii
Boala cardiacă este principala cauză de deces pentru femeile din Statele Unite, ceea ce duce la aproximativ una din cinci decese feminine, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor. S-ar putea să credeți că sunteți încă prea tânăr la 40 de ani, dar una din 16 femei cu vârsta peste 20 de ani are cea mai frecventă formă de boală cardiacă, numită boală coronariană. Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru prevenirea bolilor de inimă, așa cum este obținerea a numeroase substanțe nutritive din dieta zilnică.
Obținerea suficientă vitamină D poate fi, de asemenea, crucială. Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care acționează ca un hormon și reglează peste 200 din genele organismului. De asemenea, ajută la prevenirea înmulțirii celulelor anormale ale sânului și colonului și ajută la reglarea tensiunii arteriale în rinichi și glicemia din pancreas.
Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Clinica Hipertensiunii arteriale în iunie 2018, deficiența de vitamina D poate provoca o creștere a tensiunii arteriale, ceea ce crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine sunt frecvente.
Corpul tău poate sintetiza vitamina D atunci când vine în contact direct cu razele UVB de la soare; dar datorită mai multului timp petrecut în interiorul locurilor de muncă la birou și al creșterii consumului de protecție solară, vitamina D dietetică este sursa principală. Cu toate acestea, potrivit NIH, vitamina este prezentă în foarte puține alimente.
Aportul zilnic recomandat pentru vitamina D este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi pentru toate femeile. Peștele gras, inclusiv somonul și tonul, sunt cele mai bune surse dietetice de vitamina D, precum și alimente fortificate, precum laptele și cerealele. Multe persoane pot beneficia de un supliment de vitamina D, așa că discutați cu medicul dvs. dacă obțineți sau nu suficient nutrienți.
9 modalități de a-ți păstra pielea aratând excelent
Vitamine pentru oasele puternice
Vitamina D este, de asemenea, crucială pentru a preveni o altă preocupare majoră pentru femeile în vârstă de 40 de ani - osteoporoza, care afectează jumătate din femeile cu vârsta peste 50 de ani, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. În timpul perimenopauzei - perioada de câțiva ani înainte de menopauză, care începe de obicei în 40 de ani - nivelurile de estrogen încep să scadă.
Acest lucru vine cu unele reacții adverse nedorite, inclusiv perioade neregulate și transpirații nocturne și, de asemenea, afectează sănătatea oaselor. Estrogenul este protector de oase, iar nivelul mai scăzut de estrogen poate duce la pierderea oaselor.
Calciul mineral este responsabil pentru susținerea structurii și funcției oaselor și dinților. Remodelarea osoasă este procesul prin care organismul descompune osul vechi și folosește calciu pentru a crea os nou. În adolescență, regenerarea osoasă depășește de obicei descompunerea osoasă; dar pe măsură ce îmbătrânești, descompunerea începe să depășească reconstrucția, ceea ce duce la pierderea oaselor. Pentru a combate acest lucru, este important să aveți depozite adecvate de calciu.
Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului din intestin și ajută la menținerea unor niveluri adecvate de calciu și fosfat, de asemenea, necesare pentru crearea unui nou os. Fără suficientă vitamină D, oasele devin fragile, subțiri și lipsesc.
Pe lângă aportul zilnic recomandat de vitamina D, asigurați-vă că veți obține cele 1.000 de miligrame de calciu recomandate tuturor femeilor din 40 de ani. Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate, inclusiv brânza, iaurtul și laptele. Peștele cu oase, cum ar fi sardinele din conserve, precum și sucurile și cerealele fortificate conțin, de asemenea, cantități măsurabile de calciu.
Vitamine pentru piele și păr
Deși vârsta este doar un număr, adevărul incomod este că pielea și părul tău se vor schimba. Chiar și când ai trecut de la 20 de ani la 30 de ani, probabil că ai observat unele schimbări. În 40 de ani, aceste schimbări pot deveni mai pronunțate și puteți observa unele noi.
Deficiențele de nutrienți pot apărea în aspectul dvs., provocând pielea palidă și uscată și căderea părului. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Dermatologie și Terapie în martie 2019, vitaminele și mineralele joacă un rol important în cifra de afaceri celulară, care poate afecta atât pielea, cât și părul.
Un tip de cădere de păr numit alopecia areata care afectează bărbații și femelele, de exemplu, a fost asociat cu niveluri scăzute de vitamina D. Efluviul telogen este un tip de cădere a părului care apare în primul rând la femei și a fost legat de niveluri scăzute de fier, care sunt de asemenea mai frecvente la femei. Pe lângă obținerea mai mult fier, vitamina C ar trebui crescută deoarece îmbunătățește absorbția fierului, relatează NIH.
Vitamina C este, de asemenea, un nutrient vital pentru pielea sănătoasă, datorită rolului său în sinteza colagenului, o proteină care oferă suport structural pentru piele și alte țesuturi ale corpului. Lipsa de colagen slăbește pielea și are ca rezultat linii fine și riduri.
Deteriorarea solară scade în continuare colagenul și are alte efecte dăunătoare asupra pielii. Potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, atât vitamina C, cât și cea dietică pot ajuta la prevenirea și tratarea daunelor solare. S-a demonstrat, de asemenea, că un consum mai mare de vitamina C scade riscul pielii uscate.
NIH recomandă obținerea a cel puțin 75 de miligrame de vitamina C în fiecare zi pentru a preveni deficiența. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 85 de miligrame zilnic, iar femeile care alăptează au nevoie de 120 de miligrame în fiecare zi. Vitamina C este abundentă în fructe și legume proaspete, inclusiv ardei gras, citrice, broccoli, căpșuni și varza de Bruxelles.
