Durerile de spate inferioare pot provoca de pe coloana vertebrală și articulația sacroiliacă care leagă partea de jos a coloanei vertebrale cu pelvisul. Cel mai dureros, spatele se poate simți blocat în loc, ca și cum nu se va roti ușor din poziția de viraj dreapta. În timp ce perspectiva exercitării spatelui poate părea dificilă, exercițiile blânde pot ajuta la slăbirea mușchilor strânși care îți blochează spatele în loc. Vorbeste întotdeauna cu medicul înainte de a efectua orice exerciții care ar putea afecta sănătatea spatelui.
Flexie și extensie
Când coloana vertebrală este blocată în rotație corectă, de obicei este blocată în flexie sau extensie. Flexia este atunci când sunteți ușor îndoit sau înaintați cu capul înainte spre dreapta, în timp ce extensia este acolo unde spatele este ușor înapoi spre dreapta. Pentru a calma o parte din durerile inferioare ale spatelui, puteți exersa exerciții de flexie, care pot ajuta la „deblocarea” porțiunilor blocate ale spatelui prin eliberarea spațiului articular. În schimb, exercițiile de extensie pot preia presiunea în coloana vertebrală inferioară.
Exerciții de flexie
Un exemplu de exercițiu de flexie sau îndoire înainte este întinderea capului până la genunchi. Această întindere presupune așezarea cu piciorul drept întins pe partea ta și piciorul stâng prins spre pelvis. Puteți așeza o pernă mică sub fesele stângi pentru a scăpa de denivelările care rezultă din rotația coloanei vertebrale blocate. Înclinați-vă încet spre piciorul drept, imaginându-vă că vă întindeți de la inghinal, nu de șold. Alungiți spatele și mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, după cum puteți. Repetați întinderea de două până la trei ori, apoi treceți la piciorul opus.
Extensie
Când spatele este blocat într-o rotație corectă, efectuarea de exerciții care încurajează extensia poate ajuta la ameliorarea ligamentelor și a mușchilor strânși și să încerce să întindă spatele în mod uniform. Cheia exercițiilor de extensie este să nu vă împingeți prea departe. Exercițiul de presare, sau cobra, este un exemplu. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe stomac și puneți-vă palmele pe podea, lângă umeri. Împingeți-vă împotriva mâinilor pentru a ridica partea superioară a spatelui ușor de pe podea. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi preluați-vă până la repetări și intervale de timp suplimentare.
Exerciții de balansare
O coloană vertebrală blocată la dreapta poate face dificilă mișcarea uniformă a pelvisului prin întinderi. De exemplu, din genunchi, puteți să vă întindeți înainte și să găsiți pelvisul drept vine ușor înainte, în loc să trageți înapoi, așa cum face partea stângă. Pentru a calma această tensiune, puteți efectua exerciții de balansare care vă pot ajuta să vă „dezlegați” pelvisul și să îmbunătățiți rotirea. Un exemplu este exercițiul sacral „rock”. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea. Țineți spatele inferior pe sol în timp ce vă balansați pelvisul înainte și înapoi în loc într-o mișcare lentă și controlată. Dacă este posibil, încercați să rotiți pelvisul în lateral pentru a reduce tensiunea din această zonă.
