Sunteți gata să începeți un program de reducere a greutății și doriți o estimare realistă a rezultatelor dvs. de pierdere în greutate de șase luni. Știți că renunțarea la greutate - și menținerea acesteia - depinde de crearea unui fundament solid care include alimente sănătoase și atrăgătoare și activități fizice de care vă bucurați de fapt. Împerechează acești piloni la fel de importanți și ai pregătit scena pentru un rezultat optim.
Selectați un plan alimentar diversificat
Când vine vorba de găsirea unui plan alimentar conștient de calorii, care să funcționeze pentru nevoile dvs., calitatea și varietatea sunt importante. USDA oferă un model de plan alimentar util în Orientările sale dietetice pentru americani, 2015-2020 . Planul include surse de proteine variate, cum ar fi carne slabă, pește, păsări de curte, ouă, fasole și nuci. Legumele, fructele, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt, de asemenea, importante. Minimizați alimentele cu colesterol, grăsimi saturate, grăsimi trans , sare și zahăr adăugat.
Pentru a menține interesant meniul, experimentează cu legume și fructe pe care nu le-ai mai încercat până acum. Produsele proaspete sunt întotdeauna un delicat, dar soiurile congelate sau din conserve (fără adaos de zahăr sau sare) vor funcționa bine. Pregătirea alimentelor în diferite moduri și cu garnituri și însoțiri sănătoase vă vor ajuta, de asemenea, să vă pregătiți mesele.
Accelerați-vă activitatea fizică
Când cosiți gazonul, oferiți casei dvs. o curățare bună sau faceți grădină grădinii, vă ridicați puncte de activitate fizică. Pentru exerciții mai structurate, luați în considerare înotul în ture, aerobic cu impact redus, yoga sau plimbări rapide zilnic. Alăturați-vă câinelui dvs. pentru un joc plin de „făt”, sau exersați-vă abilitățile de disc volant. Respectă întotdeauna capacitățile corpului tău și nu-ți fie frică să încerci ceva nou. Ca ghid, răspândiți 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână sau implicați 75 de minute de exercițiu energic săptămânal.
Așteptări privind pierderea în greutate de șase luni
Să presupunem că urmați un plan alimentar sănătos, cu multă varietate și îndepliniți, de asemenea, obiectivele de activitate fizică. Vei dori în mod natural să știi câte kilograme poți să aștepți să scadă în timpul programului tău de slăbit de șase luni. Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) ajută cu ghidurile sale universale de pierdere în greutate.
NHLBI afirmă că este realist să te aștepți la o pierdere de 10% din greutatea corporală în timpul unei perioade de șase luni. Deși s-ar putea să nu pară o cantitate semnificativă de greutate, renunțarea la acest bagaj suplimentar va reduce mărimea factorilor de risc asociați obezității.
Scopul pierderii în greutate realistă
Deși este de înțeles că ați dori să vărsați rapid kilogramele, NHLBI vă recomandă să vizați o pierdere în greutate săptămânală conservatoare de 1- 2 kilograme. Pentru a atinge acest obiectiv, arde cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi. Respectând planul alimentar (inclusiv plăcintele ocazionale) și rămânând activ în fiecare zi, pierderea a 30 de kilograme în șase luni ar trebui să fie la îndemână.
