Tot ce ai nevoie pentru a începe să-ți îndepărtezi talia este o pereche confortabilă de pantofi de mers. Mersul pe jos este cea mai de bază formă de exerciții aerobice pe care aproape oricine o poate folosi pentru a arde calorii și pentru a stimula nivelul de energie. Viteza ta de mers joacă un rol în câte calorii arzi și, prin urmare, cât de mult te poți aștepta potențial de pierdere în greutate. Indiferent dacă intenționați să atingeți banda de alergare sau traseele de mers în vecinătate, monitorizați-vă viteza pentru a lucra eficient pentru atingerea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate.
Joacă procentele
Este posibil să fi auzit de zona de ardere a grăsimilor, care este definită ca exercitând aproximativ 55 până la 65 la sută din frecvența cardiacă maximă, sau MHR. MHR dvs. este de 220 minus vârsta ta. Atunci când faceți exerciții fizice în zona de ardere a grăsimilor, corpul dvs. are tendința de a arde cel mai mare procent de calorii - aproximativ 60 la sută - din grăsimi, comparativ cu alte intensități de efort. Un ritm moderat de mers de aproximativ 2 până la 3 km / h este suficient de intens pentru a pune persoana obișnuită în zona de ardere a grăsimilor în timpul unei plimbări. Pentru a fi sigur că este viteza potrivită pentru tine, verifică periodic ritmul cardiac în timpul mersului tău, pentru a vedea dacă aceasta se încadrează în intervalul 55 - 65%.
Arsură maximă de calorii
Deși viteza de mers care se încadrează în zona de ardere a grăsimilor este ideală pentru a arde un procent ridicat de calorii din grăsimi, nu este cea mai bună modalitate de a arde calorii maxime. Viteza mai rapidă de mers arde mai multe calorii totale, deși din carbohidrați și grăsimi. Cheia este să mergi cu o viteză care îți face inima să pompeze la aproximativ 75 la sută din MHR. Obțineți între 3 și 4 mph pentru a atinge acest nivel de intensitate. Dacă nivelul de intensitate este greu de menținut 30 sau mai multe minute simultan, faceți trei sau mai multe sesiuni de 10 minute pe parcursul zilei.
Estimarea vitezei în aer liber
Există câteva modalități de a urmări viteza de mers pe jos când stai pe banda de rulare. Există mai multe aplicații pentru smartphone-uri care oferă un vitezometru simplu care vă va ajuta să urmăriți viteza în timp ce mergeți. Puteți utiliza, de asemenea, un ceas cardio care urmărește ritmul cardiac, viteza, pașii și alte statistici utile de sănătate. O a treia metodă este utilizarea unui test simplu de respirație. Dacă puteți ține o conversație cu un partener de mers, fără a respira respirațiile, mergeți într-un ritm moderat în intervalul de 2 până la 3 km / h sau mai puțin. Cu toate acestea, dacă descoperiți că trebuie să respirați respirația la fiecare propoziție sau două, mergeți într-un ritm mai intens de 3 până la 4 km / h sau, probabil, mai mare. Ca referință, o viteză de deplasare a luminii este de aproximativ 4 - 5 mph.
Intervalele de mers
Puteți integra intervale în schema de mers pentru a crește numărul de calorii arse. Intervalele funcționează prin alternarea perioadelor de mers cu intensitate moderată cu scurte lovituri de mers viguros; cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine. Puteți utiliza antrenamentele pe intervale de mers în aer liber sau pe o banda de alergare. Un antrenament de probă ar putea include mersul la 3 mph moderat timp de trei minute, urmat de trei minute de mers la o viteză între 4 și 5 mph. Repetați acest ciclu până când ați finalizat 30 până la 60 de minute de mers. Pe banda de rulare puteți crește înclinarea punții în loc să grăbiți centura pentru a obține o intensitate mai puternică în fiecare interval de lucru.
Rezultate potențiale
Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Acest lucru sună ca o mulțime de calorii în plus pentru a schimba echilibrul de la creșterea în greutate sau întreținere, la pierderea în greutate. Cu toate acestea, mersul în mod regulat poate distruge această cifră pe termen lung. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme arde aproximativ 396 de calorii mergând la 3 mph timp de 60 de minute. În ritm de 4 mph, aceeași persoană ar arde aproximativ 468 de calorii pe oră. Dacă puteți reuși să ardeți în medie 400 de calorii pe antrenament, ar fi nevoie de mai puțin de nouă antrenamente de mers pentru a arde un total de 3.500 de calorii. Mersul de cinci ori pe săptămână te-ar pune în ritm să pierzi două kilograme pe lună, ceea ce este un obiectiv viabil de pierdere în greutate.
