Aproximativ 80 la sută dintre adulți se confruntă cu dureri de spate la un moment dat, potrivit Institutului Național de Tulburări neurologice și accident vascular cerebral. Deci, dacă te doare, cu siguranță nu ești singur - chiar dacă în acest moment este un confort mic. Luarea de măsuri cu câteva exerciții și întinderi adecvate pentru durerea de la nivelul spatelui inferior poate fi foarte eficientă. Un articol de recenzie publicat în 2016 în revista JAMA Internal Medicine sugerează că exercițiile fizice sunt eficiente în reducerea durerilor de spate scăzute, în special atunci când sunt asociate cu educația adecvată a pacientului.
Întinderi pentru spasme cu spatele inferior
Dacă spasmul tău de la nivelul spatelui inferior, primul tău obiectiv ar trebui să fie oprirea a ceea ce credeți că a provocat spasmul și a da mușchilor o șansă de relaxare. Mușchii înghesuiți sau spasmați se pot simți greu la atingere. Le lipsește elasticitatea obișnuită, deci fii blând. Țineți mușchiul într-o întindere blândă până trece spasmul. Dacă aveți un prieten în apropiere, îl puteți ruga să vă maseze ușor și spatele pentru a ajuta trecerea crampelor.
Dacă sunteți pe cont propriu, o simplă întindere de la genunchi la piept este un mod ușor de a vă întinde mușchii spatelui. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Aduceți cu ușurință un picior la un moment dat către piept. Dacă sunteți suficient de flexibil, îmbrățișați genunchiul în piept până când simțiți o întindere foarte blândă asupra mușchiului spasming. Dacă nu puteți ajunge, buclați-vă o centură, o curea de yoga, un prosop sau o piesă de îmbrăcăminte în jurul strălucirii dvs. și folosiți-l pentru a trage ușor genunchiul spre piept.
Mențineți întinderea timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde - în mod ideal mai mult - și inspirați adânc și lent pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze. Asigurați-vă că întindeți și partea cealaltă. Dacă este mai confortabil, puteți aduce ambele genunchi spre piept simultan.
Poziția unui copil blând
O bara de stabilitate
Gânduri ușoare pentru spatele tău
Această întindere blândă poate oferi alinare pentru mușchii strânși de-a lungul flancurilor. Stai pe un scaun și încrucișează piciorul drept peste stânga cu piciorul drept îndreptat în jos spre podea (în loc să stea în lateral).
Întoarce-ți corpul ușor spre dreapta. Drapește-ți brațul stâng peste partea exterioară a piciorului drept și aplică o presiune ușoară până când simți o întindere blândă în spate. Țineți acea întindere timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați-o pe cealaltă parte.
Stretches de coapsa si sold
Ați auzit vreodată cântecul copiilor care spune: „osul coapsei conectat la osul șoldului, osul șoldului conectat la osul din spate” și așa mai departe? Această interconectare este valabilă în special pentru șoldurile, coapsele și partea inferioară a spatelui, astfel încât dezvoltarea flexibilității la nivelul șoldurilor și a coapselor poate ajuta la prevenirea unor spasme suplimentare la nivelul spatelui. Puteți încerca să faceți cvadriceps și întinderi de hamstring în timp ce sunteți culcat în pat.
Pentru a efectua o întindere cvadriceps:
- Rulează pe o parte. Puteți folosi o pernă sau brațul inferior pentru a vă sprijini gâtul.
- Indoaie genunchiul piciorului superior. Ajungeți-vă înapoi cu mâna superioară și apucați piciorul, glezna sau luciul acelui picior îndoit.
- Țineți piciorul inferior drept și genunchii împreună, în timp ce trageți ușor piciorul piciorului îndoit spre fesele din acea parte. Apăsați-ți șoldul pe partea respectivă și înainte, până când simțiți o întindere în fața coapsei și a șoldului.
- Țineți întinderea timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde și asigurați-vă că o repetați pe cealaltă parte.
Pentru a efectua o întindere de hamstring:
- Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea / pat.
- Întindeți un picior drept deasupra sau cât mai aproape de deasupra capului; este mai important ca piciorul să fie drept decât ca acesta să fie îndreptat în sus.
- Apucați vițelul acelui picior ridicat și trageți-l ușor înapoi spre tine, până când simțiți o întindere în coarda ta (mușchii din spatele coapsei).
- Țineți întinderea timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde și repetați pe partea cealaltă.
Bacsis
De ce contează mișcarea
Deși aceste întinderi se pot simți bine în acest moment, dacă suferiți de dureri de spate frecvente, ar trebui să vă străduiți să le faceți o parte continuă a vieții voastre, alături de exerciții de întărire blânde care să vă ajute la stabilizarea miezului. În special, faceți-i un obicei să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a face exerciții fizice, apoi să vă răciți și să vă întindeți când ați terminat.
Mușchii inactivi sunt mușchi rigizi, slabi, iar relația dintre un stil de viață sedentar și dureri de spate a fost bine documentată. Într-un studiu publicat în 2018 în revista BioMed Research International, cercetătorii au descoperit că pentru subiecții lor - personalul medical din Polonia - un stil de viață sedentar și-a mărit mult riscul de durere la nivelul spatelui. Alți factori de risc notabili includ fumatul și consumul excesiv de cafea.
Când să vezi un doctor
Crampele și spasmele musculare se pot întâmpla cu oricine din orice mușchi pe care îl controlați în mod conștient. Oboseala musculară, care se antrenează la căldură, deshidratare și nu se încălzește în mod corespunzător înainte de a face exerciții fizice sunt toate cauzele comune. Unele medicamente vă pot predispune și la spasme și crampe musculare.
Acestea fiind spuse, dacă spasmele din spate sunt frecvente și severe, dacă nu răspund la întindere și exerciții fizice, dacă nu sunt clar legate de o cauză comună (cum ar fi oboseala sau tehnica de ridicare necorespunzătoare) sau dacă credeți că au fost cauzate de o cădere sau o altă vătămare traumatică, trebuie să vă adresați unui medic pentru un tratament suplimentar. De asemenea, medicul dumneavoastră poate exclude orice alte afecțiuni medicale care ar putea fi responsabile pentru disconfortul dumneavoastră.
