Puteți obține rapid multe lucruri - o pizza, o tunsoare, orice de la Amazon Prime. Dar schimbarea formei corpului durează timp, ca să nu mai vorbim de munca grea.
Pentru a construi un fund mai mare, trebuie să faci exerciții de formare a mușchilor pentru a-ți construi glutele - cei trei mușchi care alcătuiesc spatele. Cât de rapid veți vedea rezultatele depinde de tipul dvs. de corp, de frecvența de antrenament și de intensitatea antrenamentului.
1. Exerciții de regele fundului
Ghemuțul este regele tuturor exercițiilor cu fundul. Funcționează pe toți mușchii fundului și este ușor de modificat și de făcut mai dificil să se potrivească nivelului tău de fitness, spune ExRx.net. Tehnica este foarte importantă pentru a preveni rănirea. Dacă nu ați ghemuit niciodată, învățați mai întâi tehnica de bază înainte de a adăuga greutate.
CUM SE FACE: stați cu picioarele lățimea umerilor între ele. Inhalezi în timp ce te apleci la șolduri și genunchi, coborând cu capul spre pământ. Transferați greutatea în călcâie și mențineți torsul în poziție verticală și piept deschis. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirati in timp ce apesi pe tocuri pentru a te ridica in picioare.
Când sunteți gata să adăugați greutate, țineți ganterele în ambele mâini la înălțimea umărului sau folosiți un biliard pentru a face ghemuțe înapoi. Gloanele de sumo de tip Kettlebell Wide cu poziție largă sunt, de asemenea, o variantă excelentă.
2. Faceți prânzul
Pânzele sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea feselor și șoldurilor. ACE Fitness face o combinație de lunges staționare, laterale și lungi de mers pe jos, afirmă ACE Fitness, lovește-ți toți mușchii glutei și împiedică rutina să te plictisească.
CUM S-O FACE: Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, cu genunchiul din spate plutind chiar deasupra solului. Apăsați prin piciorul din față pentru a vă ridica înapoi la poziția de pornire. Faceți un set pe o parte, apoi treceți pe cealaltă.
Pentru mersul pe jos, pur și simplu continuați cu o mișcare înainte, făcând o lunge cu piciorul drept înainte, apoi pășind înainte și plimbându-vă cu piciorul stâng înainte.
Pentru lungi laterale, fă un pas mare în lateral cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept pe ghemuit în jos, dar mențineți piciorul stâng drept. Treceți înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.
Adăugați greutate cu o barilă pe spatele umerilor, sau ținând ganterele în părțile laterale.
3. Extensie de pat patruped
Extensiile de șold patrulate pot fi executate pe podea sau în sală, folosind o mașină.
CUM SE FACE: Pe toate paturile, întindeți-ți piciorul drept înapoi, cu genunchiul îndoit la 90 de grade și talpa piciorului îndreptat spre tavan. Ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Pauză, apoi coboară piciorul. Faceți un set pe o parte, apoi treceți.
4. Pune-te în sus
Îndreaptă-ți drumul către glute grozave, cu pas-up-uri, care pot fi, de asemenea, executate lateral, în conformitate cu ACE Fitness.
CUM SE FACE: Stai în fața unui scaun sau a unei bancuri. Accelerați-vă cu piciorul drept, transferați greutatea corpului în piciorul drept și lăsând piciorul stâng pasiv. Extindeți-vă șoldurile până la vârf, apoi coborâți-l înapoi cu control. Repetați, apoi schimbați laturile.
Adăugați greutate ținând ganterele.
5. Trage-ți șoldurile
Înainte de a adăuga greutate, reduce tehnica. Apoi, puteți așeza o pungă grea sau o barilă peste pelvis pentru a crește provocarea.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe marginea lungă a unui banc de greutate. Îndepărtați-vă picioarele până când partea superioară a spatelui se sprijină doar pe marginea băncii. Coborâți șoldurile în jos și mențineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Din această poziție de pornire, ridicați șoldurile până când sunt în linie cu genunchii. Întrerupeți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.
Cheile construirii musculare
Dacă sunteți serios despre obținerea unui fund mai mare, trebuie să vă antrenați greu, adăugând continuu greutate și volum antrenamentului. Faceți seturi în intervalul 8 - 12 rep pentru a încuraja hipertrofia sau creșterea mușchilor. Faceți trei-cinci seturi pe exercițiu și ridicați o greutate suficient de mare încât ultimele repetări ale ultimelor seturi să fie foarte provocatoare.
Cel mai important, concentrați-vă pe contractarea mușchilor glutei în timpul exercițiului. Îndreptați mușchii pe toată durata exercițiului și strângeți-i în partea de sus a fiecărui exercițiu - de exemplu, atunci când vă ridicați dintr-un ghemuit sau înfundat.
Acest lucru vă va obține cel mai puternic moment pentru buck.
