Scufundările ponderate sunt un exercițiu excelent pentru antrenarea pieptului, tricepsului, umerilor și mușchilor de bază. Atunci când sunt executate corect, acestea pot adăuga kilograme de mușchi în partea superioară a corpului și, de asemenea, vă pot îmbunătăți puterea pentru alte exerciții, cum ar fi presele de banc și presele militare. Pentru a vă asigura că veți obține beneficii maxime de la scufundările dvs. cântărite, tehnica dvs. trebuie să fie perfectă și trebuie să le programați corect în rutina de antrenament.
muşchii
Fostul culturist campion, Vince Gironda, a fost un mare fan al scufundărilor pentru construirea mușchilor - atât de mult încât, în sala de sport, a înlocuit toate presele de pe banc cu stații de scufundare. În timp ce scufundările ponderate întotdeauna lovesc pieptul, tricepsul și mușchii umărului într-o oarecare măsură, modul în care îi efectuați poate schimba care grup de mușchi este cel mai accentuat. Folosind o strângere îngustă cu un tors vertical, păstrează mai mult accentul pe triceps, în timp ce o strângere mai largă cu greutatea deplasată înainte îți vizează mai mult pieptul.
Tehnică
Scopul este să începeți și să terminați fiecare repetare cu coatele încuiate. Coborârea dvs. ar trebui să dureze aproximativ două-trei secunde, deoarece faza excentrică sau descendentă a unui exercițiu este cea în care are loc cea mai mare rupere musculară. Maximizați această defalcare cu o coborâre lentă. Asigurați-vă că bicepsul dvs. este puțin sub paralel cu podeaua în poziția de jos, apoi explodați în sus.
Variații
Puteți utiliza diferite bare de scufundare pentru a adăuga o anumită varietate la antrenament. Încercați să comutați între bare drepte și în formă de V sau folosiți bare groase, care vă vor provoca mai mult strângerea și mușchii antebrațului. Schimbați modul în care adăugați greutate. În timp ce majoritatea oamenilor vor alege să adauge greutate pe o curea de înmuiere în jurul taliei lor, nu există niciun motiv pentru care nu poți folosi o vestă ponderată sau să ții o ganteră între picioare. Schimbarea unghiului coatelor este un alt mod de a-ți oferi o nouă provocare de scufundare.
Programare
Înainte de a încerca scufundările ponderate, trebuie să stăpâniți scufundările în greutate. După ce puteți face 15 repetări cu greutatea corpului, puteți încerca să adăugați greutate. Antrenorul de forță JP Carlson recomandă stabilirea unui obiectiv inițial de a lucra până la 50 la sută din greutatea ta corporală adăugată pentru cinci repetări. După ce ați realizat asta, treceți la 100 la sută din greutatea corpului adăugată timp de cinci repetări. Faceți o ședință de scufundări grele în intervalul de trei până la cinci reprize în fiecare săptămână și faceți o sesiune mai ușoară de 10 până la 12 repetări.
