Fibrele sunt unul dintre micile secrete ale pierderii în greutate. De fapt, o scuturare bogată în fibre ca gustare sau înlocuitor de masă în fiecare zi ar putea fi doar ceea ce aveți nevoie pentru a vărsa acele kilograme în plus. Iată ce trebuie să știți pentru a vă agita dieta.
Cum te poate ajuta fibra să scapi de greutate
Alimentele bogate în fibre, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, fasolea, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, au o densitate energetică relativ mică (de asemenea, calorii). Mâncând o mulțime de alimente cu un consum redus de energie te ajută să te umpli cu mai puține calorii, afirmă Administrația Alimentelor și Drogurilor, care la rândul tău ajută la menținerea aportului alimentar sub control.
Cum functioneazã? Ei bine, fibra provine din părți ale plantelor pe care corpul tău nu le poate digera. Dar acesta este un lucru bun: acea masă se mișcă mai încet prin intestin și te menține mult mai mulțumit, astfel încât să nu te simți la fel de foame și, prin urmare, să mănânci mai puțin.
Într-adevăr, o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea obezității la tineri și poate fi legată și de grăsimea corporală mai mică, potrivit unui studiu din mai 2012 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. De asemenea, promovează regularitatea intestinală, de aceea ajută și curățarea intestinului.
Acestea fiind spuse, există șanse mari să nu consumi în mod regulat suficiente alimente bogate în fibre. Adulții mănâncă în medie între 15 și 20 de grame de fibre pe zi, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), care recomandă 25 de grame pentru femei (până la 50 de ani) și 38 de grame pentru bărbați. Femeile și bărbații peste 50 de ani ar trebui să obțină 21 și 30 de grame, respectiv.
"Vă recomand să adăugați fibre la fiecare masă, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Simțirea satioasă și plină în cele din urmă poate duce la o pierdere în greutate dorită, deoarece sunteți mai puțin probabil să supraalimentați", spune LIVESTRONG, Leah Kaufman, RD, CDE, CDN..com.
Agită-ți masa
Înlocuirea unei mese pe zi cu un shake nutritiv și bogat în fibre vă poate ajuta să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate și să vă obțineți acele grame în plus de fibre care vă lipsesc. Pentru a pierde 1 - 1 1/2 kilograme pe săptămână, ceea ce este considerat o rată sigură și sănătoasă de pierdere în greutate, trebuie să tăiați între 500 și 700 de calorii din dieta dvs. zilnică, în funcție de greutatea inițială, potrivit Clinicii Mayo.
Gândiți-vă astfel: dacă mergeți în mod normal la prânz împreună cu colegii și luați 800 de calorii sau mai mult, săriți la ieșirea prânzului și bătând un shake bogat în fibre în bucătărie, la biroul dvs., vă pot economisi 500 de calorii. Acea simplă schimbare este suficientă pentru a pierde 4 kilograme într-o lună
Alegeți ingrediente sănătoase care împachetează un pumn
USDA sugerează să mănânci mese cu o varietate de alimente bogate în nutrienți în cadrul grupurilor alimentare, astfel încât un shake bogat în fibre-înlocuitor nu ar trebui să fie diferit. Iată cum să faceți o băutură care este atât nutritivă, cât și delicioasă:
- Alegeți o bază lichidă cu conținut scăzut de calorii pentru shake-ul dvs., cum ar fi laptele degresat sau o alternativă de lapte care nu este lactat, cum ar fi laptele de migdale sau de nucă de cocos.
- Adăugați în surse de fibre (consultați graficul clinicii Mayo): Boabele sunt unul dintre fructele cu cea mai mare fibră, cu 8 grame pe cană. Verdele frunze sunt o altă sursă bună de fibre și abundente în vitamine și minerale, așa că aruncați o mână de un verde blând, cum ar fi spanacul.
- Rotunjeste-l cu proteine si grasimi. Kaufman sugerează semințe de avocado, chia sau in ca surse sănătoase de grăsime și puteți încerca unt de arahide pudră sau tofu de mătase pentru o proteină scăzută în calciu. "Doar pentru că alegeți să aveți lichide pentru acea masă nu înseamnă că ar trebui să vă sacrificați consumând macronutrienții", spune Kaufman.
Atenție la groapă
Cel mai bine este să-ți faci propriile scuturi cu ingrediente naturale sănătoase Dacă doriți să mergeți la cumpărături, verificați etichetele nutriționale, deoarece unele agități conțin mult zahăr, calorii nedorite și ingrediente nesănătoase.
Încercați să nu vă sabotați nici pe voi înșivă; este ușor să te duci și să arunci totul, în afară de chiuveta de bucătărie în scuturarea ta, dar ai putea crea o bombă de calorii.
Și dacă te simți intimidat de toată bunătatea proaspătă din frigiderul tău, există atât de multe rețete (cu informații nutriționale) chiar la îndemână.
