Uneori, nu există o modalitate mai bună de a reîncărca decât cu o plimbare cu bătăi mari, cu energie mare, pe o bicicletă staționară. Te poți simți rupeți de transpirație, dar fără un calculator de distanță de ciclism interior, este greu de știut cât de departe mergi cu adevărat. O plimbare cu bicicleta de 30 de minute este câți kilometri?
Bacsis
Kilometrul dvs. într-o clasă de ciclism interior depinde de factori precum efortul personal și numărul de dealuri pe care le parcurgeți. Majoritatea oamenilor se așteaptă să acopere aproximativ 10 mile într-o clasă de 30 de minute.
Beneficiile ciclismului interior
Nu numai că sunt distractive orele de ciclism interior; sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune antrenamente cardio de acolo. Ciclismul interior îți crește ritmul cardiac fără a pune prea mult stres pe articulații, ceea ce îl face excelent pentru persoanele care lucrează prin leziuni la genunchi, gleznă sau șold. Și conform Harvard Health Publishing, un studiu din 2016 în Journal of Fitness Research raportează că ciclismul interior ar putea oferi un antrenament mai eficient de ardere a grăsimilor decât alte exerciții cu intensitate moderată, precum alergarea.
Câte mile?
Kilometrajul dvs. în clasa de ciclism interior depinde de cât de repede pedalați. Potrivit Harvard Health Publishing, 30 de minute pe o bicicletă staționată într-un ritm moderat vor arde oriunde între 210 și 311 de calorii, în funcție de greutatea ta. Iar ciclismul puternic timp de 30 de minute va arde între 315 și 466 de calorii.
Viteza pe bicicletă se măsoară prin cadență, numărul de rotații pe roți pe minut (RPM). Vă puteți gândi la acesta ca la numărul de rotații pe care un picior le face în jurul bicicletei în 60 de secunde. Pentru a imita viteza de mers cu bicicleta în aer liber pe un drum plat, Spinning.com recomandă menținerea unei cadențe cuprinse între 8 și 110 rpm. Pentru dealuri, cadența dvs. ar trebui să fie între 60 și 80 rpm.
Din păcate, cu excepția cazului în care bicicleta dvs. este dotată cu un calculator de distanță de ciclism interior integrat, este greu să știți exact câți kilometri încadrați. Potrivit IndoorCyclingMixes.com, o oră de exercițiu robust pe o bicicletă staționară vă va lua la fel până la 20 de mile (10 mile pentru 30 de minute).
Dacă mergeți cu bicicleta pe un deal (cu rezistența la bicicletă întoarsă), veți avea, evident, un RPM mai mic decât dacă faceți sprint pe drum plat (cu rezistență scăzută). Aceasta înseamnă că kilometrajul dvs. va fi mai mic - dar nu înseamnă că antrenamentul dvs. nu va fi la fel de eficient! Conform Consiliului american pentru exerciții, munca dvs. într-o clasă de ciclism se bazează pe o combinație de factori precum terenul (rezistența) și viteza. Kilometrul singur nu determină succesul dvs. într-o clasă de ciclism.
Măsurarea ritmului cardiac
În cele din urmă, kilometrajul dvs. depinde într-adevăr de concentrarea specifică a clasei. Faci mai multe dealuri decât drum plat? În loc să vă gândiți la kilometri pe care ați parcurs, gândiți-vă la cât de mult efort depuneți. Utilizarea unui monitor de frecvență cardiacă este o modalitate excelentă de a vă asigura că veți obține un antrenament aerobic de intensitate mare, care vă va îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Monitorizați-vă zonele de energie pe tot parcursul antrenamentului, pe baza ritmului cardiac. Graficul de frecvență cardiacă a zonei energetice de la Spinning.com oferă o estimare a nivelurilor de efort depuse de vârstă. Pentru beneficii de pierdere în greutate maximă, Harvard Health Publishing vă recomandă să cheltuiți cea mai mare parte a antrenamentului dvs. între 60% și 75% din ritmul cardiac maxim. Acest număr, mai mult decât kilometrajul dvs., vă va asigura că vă împingeți corpul până la limita sa, fără a exagera.
